9 Suplemen Terbaik untuk Penambah Berat Badan dan Berat Badan

Bulky Guying Melatih Punggungnya Di Gym

Anda telah sering pergi ke gym, tetapi tidak melihat keuntungan yang Anda harapkan. Jujur, kamu merasa sedikit kurus dan lemah dibandingkan dengan orang lain di sana memompa besi.

Anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat dan mungkin menambah beberapa kilogram otot.

Dengan begitu Anda setidaknya akan terlihat seperti sedang berolahraga, bukan?

Menambah berat badan secara sehat bukan hanya tentang makan satu ton kalori ekstra sehari (meskipun itu agak membantu), Anda juga ingin membuang beberapa suplemen ke dalam campuran untuk mendukung upaya Anda.

Suplemen ini bekerja dengan cara yang berbeda, beberapa dapat membantu menambah kalori tambahan, sementara yang lain membantu meningkatkan kinerja sehingga Anda dapat berolahraga lebih keras.

Bagaimana Berat Badan Bekerja

Garis Waktu Pria Kurus Untuk Pria Berotot

Pertama, Anda perlu memahami cara kerja berat badan. Tubuh menolak kenaikan atau penurunan berat badan. Berusaha sangat keras untuk tetap sama. Jadi, untuk menambah atau menurunkan berat badan Anda harus berusaha. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit dan untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak.

Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan kalkulator kalori sederhana (pastikan untuk mencari yang menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor). Ini akan memberi Anda nomor yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan. Maka Anda perlu makan lebih banyak kalori dari itu. Arahkan 500 ekstra untuk memulai, sehingga Anda tidak merasa terlalu kenyang atau penuh.

Tetapi, jika Anda ingin menambah berat badan Anda mungkin tidak ingin menambah semuanya dengan lemak. Ini berarti hanya makan banyak kalori tambahan tidak akan cukup. Anda harus memperhitungkan jenis kalori ekstra yang akan Anda makan.

Otot membutuhkan protein untuk membangun otot. Setelah Anda berolahraga, otot-otot hanya akan tumbuh jika ada cukup protein yang tersedia dan jika jumlah itu melebihi protein yang hilang selama latihan.

Tanpa protein untuk mengisi kembali otot setelah latihan yang berat, otot hanya akan mengonsumsinya sendiri.

Otot-otot terus memecah sekitar 24-48 jam setelah latihan, jadi Anda tidak perlu hanya khawatir tentang protein Anda segera setelah latihan. Empat puluh delapan jam adalah jendela kritis di mana Anda harus terus makan cukup protein.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Rekomendasi ini didasarkan pada berat badan. Untuk menambah berat badan, Anda ingin makan 0.5-0.9 gram per pon. Ini berarti jika Anda menimbang 150 pound, Anda akan membutuhkan 75-135 gram protein per hari (1). Empat ons daging, ayam, atau ikan mengandung sekitar 28 gram protein.

Ini berarti Anda harus makan sekitar 11-20 ons untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Anda juga dapat menggunakan suplemen jika itu lebih mudah.

Hormon juga berdampak pada pertumbuhan otot, terutama insulin dan testosteron. Kami akan berbicara tentang beberapa cara untuk meningkatkan testosteron, tetapi insulin juga penting. Setelah berolahraga, jika insulin tinggi, maka kerusakan otot akan dicegah.

Bagaimana Anda meningkatkan insulin setelah berolahraga? Dengan makan beberapa karbohidrat di samping protein Anda (2).

Intinya untuk menambah berat badan dengan diet Anda adalah untuk:

  1. Makan lebih banyak kalori. Tambahkan lemak sehat untuk menambah kalori Anda.
  2. Makan lebih banyak protein untuk memastikan Anda menambah otot.
  3. Jangan lupa karbohidrat itu untuk menjaga level insulin tetap tinggi dan mencegah kerusakan otot.

Setelah diet Anda diaktifkan, Anda dapat menggunakan suplemen yang dapat memberi Anda keunggulan yang Anda butuhkan untuk membantu Anda mencapai sasaran kenaikan berat badan.

9 Suplemen Bermanfaat untuk Menambah Berat Badan

Whey Protein

Anda membutuhkan protein untuk mendapatkan massa otot dan suplemen whey protein adalah cara terbaik untuk melakukan ini.

Whey secara konsisten menunjukkan bahwa itu adalah jenis protein terbaik untuk membangun otot, pada dasarnya itu melakukan semua jenis lainnya.

Whey adalah salah satu dari dua protein yang ditemukan dalam susu sapi, yang lainnya adalah kasein. Ini adalah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan manusia. Selain itu, komposisi asam amino dalam whey sangat ideal untuk pembentukan otot. Ini tinggi asam amino rantai cabang, terutama leusin, yang membantu mempromosikan pertumbuhan otot dengan merangsang pelepasan hormon pembangun otot (3).

Karena komposisinya, mudah diserap, yang membantu memastikan asam amino sampai ke otot di mana mereka dibutuhkan. Menambahkan whey ke rutinitas Anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot Anda protein yang mereka butuhkan untuk membantu Anda menambah berat badan.

Bagaimana Mengambil Whey Protein

Ketika Anda pergi mencari suplemen whey, Anda mungkin merasa kewalahan karena ada begitu banyak jenis. Tiga jenis utama yang tersedia adalah whey berkonsentrasi, mengisolasi, dan hidrolisat. Perbedaan utama adalah bagaimana mereka telah diproses. Semakin banyak diproses, biasanya semakin tinggi harganya.

Konsentrasi whey biasanya merupakan yang terbaik dan termurah karena lebih tinggi lemak dan laktosa (gula susu) jika dibandingkan dengan dua lainnya. Ini tidak akan menjadi pilihan yang baik untuk seseorang yang tidak toleran laktosa.

Whey isolate juga memiliki sedikit laktosa sehingga Anda mungkin ingin menghindari ini jika Anda sangat sensitif terhadapnya. Ini sedikit lebih diproses daripada konsentrat dan lebih mahal.

Pilihan terbaik bagi seseorang yang ingin menambah berat badan adalah whey hydrolyzate. Ini umumnya yang paling mahal, tetapi memiliki manfaat tambahan untuk penambahan berat badan. Telah ditemukan untuk meningkatkan kadar insulin, yang diperlukan untuk menambah otot (4). Whey hidrolisat mungkin terasa paling buruk dari ketiga pilihan, tetapi jangan ragu untuk menambahkan buah, mentega kacang, atau perasa lainnya.

Karena otot membutuhkan protein selama 24-48 beberapa jam setelah latihan untuk membangun kembali, pertimbangkan untuk menambahkan whey ke dalam rutinitas harian Anda. Ini paling bermanfaat setelah berolahraga. Cobalah untuk mendapatkan 20-30 gram protein whey segera setelah sesi latihan beban.

Terkait: produk protein whey top kami mengambil

creatine

Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak diteliti. Lebih dari 500 penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan otot dan kekuatan dengan 5-15%. Ia bekerja dengan meningkatkan creatine dan phosphocreatine di otot. Ketika kedua zat ini tinggi, Anda bisa mendorong lebih keras selama latihan, sehingga Anda bisa melihat otot bertambah lebih cepat (5). Ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan hormon yang bertanggung jawab untuk pembentukan otot. (6, 7).

Creatine juga dapat membantu otot Anda terlihat lebih besar dengan meningkatkan air di dalam sel (8). Terkadang ini semua tentang penampilan, bukan?

Tapi, betapapun hebatnya creatine sebagai suplemen, itu tidak akan berhasil jika Anda tidak berolahraga, karena secara ajaib tidak membuat tubuh Anda membentuk otot.

Bagaimana Mengambil creatine

Jika Anda mengambil creatine untuk menambah berat badan, Anda ingin "memuat" creatine pada minggu pertama. Ini berarti Anda akan mengambil 20 gram per hari untuk 5-7 hari pertama. Selama waktu ini, diharapkan untuk melihat kenaikan berat badan 2-4 pound dari air yang otot-otot akan tarik untuk berpegangan pada kreatin dalam sel. Setelah itu, Anda dapat drop down ke 5 gram per hari untuk pemeliharaan.

Terkait: Pilihan produk creatine teratas kami

Penambah Berat Badan

Penambah berat badan adalah suplemen dengan sejumlah besar protein dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan. Makan lebih banyak kalori, terutama dari protein, bisa sangat sulit karena protein sangat mengenyangkan. Jenis suplemen ini dirancang untuk membantu Anda.

Banyak dari suplemen ini mengandung lebih dari 1,000 kalori per sajian. Akan sangat sulit untuk membuat suplemen protein kalori 1,000 saja, sehingga banyak dari mereka yang juga memiliki dosis karbohidrat yang sangat banyak. Kerusakan makronutrien untuk sebagian besar suplemen ini adalah di mana saja dari 75-300 gram karbohidrat dan 20-60 gram protein.

Tidak ada banyak penelitian tentang produk ini secara khusus, meskipun tidak semua orang bereaksi sama terhadap peningkatan besar kalori dan protein (9). Artinya, Anda mungkin tidak melihat keuntungan besar yang Anda harapkan dari penggunaan suplemen ini.

Bagaimana Mengambil Berat Gainers

Penambah berat badan ideal untuk orang yang bepergian yang kesulitan makan cukup makanan. Mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan satu ton kalori dalam satu langkah mudah. Mereka dapat digunakan sebagai pengganti makanan atau makanan ringan. Banyak dari mereka mengandung vitamin, mineral, atau nutrisi tambahan lainnya. Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan terlalu banyak nutrisi apa pun jika Anda mengonsumsi suplemen lain selain penambah berat badan, jadi pastikan untuk memeriksa label dengan cermat.

Terkait: Pilihan produk pemenang massal kami

Beta-alanine

Beta-alanine tidak hanya meningkatkan berat badan, tetapi dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja olahraga sehingga Anda bisa berolahraga lebih keras. Ini bekerja dengan mencegah penumpukan senyawa asam yang dibuat selama latihan. Pada dasarnya, ini mengurangi pembakaran otot, sehingga Anda bisa berolahraga lebih lama. Ini dilakukan dengan meningkatkan kadar senyawa yang disebut karnosin di otot. Karnosin membantu menetralkan keasaman yang diciptakan selama latihan beban.

Cara Mengambil Beta-alanine

Suplementasi 2-6 mg per hari dapat membantu meningkatkan karnosin sebesar 20-80% (10). Beta-alanine perlu diminum secara konsisten untuk meningkatkan kadar karnosin di otot, hanya meminumnya sesekali tidak akan membantu.

Saat mencari suplemen beta-alanine, Anda mungkin akan menemukan beberapa suplemen carnosine juga. Tapi, yang mengejutkan tidak seefektif beta-alanin dalam meningkatkan karnosin pada otot. Karnosin saat dikonsumsi secara oral dipecah menjadi senyawa lain, sehingga tidak pernah mencapai otot di tempat yang diperlukan.

Terkait: pilihan produk beta-alanin teratas kami

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) dapat membantu mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga dan meningkatkan pemulihan. HMB adalah molekul yang diproduksi selama pemrosesan leusin asam amino rantai cabang. Ini adalah salah satu alasan mengapa leusin selalu direkomendasikan untuk pembentukan otot (11).

Meskipun tubuh secara alami menghasilkan HMB, mengkonsumsinya sebagai suplemen telah terbukti mendorong pertumbuhan otot dan mengurangi kerusakan otot. Idealnya, HMB harus diambil segera setelah latihan untuk manfaat paling banyak (12).

Bagaimana Mengambil HMB

Dosis HMB didasarkan pada berat badan. Jumlah yang disarankan adalah 17 mg per pon berat badan. Ini berarti satu 140 pound orang akan membutuhkan sekitar 2.5 gram sehari. Ini akan memakan waktu sekitar 2 minggu untuk melihat manfaat dari HMB.

Terkait: pilihan produk HMB teratas kami

Boosters Testosteron

Testosteron adalah hormon yang dibutuhkan untuk membangun otot. Ada beberapa suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan testosteron. Beberapa memiliki lebih banyak penelitian di belakang mereka daripada yang lain. Beberapa yang populer adalah:

  • Asam D-aspartat
  • Fenugreek
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Jahe
  • seng
  • Vitamin D

Penelitian tentang suplemen ini dicampur. Misalnya, satu studi kecil tentang ashwagandha, kekuatan otot, dan testosteron, menunjukkan bahwa 300 mg ashwagandha dua kali sehari memang meningkatkan kadar testosteron, massa otot, dan kekuatan untuk pria muda (13). Sebuah studi 2013 menemukan suplemen dengan 3g asam D-aspartic dalam kombinasi dengan program latihan beban secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan massa. Tapi, yang cukup menarik, tidak ada peningkatan kadar testosteron (14).

Banyak penelitian tentang "penambah testosteron" lainnya telah dilakukan pada pria dengan kadar testosteron rendah atau disfungsi seksual, bukan pada mereka yang ingin menambah berat badan. Jika kadar testosteron Anda normal, Anda mungkin tidak melihat perubahan besar dengan suplemen ini.

Bagaimana Mengambil Testosteron Boosters

Karena penelitian tentang ini dicampur, lanjutkan dengan hati-hati. Banyak dari suplemen ini, seperti vitamin D, ashwagandha, dan jahe, umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang dengan dosis normal. Hindari mengonsumsi suplemen dengan berbagai bahan, karena tidak ada cukup penelitian untuk menentukan bagaimana penguat ini berinteraksi satu sama lain.

Terkait: testosteron utama kami meningkatkan pilihan produk

Asam amino rantai cabang (BCAA)

Protein terdiri dari asam amino, yang masing-masing memiliki komposisi berbeda. Ada tiga asam amino, valin, leusin, dan isoleusin yang disebut sebagai "asam amino rantai cabang" karena bagaimana rantai samping mereka bercabang. Ini mungkin jauh lebih banyak kimia organik daripada yang perlu Anda ketahui. Intinya adalah bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan otot (15).

Sebuah studi 2016 mengevaluasi penggunaan BCAA pada atlet yang dilatih dengan resistensi 17. Mereka memberi atlet suplemen BCAA atau suplemen karbohidrat untuk 8 minggu, sementara subjek terus berolahraga dan mengikuti diet rendah kalori. Mereka yang menerima BCAA mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan. Para peneliti menyimpulkan bahwa bahkan pada diet rendah kalori, mereka yang menerima BCAA masih dapat memperoleh massa otot (16).

Bagaimana Mengambil BCAAs

BCAA banyak tersedia dalam makanan, setiap makanan dengan protein memiliki BCAA. Protein whey juga merupakan sumber BCAA. Jika Anda mendapatkan protein yang cukup, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen BCAA terpisah.

Jika Anda ingin mengambil BCAA sendiri, dosisnya adalah 3-6 gram sebelum atau selama berolahraga. Suplemen yang Anda pilih harus dua bagian leusin untuk satu bagian isoleusin dan valin.

Terkait: pilihan produk BCAA teratas kami

kafein

Kafein tidak akan secara langsung menyebabkan Anda menambah berat badan. Sebagian besar minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak memiliki kalori dan Anda membutuhkan kalori untuk menambah berat badan. Tapi, kafein memang meningkatkan kinerja. Ada bukti signifikan bahwa asupan kafein moderat, sekitar 3-6 mg / kg berat badan, dapat meningkatkan kemampuan atletik. Tapi, ada batas kemampuan kafein untuk meningkatkan kinerja. Setelah sekitar 6 mg / kg, tidak ada peningkatan. Tapi, kemampuan untuk bekerja lebih keras selama latihan akhirnya bisa menghasilkan penambahan otot (17).

Bagaimana Mengambil Kafein

Kafein paling efektif bila dikonsumsi tanpa air, dalam bentuk kapsul atau suplemen. Tapi, kopi biasa juga bisa digunakan. Secangkir kopi mengandung sekitar 100 mg kafein, tergantung pada seberapa kuat Anda membuatnya. Untuk orang dengan berat badan 150 pound, 200-400 mg kafein adalah jumlah yang disarankan untuk kinerja atletik yang optimal.

Tapi, injak dengan hati-hati dengan kafein. Anda mungkin sudah tahu seberapa banyak kafein dapat memengaruhi Anda. Jika itu membuat Anda gelisah atau cemas, mundurlah. Terlalu banyak kafein sekaligus bisa berbahaya dan menyebabkan masalah jantung.

Terkait: pilihan produk kafein utama kami

Citrulline

Citrulline adalah asam amino non-esensial yang dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, tetapi juga ditemukan dalam makanan. Meskipun tidak secara langsung menghasilkan kenaikan berat badan, itu memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras yang pada akhirnya dapat membantu meningkatkan massa otot.

Sebuah studi 2010 mengevaluasi dampak citrulline pada kinerja bench press dan pemulihan. Empat puluh satu subjek melakukan dua set bench press dan diberikan 8 gram citrulline atau plasebo. Subjek diminta untuk melakukan pengulangan sampai kelelahan pada 80% dari satu rep max mereka. Subjek yang menerima citrulline mampu melakukan pengulangan 53% lebih banyak daripada kelompok plasebo. Mereka juga melaporkan rasa sakit otot 40% lebih sedikit setelah sesi latihan. Alasan untuk temuan ini adalah bahwa citrulline mampu meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat mengakibatkan peningkatan kinerja (18).

Bagaimana Mengambil Citrulline

Ada dua jenis citrulline di pasaran, L-citrulline dan citrulline malate. Untuk performa olahraga, citrulline malate adalah jenis yang disukai. Dosis yang dianjurkan adalah 6-8g dari citrulline malate sekitar satu jam sebelum latihan.

Terkait: pilihan produk citrulline teratas kami

Tips Menambah Berat Badan

Intinya dengan penambahan berat badan, seperti halnya penurunan berat badan, adalah kesabaran. Sayangnya, kita semua memiliki bentuk yang berbeda.

Bagi sebagian orang, memakai massa otot bisa mudah dan cepat. Bagi yang lain, mereka mungkin tidak pernah memiliki massa otot yang mereka inginkan.

Hanya ada begitu banyak yang dapat Anda lakukan untuk memodifikasi bentuk tubuh Anda. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah terus berolahraga, mendapatkan cukup kalori dan protein, dan mencoba beberapa suplemen yang dapat membantu, sisanya terserah genetika Anda.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Stok Foto dari Lyudmyla Kharlamova / tankist276 Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis