Loncat ke daftar isi
Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Diambil Pelari

Dengan 17 juta orang menyelesaikan lomba lari kompetitif di AS hanya di 2016 (1), berlari bisa dibilang salah satu olahraga paling populer di dunia.

Kenapa tidak? Ini adalah salah satu latihan termudah untuk diubah ke tingkat kebugaran dan gaya hidup. Ini gratis dan bisa membebaskan jiwa!

Sementara berlari dapat membawa banyak manfaat kesehatan, itu juga dapat menempatkan tuntutan unik pada tubuh.

Tulang dan sendi membutuhkan perawatan ekstra, nutrisi lebih mudah terkuras, dan otot harus punya waktu dan bahan bakar pulih dengan benar.

Suplemen makanan dapat membantu pelari menjaga kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan kinerja. Namun, kebutuhan satu orang bisa sangat berbeda dari orang lain.

Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, genetika, tingkat kebugaran, diet, bahkan lokasi geografis dapat memengaruhi kebutuhan khusus seseorang.

Suplemen Utama untuk Pelari

Berikut adalah daftar suplemen 9 yang dapat bermanfaat bagi pelari.

Glucosamine, Chondroitin dan MSM

Sumber Glucosamine

Glukosamin adalah senyawa yang ditemukan secara alami di tulang rawan yang sehat, terutama dalam cairan di sekitar sendi. Ada beberapa bentuk glukosamin dan yang digunakan dalam suplemen adalah glukosamin sulfat. (2)

Chondroitin juga secara alami ditemukan dalam tulang rawan, dan seperti glukosamin, digunakan dalam bentuk sulfat untuk suplemen. (3)

MSM adalah kependekan dari methylsulfonylmethane dan dapat diambil secara oral atau digunakan secara topikal.

Ini adalah tiga senyawa terpisah tetapi dapat didiskusikan bersama karena mereka sering dikombinasikan dalam suplemen untuk membantu perkembangan osteoartritis yang lambat (OA) atau meredakan nyeri sendi terkait dengannya.

Sementara penelitian telah menunjukkan bahwa berlari tidak selalu meningkatkan risiko seseorang terkena OA (genetika, usia, dan faktor-faktor lain memainkan peran yang lebih besar) (4), memiliki itu dapat berdampak serius terhadap kinerja dan kualitas hidup.

Para peneliti masih berusaha untuk menentukan sejauh mana suplemen ini bekerja untuk melindungi sendi dan mengurangi rasa sakit, dan kombinasi mana. Mereka tampaknya bekerja untuk beberapa orang dan bukan yang lain.

Satu ulasan penelitian menemukan bahwa glukosamin dan kondroitin efektif dalam mengurangi gejala OA di lutut. Namun, menggabungkan keduanya, tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan. (5).

Studi lain membandingkan efek glukosamin / kondroitin dengan glukosamin / kondroitin / MSM. Subjek yang hanya menerima glukosamin / kondroitin tidak mengalami manfaat keseluruhan untuk gejala OA mereka. Kelompok yang menerima MSM tambahan, memang melihat peningkatan. (6)

Efek perlindungan dari senyawa-senyawa ini juga hanya berlangsung selama Anda meminumnya (7), menunjukkan bahwa penggunaan jangka panjang dapat dipertimbangkan.

Cara menggunakan Glucosamine, Chondroitin dan MSM

Suplemen ini telah terbukti aman bagi kebanyakan orang yang mengonsumsi 3 selama. (8)

Jumlah umum yang digunakan dalam penelitian adalah 1.5 gram glukosamin sulfat, 1.2 gram kondroitin sulfat, dan 0.5 g MSM.

Peringkat Resmi

Kalsium

Sumber Kalsium

Kalsium adalah suplemen yang umum direkomendasikan untuk pelari karena perannya yang penting dalam kesehatan tulang. Meskipun berlari dianggap bermanfaat untuk tulang, fraktur stres menyumbang sekitar 20% dari kasus yang terlihat di klinik kedokteran olahraga. (9)

Pelari wanita khususnya memiliki risiko fraktur stres yang lebih tinggi (10) dan defisiensi kalsium.

Ini sebagian karena praktik membatasi asupan kalori untuk meningkatkan kinerja yang lebih umum di kalangan atlet wanita daripada atlet pria. (11)

Bagaimana cara mengambil kalsium

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) kalsium adalah (12):

  • Anak laki-laki dan perempuan berusia 9 hingga 18 tahun - 1300 mg / hari
  • Wanita berusia 19 hingga 50 tahun - 1000 mg / hari
  • Pria berusia 19 hingga 70 tahun - 1000 mg / hari
  • Wanita berusia 51 tahun dan lebih tua - 1200 mg / hari
  • Pria berusia 71 tahun dan lebih tua - 1200 mg / hari

Dalam hal kalsium, lebih banyak tidak lebih baik sehingga tidak disarankan untuk melebihi RDA.

Untuk memaksimalkan penyerapan, minumlah dalam dosis yang lebih kecil sepanjang hari dengan makanan.

Peringkat Resmi

Vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D berperan banyak dalam tubuh pelari dan bukan pelari. Sama seperti kalsium, ini adalah faktor kunci dalam menjaga kesehatan tulang karena meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus. (15)

Memiliki status vitamin D yang memadai dapat membantu mengurangi fraktur stres. Juga mengurangi peradangan total tubuh, penyakit, dan gangguan otot (13).

Sementara vitamin D ditemukan dalam beberapa makanan, sebagian besar disintesis dalam tubuh dari paparan sinar matahari. Lokasi latitudinal (dengan kata lain, apakah Anda tinggal lebih jauh ke utara atau selatan) dan warna kulit hanyalah dua faktor yang mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh Anda.

Sementara beberapa peneliti menunjukkan risiko yang lebih tinggi dari atlet wanita untuk kekurangan vitamin D (13), penelitian lain menunjukkan bahwa ini tidak berlaku untuk semua populasi atlet wanita.

Misalnya, pelari wanita yang berlatih di luar ruangan di Amerika Serikat barat daya ternyata memiliki kadar vitamin D yang cukup dalam satu penelitian. (14).

Mengingat spektrum luas dari faktor-faktor yang mempengaruhi status vitamin D seseorang, terutama pelari, beberapa profesional merasa yang terbaik adalah mendasarkan rekomendasi suplemen pada tingkat vitamin D seseorang saat ini.

Kadar vitamin D diuji melalui serum. Level di bawah 30 nmol / L saat ini dianggap kurang sementara 50nmol / L dianggap ideal untuk kebanyakan orang. (15)

Bagaimana cara mengonsumsi vitamin D

Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk: D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). D3 adalah tipe yang disukai dan lebih kuat (15, 13).

  • 600 IU vitamin D setiap hari dianjurkan untuk usia 9 hingga 70 tahun
  • 800 IU vitamin D setiap hari dianjurkan untuk usia 71 tahun atau lebih

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan efek samping yang serius termasuk kalsifikasi jaringan jantung, pembuluh darah dan ginjal.

Namun, sebagian besar laporan menunjukkan vitamin D beracun di 10,000-40,000 IUs / day. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak suplemen vitamin D yang tepat untuk Anda.

Peringkat Resmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium adalah mineral paling berlimpah keempat dalam tubuh yang bertanggung jawab atas ratusan fungsi. Meskipun tersedia secara luas melalui makanan, pelari dari setiap tingkatan memiliki risiko lebih tinggi mengalami defisiensi.

Mengapa?

Pertama, beberapa penelitian telah menemukan itu atlet mungkin tidak mengkonsumsi magnesium yang cukup melalui diet untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka. (18)

Juga, berlari dianggap sebagai stres fisik (bahkan jika terasa santai pada saat itu) dan kita tahu bahwa mereka yang mengalami stres fisik berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan magnesium. (16)

Kadar magnesium yang memadai penting bagi pelari karena beberapa alasan.

Sebagai permulaan, 50% hingga 60% dari magnesium tubuh ditemukan dalam tulang. Sel-sel tulang membutuhkan magnesium untuk menjadi sehat, dan magnesium berperan bersama dengan kalsium, vitamin D, dan hormon paratiroid (PTH) dalam menjaga tulang kuat. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah. (16, 17)

Juga, kita tahu bahwa aktivitas fisik termasuk berlari dapat memberi tekanan pada sistem adrenal (misalnya, ia meningkatkan kadar kortisol). Terus menekankan sistem adrenal dapat memiliki dampak negatif pada sistem kekebalan dan kesehatan secara keseluruhan, dan magnesium telah terbukti membantu tubuh pulih.

Dalam satu studi, pemain rugby yang mengambil 500 mg magnesium per hari selama 4 minggu membantu mg selama 4 minggu mengalami perubahan kadar kortisol, ACTH, dan IL-6. (18, 19)

Akhirnya, sementara penelitian belum meyakinkan tentang hal ini, sudah berteori bahwa memiliki magnesium yang cukup dapat membantu kinerja. (18). Apakah ini terbukti benar atau tidak, apa is diketahui bahwa magnesium penting untuk produksi energi sel dalam mitokondria. (20)

Bagaimana cara mengambil magnesium

The Food and Nutrition Board di Institute of Medicine of National Academies menunjukkan bahwa magnesium dari suplemen dan asupan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada saat yang sama menetapkan RDA untuk beberapa populasi di atas ini. (16)

Magnesium dianggap aman dan telah terbukti aman bahkan pada dosis yang lebih tinggi. Seperti halnya suplemen apa pun, jika Anda memiliki pertanyaan atau masalah, yang terbaik adalah bertanya kepada dokter Anda.

Peringkat Resmi

Vitamin C

Sumber Vitamin C

Vitamin C (asam askorbat) adalah vitamin yang larut dalam air yang sangat penting, namun harus diperoleh melalui makanan atau suplemen karena tubuh tidak dapat membuatnya.

Sebagai pelari, suplementasi mungkin sesuatu yang perlu dipertimbangkan.

Berlari, bahkan pada intensitas rendah, menciptakan tingkat peningkatan spesies oksigen reaktif (ROS), yang juga dikenal sebagai radikal bebas.

Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan oksidatif dalam tubuh yang merusak jaringan. Kerusakan jaringan ini dapat menyebabkan segala macam penyakit seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, percepatan penuaan, Dll

Namun, tubuh kita menggunakan antioksidan untuk memerangi radikal bebas ini. (21)

Setiap orang mengalami beberapa tingkat kerusakan oksidatif, bukan hanya pelari. Itu hanya produk sampingan dari hidup dan bernafas.

Ada ribuan senyawa yang bertindak sebagai antioksidan, vitamin C menjadi salah satu yang paling kuat. Ini adalah pemikiran di balik mengapa suplemen vitamin C bermanfaat bagi pelari.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas radikal bebas sebenarnya berkurang ketika subyek suplemen dengan vitamin C. (21). Namun, yang lain membuat argumen yang berbeda.

Beberapa ahli telah menemukan bahwa atlet yang terlatih mampu beradaptasi dengan peningkatan radikal bebas dengan secara alami menghasilkan lebih banyak antioksidan. Mereka percaya bahwa suplemen dengan antioksidan tambahan dapat mengganggu proses ini. (22, 23, 24)

Bergerak melewati topik antioksidan kontroversial, vitamin C mungkin bermanfaat bagi pelari dengan cara lain.

Sudah diketahui umum bahwa pelari, terutama perempuan, berisiko memiliki risiko rendah besi menyimpan dan mungkin meningkatkan angka anemia defisiensi besi. (11, 25) Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi yang ada dalam sayuran seperti bayam. (26)

Vitamin C juga terlibat dalam biosintesis kolagen, Yang penting untuk menjaga kesehatan sendi. (27)

Cara mengonsumsi vitamin C

RDA untuk vitamin rendah dan kebanyakan orang mencapainya melalui diet. Namun, untuk suplemen, mengonsumsi hingga 2 gram per hari (dalam dosis terbagi, jika perlu) dianggap aman.

Efek samping mungkin termasuk sakit perut. (26)

Peringkat Resmi

Probiotik

Sumber Probiotik

Beberapa penelitian menarik telah dilakukan untuk mengeksplorasi mikrobioma manusia - mikroba 10-10,000 triliun yang hidup di saluran usus, alias "usus".

Sekarang diketahui bahwa usus memainkan peran besar dalam kesehatan dan kekebalan. (28) Secara alami, apa yang terjadi pada usus selama latihan juga sedang dieksplorasi.

Sejauh ini telah ditemukan bahwa latihan yang intens mengubah lapisan mukosa usus dan dapat menyebabkan permeabilitas usus, alias "usus bocor". Atlit daya tahan mengalami perubahan bakteri usus dan tingkat infeksi saluran pernapasan atas yang lebih tinggi. (29)

Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu.

Misalnya, pelari daya tahan 84 diberikan suplemen probiotik dengan Lactobacillus casei Shirota atau plasebo selama 4 bulan pelatihan musim dingin. Mereka yang menerima probiotik memiliki lebih sedikit infeksi saluran pernapasan bagian atas selama penelitian. (30)

Dalam penelitian lain, pelari 20 diberi probiotik Lactobacillus fermentum memiliki 50% lebih sedikit hari sakit daripada plasebo selama 4 minggu pelatihan musim dingin. (31)

Bahkan telah ditemukan bahwa bakteri dalam usus terkait dengan status hidrasi (29), sesuatu yang penting bagi semua pelari. Efek probiotik pada kinerja dan kesehatan pelari baru saja mulai dieksplorasi tetapi tidak diragukan lagi akan menarik.

Belum ada rekomendasi yang pasti tentang cara menggunakan probiotik. Dokter, ahli gizi, atau pelatih Anda mungkin dapat membantu Anda memutuskan cara menggunakannya.

Peringkat Resmi

Whey Protein

Whey Protein Powder

Protein whey adalah a jenis protein yang berasal dari susu sapi.

Konsumsi protein secara umum penting untuk kinerja dan pemulihan pelari. Satu studi, misalnya, menunjukkan pemulihan pasca-maraton yang lebih baik ketika partisipan mengonsumsi protein dalam jumlah sedang (sekitar 20 gram) dibandingkan karbohidrat. (33).

Mungkin juga begitu penting bagi wanita khususnya untuk mengevaluasi kembali asupan protein keseluruhan. Disarankan bahwa atlet wanita mungkin membutuhkan lebih banyak protein dari yang diperkirakan sebelumnya (1.6 k / hari vs 1.2-1.4 k / hari). (35)

Protein whey adalah pilihan yang baik untuk suplementasi protein karena beberapa alasan.

Pertama, mengandung profil asam amino yang menguntungkan untuk perbaikan otot. Ini tinggi asam amino rantai cabang, terutama leusin, Yang merangsang proses penyembuhan dan membangun otot. Ini juga diserap lebih cepat relatif terhadap bentuk lain dari protein tambahan. (36)

Whey adalah bentuk protein yang unik dengan cara lain juga.

Selain kandungan asam amino, itu juga mengandung beberapa nutrisi lain termasuk alfa-laktoglobulin, beta-laktalbumin, imunoglobulin, albumin serum sapi, laktoferin, laktoperoksidase, fosfolipoprotein, faktor bioaktif, dan enzim. (32)

Ini juga terbukti membantu meningkatkan kepadatan massa tulang pada wanita dewasa. (34)

Cara mengonsumsi protein whey

Bubuk protein whey datang dalam tiga bentuk, rasa atau tidak, yang dapat dicampur menjadi cairan. Orang sering suka menambahkannya ke smoothie.

Tiga bentuk protein whey adalah:

  • Konsentrat whey protein memiliki sedikit lebih laktosa daripada yang lain. Walaupun rasanya lebih enak, itu bisa menjadi masalah bagi mereka yang tidak toleran laktosa.
  • Mengisolasi protein whey memiliki rasio protein yang lebih tinggi tetapi tidak selengkap nutrisi seperti konsentrat.
  • Hidrolisat protein whey memiliki protein yang sebagian sudah dipecah, meningkatkan laju penyerapannya.

Jenis mana yang tepat untuk Anda tergantung pada kebutuhan dan preferensi Anda. Protein whey tidak dianjurkan untuk orang yang alergi terhadap susu.

Peringkat Resmi

Bercabang Rantai Asam Amino (BCAA)

Suplemen Bcaa

Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah tiga asam amino yang dianggap "esensial", artinya tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri. Mereka banyak tersedia melalui makanan, terutama protein hewani.

Tiga BCAA adalah leusin, isoleusin, dan valin dan dinamai karena bentuk molekulnya yang seperti cabang. Sebagai suplemen, mereka tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat dicampur ke dalam minuman dan kapsul.

BCAA telah dipelajari secara ekstensif untuk kemampuannya membantu memperbaiki jaringan otot setelah latihan yang berat. Sementara ketiga BCAA bekerja bersama dalam hal ini, prosesnya dimulai dengan leusin.

Leucine memicu produksi protein dalam otot, membantu tubuh menggunakan kembali asam amino lain, dan merangsang pelepasan insulin - yang memungkinkan tubuh untuk mengganti dan memperbaiki otot yang hilang dan rusak. (37, 38, 39)

Mereka juga bisa membantu mengurangi perasaan lelah yang dirasakan selama latihan.

Inilah alasannya - ketika Anda berolahraga dengan keras, level valin Anda mulai menurun. Ketika valin menurun, level triptofan naik. Triptofan mempengaruhi pelepasan serotonin di otak yang bertanggung jawab atas perasaan kelelahan dan kelelahan.

Oleh karena itu diyakini bahwa dengan melengkapi dengan BCAA, Anda dapat membantu menjaga kadar serotonin - dan bahkan mungkin Blerch yang ditakuti - tetap berada di tempat. (40, 41)

Cara mengambil BCAA

Suplemen BCAA tersedia dalam berbagai rasio leucine / isoleucine / valine.

  • Rasio 2: 1: 1 berarti bahwa campuran tersebut mengandung leusin 50%, 25% isoleusin, dan valin 25%.
  • Rasio 2: 1: 3, di sisi lain, akan memberikan sedikit lebih banyak valin.

Rasio dengan tingkat leusin yang lebih tinggi (seperti 12: 1: 1) diformulasikan dengan filosofi bahwa leusin lebih menyamakan dengan sintesis protein lebih banyak dan dengan demikian hasil yang lebih baik.

Ini tidak selalu terjadi karena mengambil leusin dalam jumlah yang tidak proporsional dapat mengurangi kadar isoleusin dan valin. (42)

BCAA umumnya dianggap aman.

Peringkat Resmi

Akar bit

Ekstrak Bit

Mari kita hadapi itu; sementara kami mungkin peduli dengan tulang dan kesehatan kami, kami benar-benar ingin melakukan dengan baik.

Suplemen bit (jus, gel atau bubuk yang berasal dari bit) tidak hanya kaya akan antioksidan yang mempromosikan kesehatan (45), mereka juga terbukti membantu atlet meningkatkan waktu dan stamina mereka.

Efek peningkatan kinerja dari suplemen bit diyakini karena mereka nitrat konten. Di dalam tubuh, nitrat diubah menjadi oksida nitrat yang melebarkan pembuluh darah.

Ini memungkinkan darah, oksigen, dan nutrisi mengalir lebih efisien.

Dalam satu penelitian, laki-laki 15 diberi 70 ml jus bit atau plasebo. Mereka yang menerima jus tampil lebih baik dalam latihan bersepeda yang intens. (43). Dalam penelitian lain, kinerja berlari tidak hanya meningkat, tetapi kelelahan berkurang. (44)

Cara mengambil bit

Beetroot dapat dimakan sebagai bagian dari diet normal, dijus, atau diambil dalam bentuk bubuk, pil atau gel. Karena pigmen yang secara alami ada dalam bit, mereka dapat membuat air seni atau tinja menjadi merah. Ini normal dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Peringkat Resmi

Pendekatan Holistik untuk Menjalankan Lebih Baik

Apakah Anda berlari untuk bekerja atau bersenang-senang, mengakui bahwa tubuh lebih dari jumlah bagian-bagiannya adalah penting.

Semuanya - dari otak to foot - bekerja dalam sinergi kompleks yang baru mulai kita pahami.

Suplemen tentu dapat membantu Anda berlari, tetapi itu mendengarkan kebutuhan tubuh unik Anda sendiri yang akan memungkinkan Anda merasakan dan melakukan yang terbaik.

Terus membaca: Suplemen Peningkatan Daya Tahan Alami 9

Ⓘ Setiap produk dan merek suplemen khusus yang ditampilkan di situs web ini belum tentu didukung oleh Jessica.

Stok Foto dari Dragan Grkic / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis

Ke Halaman Atas