Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

8 Suplemen Terbaik untuk Membangun Otot

Pria Berotot Menggunakan Tali Pertempuran Di Gym

Seperti kita ketahui, mengangkat beban dan makan dengan benar adalah cara terbaik untuk membentuk otot. Dibutuhkan kerja keras dan tekad untuk mencapai prestasi ini.

Anda mungkin juga pernah mendengar bahwa Anda dapat menambahkan suplemen untuk membantu Anda membangun otot lebih cepat. Mungkin teman Anda menyarankan agar Anda membawanya untuk membantu Anda melihat hasil yang lebih cepat.

Tetapi apakah mereka benar-benar bekerja? Apakah mereka sepadan dengan dolar Anda yang susah payah?

Yah, itu bukan jawaban hitam-putih.

Ada beberapa suplemen yang efektif di luar sana yang tentunya dapat mengoptimalkan kinerja Anda dan mengisi kekosongan dalam nutrisi Anda. Tetapi ada banyak lagi yang sama sekali tidak berguna.

Mereka membuat beberapa klaim yang benar-benar konyol dan aneh tentang bagaimana Anda dapat berkemas di 16 pon otot hanya dalam waktu 12 minggu (tidak, sungguh, saya serius).

Kami akan menyaring sampah dan benar-benar menentukan apa yang layak Anda dapatkan dengan susah payah uang untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat!

Suplemen Pembentukan Otot 8

Whey Protein atau Plant Protein Powder

Whey Protein Powder

Nah, yang ini tidak punya otak. Kita semua telah mendengar betapa bagusnya jumlah protein yang tinggi bagi kita ketika tujuannya adalah untuk membangun otot (1).

Ini membantu kita untuk memperbaiki otot setelah kita merusaknya di gym. Itu juga mempersiapkan tubuh kita untuk bersiap-siap untuk sesi berikutnya untuk memulai proses ini dari awal lagi, sehingga seiring waktu, Anda dapat membangun tubuh impian yang telah Anda cari.

Tetapi cukup sulit untuk mendapatkan jumlah yang dibutuhkan melalui diet saja untuk mencapai tujuan membangun otot kita.

Seringkali, itu tidak praktis.

Itulah mengapa suplementasi protein dikembangkan; sehingga masalah ini bisa diselesaikan. Ini seharusnya bukan milikmu primer sumber protein. Namun, ini dapat sangat membantu Anda mencapai sasaran protein tinggi tersebut.

Ada begitu berbagai jenis bubuk protein di luar sana. Air dadih, kasein, menanam, telur, daftarnya berlanjut. Sulit untuk memilih satu dari yang lain.

Apa yang bervariasi di antara mereka terutama adalah tingkat pencernaannya. Meskipun mereka dapat mencerna dengan kecepatan yang berbeda, selama Anda mencapai target protein Anda untuk hari itu, itu tidak masalah terlalu banyak.

Tetapi untuk hasil yang paling optimal dan jika Anda adalah omnivora biasa (makan produk nabati dan hewani), tetap menggunakan protein whey (2).

Jika kamu seorang vegetarian atau vegetarian, atau Anda tidak ingin mengonsumsi produk susu, gunakan bubuk protein nabati seperti kacang or beras merah. Jangan khawatir; paket akan membuatnya cukup mudah untuk menunjukkan apakah itu whey atau protein nabati.

Berapa banyak protein yang harus diambil:

Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat optimal protein untuk dikonsumsi untuk membangun otot adalah relatif; sekitar 1.6 g / kg berat badan (3) (atau bagi kami orang Amerika itu 0.72 g / lb dari berat badan).

Jadi melempar satu atau dua sendok ini ke dalam botol pengocok sekali sehari harus banyak bantuan untuk mencapai target protein Anda sepanjang hari.

Yang terbaik adalah mengincar 25 gram (biasanya satu sendok) pasca-latihan & berdasarkan “sesuai kebutuhan” untuk mencapai tujuan protein Anda hari itu.

Peringkat Resmi

Creatine Monohydrate

Saya yakin Anda pernah mendengar yang satu ini sebelumnya. Saya juga yakin Anda telah mendengar beberapa hal buruk (namun tidak dibenarkan), seperti: "creatine adalah steroid" atau "Ini buruk untuk ginjal Anda" atau "Ini berdampak negatif pada jantung Anda".

Hentikan. Tidak. Itu tidak melakukan hal-hal itu, juga bukan steroid.

Penelitian telah membuktikan berulang kali bahwa bahkan bagi mereka yang memiliki masalah ginjal, kreatin belum menunjukkan tanda-tanda efek negatif pada individu yang menggunakan dosis standar 3-5 gram setiap hari (4).

Bahkan, pada kebanyakan individu, banyak efek positif terlihat tidak hanya dalam membangun otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga sebagai pengobatan alternatif untuk penyakit jantung iskemik dan gangguan neurodegeneratif.

Cukup menarik, bukan begitu?

Creatine tidak meningkatkan massa otot secara langsung, per se. Namun, apa yang langsung mempengaruhi adalah kinerja seseorang; lebih khusus kekuatan dan kekuatan.

Ketika Anda meningkatkan variabel-variabel ini, maka otot harus mengikuti, meningkatkan kekuatan sebanyak 13%!

Untuk suplemen makanan, itu sangat signifikan.

Berapa banyak creatine yang harus diambil

5 gram pra-latihan sekali per hari biasanya adalah jumlah yang disarankan.

Mengambil 30 menit sebelumnya akan memungkinkan cukup waktu untuk menjenuhkan otot.

Biasanya, Anda akan melihat bahwa banyak produsen menyarankan untuk memuat gram 20 per hari selama satu minggu. Namun, ini tidak benar-benar diperlukan, karena otot Anda akan menjadi jenuh dengan creatine dari waktu ke waktu ketika Anda meminumnya sekali setiap hari.

Saya sarankan juga untuk mengonsumsinya pada hari-hari non-latihan karena akan membuat otot-otot Anda menjadi jenuh lebih cepat. Waktu yang Anda gunakan tidak masalah pada hari-hari yang tidak berolahraga.

Peringkat Resmi

Citrulline Malate

Sumber L Citrulline

Anda sering dapat menemukan asam amino ini di banyak suplemen pra-latihan terbaik saat ini, tetapi Anda juga dapat menemukannya sebagai suplemen yang berdiri sendiri, sering kali dalam bentuk bubuk yang tidak dicicipi.

Apa yang dilakukannya?

Nah, itu telah terbukti memiliki kemampuan untuk meningkatkan output aerobik seseorang secara signifikan (pikirkan sebagian besar jenis latihan kardiovaskular atau set latihan kekuatan rep yang tinggi). Tetapi juga, aspek lain yang rapi dari suplemen ini adalah bahwa itu biasanya mengurangi rasa sakit beberapa hari setelah latihan intens (5).

Namun, satu hal yang harus diperhatikan di sini adalah banyak perusahaan suplemen dan nutrisi olahraga yang mengatakan bahwa itu mengurangi waktu hingga habis. Meskipun benar dalam beberapa kasus anekdotal, penelitian ini tidak dapat membuktikan klaim khusus ini secara menyeluruh, jadi jangan terlalu berharap terlalu tinggi dalam hal itu.

Jangan berkecil hati meskipun, ini adalah bahan yang luar biasa.

Hal yang cerdas untuk dilakukan di sini adalah memasangkannya dengan creatine dalam minuman pra-latihan. Ini menciptakan goyang yang bagus yang memberi Anda tenaga tambahan, peningkatan kekuatan dan meningkatkan pemulihan Anda.

Berapa banyak citrulline untuk dikonsumsi

6-8 gram pra-latihan banyak. Bertujuan untuk sekali sehari pada hari latihan sekitar 30 menit sebelum latihan Anda.

Anda tidak perlu mengambilnya pada hari-hari tanpa latihan.

Waspadalah, karena banyak label menempatkan dosis dalam miligram (mg) daripada gram (g), sehingga akan dikonversi ke 6,000-8,000 mg.

Peringkat Resmi

Beta-Alanine

Sumber Beta Alanine

Beta-Alanine adalah asam amino lain dan bekerja dengan cara yang sangat mirip dengan citrulline malate; dalam hal ini bekerja paling baik untuk set rep yang lebih tinggi dan jenis pelatihan aerobik.

Ulasan banyak studi (disebut a meta-analisis dalam literatur ilmiah) menunjukkan peningkatan 2.85% dalam daya tahan otot, yang pada dasarnya adalah repetisi yang dapat dilakukan hingga kelelahan, untuk latihan yang berlangsung antara 60-240 detik (6).

Juga, jangan khawatir jika Anda merasa sedikit kesemutan ketika Anda mengambil suplemen ini. Ini adalah fenomena yang dikenal sebagai paresthesia. Ini adalah sensasi tidak berbahaya yang mungkin Anda rasakan di wajah, lengan, atau kaki setelah menelan.

Jangan khawatir, seiring waktu, perasaan itu biasanya hilang.

Berapa banyak beta-alanine yang harus diambil

Di mana saja antara 2-5 gram, 30 menit sebelum latihan Anda, banyak. Sekali lagi, tidak diperlukan pada hari-hari non-latihan.

Peringkat Resmi

kafein

Ekstrak Kafein

Oh ya, saya yakin Anda sangat akrab dengan senyawa indah yang ditemukan di banyak minuman di seluruh dunia, termasuk kopi, teh, soda, dan di sebagian besar pembakar lemak berkualitas tinggi yang kami periksa. Tapi apa yang membuat kafein begitu istimewa untuk membangun otot?

Kafein adalah peningkat kinerja yang sangat efektif. Sekali lagi, seperti kebanyakan suplemen, itu tidak akan meletakkan lembaran otot langsung pada tubuh Anda untuk Anda. Anda harus bekerja untuk itu. Namun, apa yang dilakukan kafein secara khusus adalah membuat pekerjaan itu lebih mudah dilakukan.

Sebagai stimulan paling populer yang diambil di seluruh dunia, para ilmuwan selama bertahun-tahun telah melakukan eksperimen pada berbagai macam populasi untuk menyaksikan bagaimana hal itu mempengaruhi mereka; terutama di bidang atletik dan kebugaran.

Satu meta-analisis 10 studi yang berbeda menggambarkan bahwa kafein mampu meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan maksimal dibandingkan dengan kelompok plasebo, terutama selama pelatihan tubuh bagian atas (7).

Yang lebih mengejutkan adalah bahwa satu studi secara khusus menunjukkan bahwa output daya meningkat secara signifikan ketika melakukan serangan cepat aktivitas intens seperti sprint dan Angkat angkat Olympic bahkan ketika kurang tidur, mendapatkan kurang dari 6 jam per malam secara konsisten. (8).

Berapa banyak kafein yang harus dikonsumsi

Sebagian besar literatur menunjukkan bahwa 3-5mg / kg berat badan (1.3-2.25g / lb) bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang. Pastikan untuk meminumnya 20-30 menit sebelum latihan dan hindari larut malam.

Peringkat Resmi

Peringatan

Namun, satu hal yang harus saya atasi sebelum melanjutkan adalah bahwa setiap orang memiliki toleransi kafein yang berbeda. Beberapa orang dapat minum kopi di samping tempat tidur mereka dan masih tertidur kembali, sementara yang lain minum satu teguk dan memberi mereka tingkat kecemasan yang tidak nyaman.

Terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kegugupan, insomnia, mual, dan kecemasan.

Gunakan trial and error jika Anda tidak terhabituasi untuk mengonsumsi kafein. Mulailah dengan dosis kecil 0.5mg / lb dan lanjutkan dari sana.

Jika Anda terus melihat hasil positif, maka lanjutkan dengan dosis yang disarankan. Lebih baik aman daripada menyesal. Oke ... ayo lanjutkan!

Minyak ikan

Sumber Omega 3

Agak aneh untuk melihat suplemen kesehatan umum di daftar ini, ya?

Alasan saya meletakkan ini di sini adalah karena minyak ikan banyak manfaat kesehatan yang luar biasa. Kami tidak akan membahas semuanya secara mendetail (karena ada satu ton!), Tetapi yang paling saya fokuskan di sini adalah sifat anti-inflamasi.

Ketika kita mengangkat beban, kita memecah otot dan secara harfiah merobek serat (disebut air mata mikro). Sebelum proses pemulihan dimulai, peradangan terjadi, karena ini adalah respons alami tubuh terhadap fenomena ini. Ini adalah apa yang kita sebut akut peradangan.

Ini normal dan sehat. Tidak ada yang perlu dikhawatirkan di sini.

Saat itulah peradangan berubah kronis (artinya ini terus berlanjut dan tidak berhenti selama beberapa bulan dan tahun demi tahun) adalah ketika kita mulai mendapat masalah.

Mengapa peradangan kronis buruk?

Baiklah, mari kita pikirkan orang tua sebentar. Mengapa mereka mengalami kehilangan otot (sarcopenia) selama bertahun-tahun saat mereka bertambah tua? Nah, ada banyak faktor yang berperan, tetapi peradangan kronis adalah salah satunya.

Selama bertahun-tahun dan bertahun-tahun peradangan lanjutan, orang-orang ini mulai kehilangan kemampuan untuk mensintesis protein dengan benar, sehingga mengakibatkan berkurangnya kemampuan untuk membangun otot (9).

Jadi apa kaitannya hal ini dengan kita yang lebih muda dan pelatihan untuk menjaga diri kita sehat dan terlihat baik? Peradangan ini memiliki kemampuan yang sama untuk menghambat tujuan pembentukan otot kita. Di sinilah minyak ikan sangat berguna.

Minyak ikan telah terbukti menjadi agen anti-inflamasi yang signifikan baik dalam percobaan hewan dan manusia waktu dan waktu lagi (10).

Ini adalah berita yang sangat menggembirakan, karena kami mampu menjaga peradangan pada tingkat yang sehat yang lebih memilih membangun otot daripada kehilangannya. Jadi itu akan sangat masuk akal untuk mengambil ini dengan suplemen kesehatan umum apa pun yang mungkin Anda ambil, seperti multivitamin atau apa pun yang Anda miliki.

Berapa banyak minyak ikan yang harus diambil

Kebanyakan ahli merekomendasikan sekitar 2-3 gram DHA dan EPA murni per hari.

Ini TIDAK berarti total gram minyak ikan saja. Ini berarti hanya komponen DHA dan EPA, yang merupakan omega 3 yang sering Anda dengar.

Baca label dengan hati-hati untuk memastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA, atau melengkapi dengan itu akan hampir tidak berguna.

Ambillah kapan pun Anda mau di siang hari, karena pengaturan waktu tidak terlalu masalah dengan suplemen ini.

Peringkat Resmi

Kompleks Asam Amino Esensial

Sumber Asam Lemak Esensial

Tunggu sebentar; apa yang kau bicarakan BCAA (Asam Amino Rantai Cabang)? Tidak, saya tidak, dan inilah sebabnya.

Tubuh menggunakan banyak asam amino untuk melalui proses sintesis protein, yang merupakan proses metabolisme yang membantu Anda untuk membangun otot dari waktu ke waktu. Namun, 9 di antaranya tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda. Anda harus mendapatkannya melalui diet Anda atau melengkapi mereka.

Suplemen BCAA yang sangat populer mengandung 3 dari asam amino esensial 9. Asam amino 3 ini unik karena langsung disintesis dalam otot untuk digunakan sebagai lawan harus memotong hati terlebih dahulu.

Karena itu, mereka memainkan peran khusus dalam sintesis protein.

Namun, peringatan di sini adalah yang Anda butuhkan semua 9 asam amino esensial untuk merangsang sintesis protein.

Memiliki masuknya 3 keluar dari 9 tidak akan mengaktifkan sintesis protein hampir sama kuatnya jika semua tingkat optimal asam amino esensial 9 hadir. Faktanya, jika tubuh Anda tidak memiliki cukup asam amino 6 lainnya, maka itu akan memecah (katabolisasi) jaringan otot untuk memperolehnya.

Bukan sesuatu yang kita inginkan, itu pasti!

Seiring dengan ini, penelitian telah menunjukkan kepada kita bahwa BCAA tidak akan membuat kita lebih tepat untuk membangun otot daripada mendapatkan protein yang cukup melalui diet dan suplementasi bubuk protein, meskipun apa yang banyak perusahaan suplemen mengklaim mereka lakukan (11).

Di sinilah kompleks asam amino esensial memainkan peran besar. Ini mengandung semua asam amino esensial 9 yang Anda butuhkan untuk membangun otot secara optimal.

Ini adalah hal terbaik berikutnya untuk bubuk protein berkualitas baik. Jika Anda dapat menyisihkan sedikit uang ekstra, ini adalah tambahan yang bagus untuk dimiliki di gudang Anda karena ketika Anda tidak dalam situasi yang ideal untuk makan makanan biasa atau mungkin Anda tidak ingin ketebalan protein standar menggoyang.

Ini sering jauh lebih tipis karena tidak mengandung asam amino non-esensial. Mereka juga dibumbui dalam bentuk bubuk, paling sering dalam rasa buah, untuk membuatnya lebih enak.

Berapa banyak EAA yang harus diambil

Meskipun dosis tepat untuk setiap asam amino dalam isolasi belum ditetapkan, dosis optimal untuk total gram asam amino esensial terletak antara 10-12 gram, dengan 2-3 gram berasal dari leusin, yang memainkan peran terbesar dalam sintesis protein (12).

Saya akan menyarankan mengambil ini ketika Anda tahu itu mungkin waktu antara makanan tinggi protein. Ini akan memberi Anda kesempatan yang lebih baik untuk mencegah hilangnya otot ketika dalam defisit kalori atau meningkatkan pertumbuhan otot ketika mencari untuk mendapatkan ukuran otot.

Berat Badan Bubuk

Gainers massa

Ini lebih dari sebutan terhormat di sini, karena tidak ada penelitian saat ini pada bubuk ini secara terpisah. Ini juga sering disebut sebagai "penambah massa".

Intinya, itu adalah konsep yang sama dengan bubuk protein, tetapi dengan tambahan karbohidrat dan lemak. Ini tinggi kalori, mulai dari 500-1200 kalori. Mereka sering mengandung jumlah protein yang sama seperti sendok 2 dari bubuk protein standar (50 gram atau lebih), 100-200 gram karbohidrat, dan hingga 15 gram lemak rata-rata.

Pada dasarnya, itu adalah kalori kental dan diawetkan.

Penambah berat badan baik untuk mereka yang benar-benar berjuang untuk berkemas karena kurang nafsu makan (sering disebut 'hardgainers'), karena ini seringkali jauh lebih sedikit mengisi daripada makanan standar. Jika kamu tidak mengonsumsi cukup kalori, Anda tidak akan membangun otot. Polos dan sederhana.

Satu hal yang harus diperhatikan di sini adalah bahwa banyak dari mereka menggunakan pengisi dan bahan murah lainnya yang membuat Anda merasa kurang optimal, terutama selama pelatihan. Ini biasanya karena karbohidrat berkualitas rendah seperti maltodekstrin dan dekstrosa yang digunakan sebagai mayoritas karbohidrat, yang merupakan jenis gula yang cepat dicerna.

Carilah penambah berat badan yang mengandung sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti oat bran dan soba sebagai sumber utama karbohidrat. Anda akan tahu bahwa mereka adalah sumber utama ketika mereka terdaftar sebelumnya dalam daftar bahan dibandingkan dengan gula dan pengisi lainnya.

Berapa berat yang harus diambil

Pada dasar yang dibutuhkan, tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda peroleh melalui makanan. Jika Anda cenderung menjalani gaya hidup yang sibuk di mana lebih sulit untuk menyesuaikan diri dengan makanan biasa, maka ini harus lebih menjadi pokok dalam rezim suplementasi Anda.

Saya akan merekomendasikan mengambilnya saat sarapan untuk dorongan energi ekstra atau setelah latihan untuk memberi tubuh Anda nutrisi tambahan.

Peringkat Resmi

Wrapping Up

Nah, begitulah!

Ini adalah suplemen 8 yang paling layak untuk investasi Anda jika Anda ingin mengoptimalkan tujuan pembangunan otot dan menambah kerja keras yang Anda lakukan di gym setiap hari. Apakah Anda binaraga, powerlifting atau genap melakukan crossfit, suplemen ini akan memberi Anda keunggulan ekstra dalam upaya membangun otot Anda.

Ini tentu tidak akan menggantikan diet yang tepat dan latihan, tetapi mereka pasti dapat membantu Anda dalam prosesnya.

Terus membaca: 9 Suplemen Terbaik untuk Vaskularitas & Pompa

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Zachary.

Referensi
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Posisi International Society of Sports Nutrition: Protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Penelanan whey hidrolisat, kasein, atau isolat protein kedelai: Efek pada sintesis protein otot campuran saat istirahat dan mengikuti latihan ketahanan pada pria muda. Jurnal Fisiologi Terapan,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Tinjauan sistematis, meta-analisis dan meta-regresi dari efek suplementasi protein pada latihan resistensi yang diinduksi dalam massa otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sehat. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Posisi International Nutrition of Sports Nutrition: Keamanan dan kemanjuran suplementasi creatine dalam olahraga, olahraga, dan obat-obatan. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malat mempromosikan produksi energi aerobik di otot yang berolahraga manusia. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Pengaruh suplementasi β-alanine pada kinerja latihan: Sebuah meta-analisis. Asam Amino, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Pengaruh asupan kafein pada kekuatan dan kekuatan otot: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Peningkatan asupan kafein akut dari beban pelatihan yang dipilih secara sukarela setelah tidur terbatas. Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Pengaruh Stimulus Fisiologis pada Sarcopenia; Dampak Notch dan Wnt Signaling pada Perbaikan Otot Skeletal Berusia Gangguan. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids dan proses inflamasi: Nutrisi atau farmakologi? British Journal of Clinical Farmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Asam amino rantai cabang dan sintesis protein otot pada manusia: Mitos atau kenyataan? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Latihan pembaruan nutrisi & olahraga ISSN: Penelitian & rekomendasi. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stok Foto dari Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis