Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Penambah Berat Badan dan Berat Badan

Bulky Guying Melatih Punggungnya Di Gym

Anda telah sering pergi ke gym, tetapi tidak melihat keuntungan yang Anda harapkan. Jujur, kamu merasa sedikit kurus dan lemah dibandingkan dengan orang lain di sana memompa besi.

Anda akan senang menambah berat badan dengan cara yang sehat dan mungkin letakkan beberapa pon otot. Dengan begitu Anda setidaknya akan MELIHAT seperti sedang berolahraga, bukan?

Menambah berat badan secara sehat bukan hanya tentang makan satu ton kalori ekstra sehari (meskipun itu agak membantu), Anda mungkin juga ingin melemparkan beberapa suplemen ke dalam campuran untuk mendukung upaya Anda.

Suplemen ini bekerja dengan cara yang berbeda, beberapa bisa membantu menambah kalori tambahan, sementara yang lain membantu meningkatkan kinerja sehingga Anda bisa berolahraga lebih keras.

Bagaimana Berat Badan Bekerja

Garis Waktu Pria Kurus Untuk Pria Berotot

Pertama, Anda perlu memahami cara kerja berat badan. Tubuh menahan kenaikan atau penurunan berat badan. Berusaha sangat keras untuk tetap sama.

Jadi, untuk menambah atau menurunkan berat badan Anda harus berusaha. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit dan untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak.

Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan sederhana kalkulator kalori (pastikan untuk mencari yang menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor). Ini akan memberi Anda nomor yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Maka Anda perlu makan lebih banyak kalori dari itu. Arahkan 500 ekstra untuk memulai, sehingga Anda tidak merasa terlalu kenyang atau penuh.

Tetapi, jika Anda ingin menambah berat badan Anda mungkin tidak ingin menambah semuanya dengan lemak. Ini berarti hanya makan banyak kalori tambahan tidak akan cukup. Anda harus memperhitungkan jenis kalori ekstra yang akan Anda makan.

Tubuh membutuhkan protein untuk membangun otot. Setelah Anda berolahraga, otot-otot hanya akan tumbuh jika ada cukup protein yang tersedia dan jika jumlah itu melebihi protein yang hilang selama latihan. Tanpa protein untuk mengisi kembali otot setelah latihan yang berat, otot hanya akan mengonsumsinya sendiri.

Otot-otot Anda terus mengalami kerusakan 24-48 jam setelah latihan, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang protein Anda segera setelah menyelesaikan latihan. Anda memiliki empat puluh delapan jam, yang merupakan jendela kritis di mana Anda harus terus makan protein yang cukup.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Membaca Label Nutrisi Untuk Mendapatkan Jumlah Protein

Kredit: Rob Hadley

Rekomendasi ini didasarkan pada berat badan. Untuk menambah berat badan, Anda ingin makan 0.5-0.9 gram per pon. Ini berarti jika Anda menimbang 150 pound, Anda akan membutuhkan 75-135 gram protein per hari (1).

Empat ons daging, ayam, atau ikan mengandung sekitar 28 gram protein. Ini berarti Anda harus makan sekitar 11-20 ons untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Anda juga dapat menggunakan suplemen jika itu lebih mudah.

Hormon juga berdampak pada pertumbuhan otot, terutama insulin dan testosteron. Kami akan berbicara tentang beberapa cara untuk meningkatkan testosteron, tetapi insulin juga penting. Setelah berolahraga, jika insulin tinggi, maka kerusakan otot akan dicegah.

Bagaimana Anda meningkatkan insulin setelah berolahraga? Dengan makan beberapa karbohidrat selain protein Anda (2).

Intinya untuk menambah berat badan dengan diet Anda adalah untuk:

  1. Makan lebih banyak kalori; tambahkan lemak sehat untuk menambah kalori Anda.
  2. Makan lebih banyak protein untuk memastikan Anda menambah otot.
  3. Jangan lupa karbohidrat itu untuk menjaga level insulin tetap tinggi dan mencegah kerusakan otot.

Setelah diet Anda diaktifkan, Anda dapat menggunakan suplemen yang tepat untuk memberi Anda keunggulan yang Anda butuhkan untuk membantu Anda mencapai sasaran kenaikan berat badan.

9 Suplemen Bermanfaat untuk Bulking

Whey Protein

Whey Protein Powder

Anda membutuhkan protein untuk mendapatkan massa otot dan suplemen whey protein adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Whey secara konsisten menunjukkan bahwa itu adalah jenis protein terbaik untuk membangun otot, pada dasarnya itu melakukan semua jenis lainnya.

Whey adalah salah satu dari dua protein yang ditemukan dalam susu sapi, yang lainnya adalah kasein. Ini adalah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan manusia.

Selain itu, komposisi asam amino dalam whey sangat ideal untuk pembentukan otot. Ini tinggi asam amino rantai cabang, khususnya leusin, yang membantu meningkatkan pertumbuhan otot dengan menstimulasi pelepasan hormon pembentuk otot (3).

Karena komposisinya, mudah diserap, yang membantu memastikan asam amino sampai ke otot di mana mereka dibutuhkan. Menambahkan whey ke rutinitas Anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot Anda protein yang mereka butuhkan untuk membantu Anda menambah berat badan.

Bagaimana Mengambil Whey Protein

Ketika Anda pergi mencari suplemen whey, Anda mungkin merasa kewalahan karena ada begitu banyak jenis. Tiga jenis utama yang tersedia adalah whey berkonsentrasi, mengisolasi, dan hidrolisat. Perbedaan utama adalah bagaimana mereka telah diproses. Semakin banyak diproses, biasanya semakin tinggi harganya.

Whey berkonsentrasi biasanya rasa terbaik dan termurah karena lebih tinggi lemak dan laktosa (gula susu) jika dibandingkan dengan dua lainnya. Ini tidak akan menjadi pilihan yang baik untuk seseorang yang tidak toleran laktosa.

Mengisolasi whey juga memiliki sedikit laktosa sehingga Anda mungkin ingin menghindari ini jika Anda sangat peka terhadapnya. Ini sedikit lebih diproses daripada konsentrat dan lebih mahal.

Pilihan terbaik untuk seseorang yang ingin menambah berat badan adalah hidrolisat whey. Ini umumnya yang paling mahal, tetapi memiliki manfaat tambahan untuk penambahan berat badan. Telah ditemukan untuk meningkatkan kadar insulin, yang diperlukan untuk menambah otot (4).

Whey hidrolisat mungkin terasa paling buruk dari ketiga pilihan, tetapi jangan ragu untuk menambahkan buah, mentega kacang, atau perasa lainnya.

Karena otot membutuhkan protein selama 24-48 beberapa jam setelah latihan untuk membangun kembali, pertimbangkan untuk menambahkan whey ke dalam rutinitas harian Anda. Ini paling bermanfaat setelah berolahraga. Cobalah untuk mendapatkan 20-30 gram protein whey segera setelah sesi latihan beban.

Peringkat Resmi

creatine

Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak diteliti. Lebih dari 500 penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan otot dan kekuatan dengan 5-15%. Ia bekerja dengan meningkatkan creatine dan phosphocreatine di otot.

Ketika kedua zat ini tinggi, Anda bisa mendorong lebih keras selama latihan, sehingga Anda bisa melihat otot bertambah lebih cepat (5). Ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan hormon yang bertanggung jawab untuk pembentukan otot. (6, 7).

Creatine juga dapat membantu otot Anda terlihat lebih besar dengan meningkatkan air di dalam sel (8).

Terkadang ini semua tentang penampilan, bukan?

Tapi, betapapun hebatnya creatine sebagai suplemen, itu tidak akan berhasil jika Anda tidak berolahraga, karena secara ajaib tidak membuat tubuh Anda membentuk otot.

Bagaimana Mengambil creatine

Jika Anda mengonsumsi creatine untuk menambah berat badan, beberapa menyarankan agar Anda "memuat" creatine pada minggu pertama. Ini berarti Anda akan mengambil 20 gram per hari untuk 5-7 hari pertama. Selama waktu ini, berharap untuk melihat kenaikan berat badan 2-4 pound dari air otot akan menarik untuk mempertahankan kreatin dalam sel. Namun, langkah ini sebenarnya tidak perlu dan terserah Anda jika Anda ingin mencobanya.

Setelah itu, Anda dapat drop down ke 5 gram per hari untuk pemeliharaan.

Peringkat Resmi

Penambah Berat Badan

Gainers massa

Penambah berat badan adalah suplemen dengan sejumlah besar protein dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan. Makan lebih banyak kalori, terutama dari protein, bisa sangat sulit karena protein sangat mengenyangkan. Jenis suplemen ini dirancang untuk membantu Anda.

Banyak dari suplemen ini mengandung lebih dari 1,000 kalori per sajian. Akan sangat sulit untuk membuat suplemen kalori protein 1,000 saja, sehingga banyak dari ini juga memiliki dosis besar karbohidrat.

Kerusakan makronutrien untuk sebagian besar suplemen ini adalah di mana saja dari 75-300 gram karbohidrat dan 20-60 gram protein.

Tidak ada banyak penelitian tentang produk ini secara khusus, meskipun tidak semua orang bereaksi sama terhadap peningkatan besar kalori dan protein (9). Artinya, Anda mungkin tidak melihat keuntungan besar yang Anda harapkan dari penggunaan suplemen ini.

Bagaimana Mengambil Berat Gainers

Penambah berat badan ideal untuk orang yang bepergian yang kesulitan makan cukup makanan. Mereka memungkinkan Anda untuk mendapatkan satu ton kalori dalam satu langkah mudah. Mereka dapat digunakan sebagai pengganti makanan atau camilan.

Banyak dari mereka mengandung vitamin, mineral, atau nutrisi tambahan lainnya. Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak mendapatkan terlalu banyak nutrisi apa pun jika Anda mengonsumsi suplemen lain selain penambah berat badan, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya dengan cermat.

Peringkat Resmi

Beta-Alanine

Sumber Beta Alanine

Beta-alanine tidak mempromosikan penambahan berat badan, tetapi bisa membantu mengurangi kelelahan serta meningkatkan kinerja olahraga sehingga Anda bisa berolahraga lebih keras. Ini bekerja dengan mencegah penumpukan senyawa asam yang dibuat selama latihan.

Pada dasarnya, ini mengurangi pembakaran otot, sehingga Anda bisa berolahraga lebih lama. Ini dilakukan dengan meningkatkan kadar senyawa yang disebut karnosin di otot. Carnosine membantu menetralkan keasaman yang diciptakan selama latihan beban.

Cara Mengambil Beta-alanine

Suplementasi 2-6 mg per hari dapat membantu meningkatkan karnosin sebesar 20-80% (10). Beta-alanine perlu diminum secara konsisten untuk meningkatkan kadar karnosin di otot, hanya meminumnya sesekali tidak akan membantu.

Saat mencari suplemen beta-alanine, Anda mungkin akan menemukan beberapa suplemen carnosine juga. Tapi, yang mengejutkan tidak seefektif beta-alanin dalam meningkatkan karnosin pada otot. Karnosin saat dikonsumsi secara oral dipecah menjadi senyawa lain, sehingga tidak pernah mencapai otot di tempat yang diperlukan.

Peringkat Resmi

HMB

Suplemen Hmb

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) dapat membantu mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga dan merupakan salah satunya suplemen yang meningkatkan pemulihan. HMB adalah molekul yang diproduksi selama pemrosesan leusin asam amino rantai cabang. Ini adalah salah satu alasan mengapa leusin selalu direkomendasikan untuk pembentukan otot (11).

Meskipun tubuh secara alami menghasilkan HMB, mengkonsumsinya sebagai suplemen telah terbukti mendorong pertumbuhan otot dan mengurangi kerusakan otot. Idealnya, HMB harus diambil segera setelah latihan untuk manfaat paling banyak (12).

Bagaimana Mengambil HMB

Dosis HMB didasarkan pada berat badan. Jumlah yang disarankan adalah 17 mg per pon berat badan. Ini berarti satu 140 pound orang akan membutuhkan sekitar 2.5 gram sehari. Ini akan memakan waktu sekitar 2 minggu untuk melihat manfaat dari HMB.

Peringkat Resmi

Boosters Testosteron

Boosters Testosteron

Testosteron adalah hormon yang dibutuhkan untuk membangun otot. Ada beberapa suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan testosteron. Beberapa memiliki lebih banyak penelitian di belakang mereka daripada yang lain.

Beberapa yang populer adalah:

Penelitian tentang suplemen ini dicampur. Misalnya, satu studi kecil tentang ashwagandha, kekuatan otot, dan testosteron, menunjukkan bahwa 300 mg ashwagandha dua kali sehari memang meningkatkan kadar testosteron, massa otot, dan kekuatan untuk pria muda (13).

Sebuah studi 2013 menemukan suplemen dengan 3g asam D-aspartat dalam kombinasi dengan program latihan beban secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan massa. Tapi, yang cukup menarik, tidak ada peningkatan kadar testosteron (14).

Banyak penelitian tentang "penambah testosteron" lainnya telah dilakukan pada pria dengan kadar testosteron rendah atau disfungsi seksual, bukan pada mereka yang ingin menambah berat badan. Jika kadar testosteron Anda normal, Anda mungkin tidak melihat perubahan besar dengan suplemen ini.

Bagaimana Mengambil Testosteron Boosters

Karena penelitian tentang ini dicampur, lanjutkan dengan hati-hati. Banyak dari suplemen ini, seperti vitamin D, ashwagandha, dan jahe, umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang dengan dosis normal. Hindari mengonsumsi suplemen dengan berbagai bahan, karena tidak ada cukup penelitian untuk menentukan bagaimana penguat ini berinteraksi satu sama lain.

Peringkat Resmi

Asam Amino Cabang-Rantai (BCAA)

Protein terdiri dari asam amino, yang masing-masing memiliki komposisi berbeda. Ada tiga asam amino, valin, leusin, dan isoleusin yang disebut sebagai "asam amino rantai cabang" karena bagaimana rantai samping mereka bercabang.

Ini mungkin jauh lebih banyak kimia organik daripada yang perlu Anda ketahui. Intinya adalah bahwa asam amino rantai cabang (BCAA) penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan otot (15).

Sebuah studi 2016 mengevaluasi penggunaan BCAA pada atlet yang dilatih dengan resistensi 17. Mereka memberi atlet suplemen BCAA atau suplemen karbohidrat untuk 8 minggu, sementara subjek terus berolahraga dan mengikuti diet rendah kalori.

Mereka yang menerima BCAA mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan. Para peneliti menyimpulkan bahwa bahkan pada diet rendah kalori, mereka yang menerima BCAA masih dapat memperoleh massa otot (16).

Bagaimana Mengambil BCAAs

BCAA banyak tersedia dalam makanan, setiap makanan dengan protein memiliki BCAA. Protein whey juga merupakan sumber BCAA. Jika Anda mendapatkan protein yang cukup, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen BCAA terpisah.

Jika Anda ingin mengambil BCAA sendiri, dosisnya adalah 3-6 gram sebelum atau selama berolahraga. Suplemen yang Anda pilih harus dua bagian leusin untuk satu bagian isoleusin dan valin.

Peringkat Resmi

kafein

Ekstrak Kafein

Kafein tidak akan secara langsung menyebabkan Anda menambah berat badan. Sebagian besar minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak memiliki kalori dan Anda membutuhkan kalori untuk menambah berat badan. Tetapi, kafein memang meningkatkan kinerja. Ada bukti signifikan bahwa asupan kafein moderat, sekitar 3-6 mg / kg berat badan, dapat meningkatkan kemampuan atletik.

Tapi, ada batas kemampuan kafein untuk meningkatkan kinerja. Setelah sekitar 6 mg / kg, tidak ada peningkatan. Tapi, kemampuan untuk bekerja lebih keras selama latihan akhirnya bisa menghasilkan penambahan otot (17).

Bagaimana Mengambil Kafein

Kafein paling efektif bila dikonsumsi tanpa air, dalam bentuk kapsul atau suplemen. Tapi, kopi biasa juga bisa digunakan. Secangkir kopi mengandung sekitar 100 mg kafein, tergantung pada seberapa kuat Anda membuatnya. Untuk orang dengan berat badan 150 pound, 200-400 mg kafein adalah jumlah yang disarankan untuk kinerja atletik yang optimal.

Tapi, injak dengan hati-hati dengan kafein. Anda mungkin sudah tahu seberapa banyak kafein dapat memengaruhi Anda. Jika itu membuat Anda gelisah atau cemas, mundurlah. Terlalu banyak kafein sekaligus bisa berbahaya dan menyebabkan masalah jantung.

Peringkat Resmi

Citrulline

Sumber L Citrulline

Citrulline adalah asam amino non-esensial yang dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, tetapi juga ditemukan dalam makanan. Meskipun tidak secara langsung menghasilkan kenaikan berat badan, itu memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras yang pada akhirnya dapat membantu meningkatkan massa otot.

Sebuah studi 2010 mengevaluasi dampak citrulline pada kinerja bench press dan pemulihan. Empat puluh satu subjek melakukan dua set bench press dan diberikan 8 gram citrulline atau plasebo. Subjek diminta untuk melakukan pengulangan sampai kelelahan pada 80% dari satu rep max mereka.

Subjek yang menerima citrulline mampu melakukan pengulangan 53% lebih banyak daripada kelompok plasebo. Mereka juga melaporkan 40% lebih sedikit nyeri otot setelah sesi latihan. Alasan untuk temuan ini adalah bahwa citrulline mampu meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat mengakibatkan peningkatan kinerja (18).

Bagaimana Mengambil Citrulline

Ada dua jenis citrulline di pasaran, L-citrulline dan citrulline malate. Untuk performa olahraga, citrulline malate adalah jenis yang disukai. Dosis yang dianjurkan adalah 6-8g dari citrulline malate sekitar satu jam sebelum latihan.

Peringkat Resmi

Final Say on Suplemen Penambah Berat Badan

Intinya dengan penambahan berat badan, seperti halnya penurunan berat badan, adalah kesabaran. Bagi sebagian orang, memakai massa otot bisa mudah dan cepat.

Bagi yang lain, mereka mungkin tidak pernah mencapai massa otot yang mereka inginkan.

Hanya ada begitu banyak yang dapat Anda lakukan untuk memodifikasi bentuk tubuh Anda. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah terus berolahraga, mendapatkan cukup kalori dan protein, dan mencoba beberapa suplemen yang dapat membantu, sisanya tergantung pada genetika Anda.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Terus baca: 8 Suplemen Terbaik untuk Binaraga

Stok Foto dari L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis