Loncat ke daftar isi
Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

8 Suplemen Terbaik untuk Binaraga

Anda telah memukul gym, mengangkat beban. Anda bertekad untuk melihat beberapa keuntungan besar. Anda ingin terlihat luar biasa di vaca pantai Anda, dan mencapai PR besar yang Anda tuju.

Namun, meskipun Anda cukup senang dengan keuntungan Anda sejauh ini. . . kau ingin lebih!

Dan Anda ingin cepat, bukan?

Anda sudah memutar nutrisi Anda dengan ton kalori yang ditambahkan serta berbagai jenis protein, tapi sekarang Anda mencari suplemen penting untuk membawa upaya binaraga Anda ke tingkat berikutnya. Jenis keuntungan yang tidak bisa Anda harapkan, yang hanya didapat melalui kerja keras!

Santa Illustration Lifting Gym Dumbbells Dengan Bahagia

Kredit: Shasvat Jain

Tidak terlihat lagi, di depan adalah beberapa favorit saya tipe suplemen untuk membangun otot dengan cepat dan membantu mengelola beberapa rasa sakit dan nyeri yang datang dengan mengangkat yang berat.

8 Suplemen Berguna untuk Binaragawan

Whey Protein

Whey Protein Powder

Untuk membangun otot dan memperbaiki komposisi tubuh, whey secara konsisten melakukan segala jenis bubuk protein lain yang tersedia.

Whey adalah salah satu dari dua protein yang ditemukan dalam susu (yang lainnya adalah kasein). Ketika keju dibuat, whey adalah cairan yang tersisa.

Whey adalah protein lengkap yang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan dan pembentukan otot. Ini juga mudah dan cepat diserap, memastikan semua protein yang Anda ambil digunakan oleh tubuh Anda sesuai kebutuhan (1).

Bagaimana Whey Membantu Binaragawan

Protein whey tidak hanya mengandung asam amino acak, tetapi tinggi asam amino spesifik yang disebut leusin yang secara aktif mempromosikan pertumbuhan otot dengan merangsang pelepasan hormon pembangun otot (2).

Tinjauan literatur yang komprehensif dari semua penelitian tentang komposisi tubuh dan protein whey menemukan bahwa penambahan protein whey membantu penurunan berat badan secara keseluruhan, penurunan lemak, dan mendorong peningkatan massa tubuh tanpa lemak.

Efeknya sangat signifikan ketika protein whey dikombinasikan dengan latihan resistensi (3). Intinya menambahkan whey ke hari Anda dapat membantu Anda membangun otot dan menjadi ramping.

Berbagai Jenis Whey

Ada beberapa jenis protein whey yang ditemukan di pasaran. Perbedaan antara mereka ada hubungannya dengan bagaimana mereka telah diproses. Semakin banyak diproses, semakin mahal.

Tiga jenis utama adalah:

  • konsentrat,
  • memisahkan,
  • dan hidrolisat.

Whey berkonsentrasi adalah yang paling sedikit diproses dan sekitar 80% protein. 20% lainnya adalah lemak dan laktosa, atau gula susu. Ini membuatnya terasa lebih enak daripada dua lainnya dan merupakan yang termurah. Jika Anda baru memulai dengan bubuk protein atau peka terhadap rasanya, ini mungkin pilihan yang baik. Tapi, itu tidak akan ideal bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa.

Mengisolasi whey memiliki lebih sedikit laktosa dan lemak jika dibandingkan dengan berkonsentrasi dan sedikit lebih diproses. Ini adalah pilihan “menengah” antara konsentrat dan hidrolisat. Mungkin tidak tepat bagi mereka yang sangat sensitif terhadap laktosa.

Whey hidrolisat adalah yang paling bermanfaat untuk mendapatkan otot karena merupakan yang terbaik diserap dan juga dapat meningkatkan kadar insulin ketika dikonsumsi, yang mengarah ke pembentukan otot. Tapi, hidrolisat akan lebih mahal daripada dua pilihan lainnya dan mungkin perlu sedikit "perawatan" agar rasanya enak (4).

Bagaimana Mengambil Whey Protein

Apa pun tipe yang Anda pilih, whey paling efektif bila dikonsumsi sebelum atau setelah latihan ketika tubuh secara aktif membangun otot baru. Cari suplemen yang mengandung sekitar 20-30 gram protein whey per porsi untuk minuman pasca latihan.

Hanya untuk dicatat, jika Anda mencoba untuk kehilangan lemak tubuh, minum banyak protein whey tidak akan secara ajaib membantu Anda menurunkan pound ekstra. Anda masih perlu berolahraga dan makan makanan seimbang. Kalori masih berupa kalori, bahkan jika itu berasal dari protein, jadi waspadai berapa banyak yang Anda konsumsi.

Peringkat Resmi

kafein

Ekstrak Kafein

Kafein telah banyak dipelajari karena kemampuannya meningkatkan kinerja untuk pelatihan ketahanan dan latihan intensitas tinggi. Ini sangat bermanfaat untuk latihan aerobik, tetapi karena binaraga bersifat anaerob, hasil penelitian untuk kafein beragam, seperti yang akan kita lihat di bawah ini.

Bagaimana Kafein Membantu Binaragawan

Sebuah studi 2009 mengevaluasi penggunaan kafein pada pemain sepak bola perguruan tinggi selama aktivitas angkat berat anaerob. Para atlet mengambil dosis kafein 5 mg / kg berat badan atau plasebo dan menyelesaikan tiga latihan anaerob 60 menit kemudian.

Upaya yang dirasakan, denyut jantung, dan tekanan darah diukur.

Lima puluh sembilan persen dari peserta yang menerima kafein melihat peningkatan kinerja di bangku pers dan lari 40-yard. Tidak ada perbedaan dalam aktivitas yang dirasakan, detak jantung, atau tekanan darah (5).

Studi lain melihat dampak kafein pada latihan satu-rep maks. Dua puluh dua peserta mengonsumsi 6 mg / kg kafein atau plasebo satu jam sebelum berolahraga. Mereka kemudian menyelesaikan satu bangku maks pengulangan dan pers kaki.

Tidak ada efek kafein pada kekuatan otot atau daya tahan bila dibandingkan dengan plasebo. Upaya yang dirasakan juga sama untuk kedua kelompok. Berdasarkan penelitian ini, para peneliti menyimpulkan bahwa kafein tidak meningkatkan kekuatan atau daya tahan untuk latihan beban (6).

Sementara itu, penelitian lain menunjukkan hasil yang sebaliknya dengan latihan beban dan kafein. Kelompok kafein lebih kuat daripada kelompok plasebo (7).

Bagaimana Mengambil Kafein

Hasil untuk dampak kafein pada binaraga dan peningkatan kekuatan tetap beragam. Ini mungkin merupakan kasus variasi individu dan bagaimana setiap orang bereaksi terhadap kafein.

Beberapa orang dapat minum secangkir kopi sebelum tidur tanpa efek samping, sedangkan yang lain merasa gelisah hanya dengan secangkir atau kurang. Jadi, apakah Anda memilih untuk menggunakan kafein untuk meningkatkan daya tahan Anda atau tidak, tergantung pada seberapa baik Anda menoleransi dan apakah Anda melihat perbedaan yang signifikan dalam latihan Anda.

Jika Anda ingin mencoba kafein, dosis yang disarankan adalah 150-300 mg tentang 30-60 menit sebelum latihan. Itu setara dengan 2-3 cangkir kopi. Mulai dari ujung bawah untuk melihat reaksi Anda. Jika Anda merasa gelisah, cemas, atau jantung Anda mulai berdetak lalu mundur. Dengan kafein, lebih banyak tidak baik.

Ⓘ Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan detak jantung dan menurunkan kinerja Anda.

Peringkat Resmi

Creatine Monohydrate

Suplemen creatine

Creatine adalah salah satu otot paling populer & suplemen pembangun kekuatan, dengan banyak penelitian (lebih dari studi 500) untuk mendukung penggunaan dan keamanannya. Ini dapat meningkatkan otot dan kekuatan dari latihan sekitar 5-15%.

Ini bekerja dengan meningkatkan ketersediaan creatine dan phosophocreatine di otot untuk membantu menjaga energi selama latihan beban.

Penelitian telah menemukan bahwa mengambil 20 gram creatine hanya untuk 5 hari dapat meningkatkan simpanan creatine di otot hingga 30% dan phosphocreatine hingga 40%. Ini berarti ia bertindak cepat (8). Ini juga membantu mempercepat pemulihan setelah latihan (9).

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Dosis yang dianjurkan untuk kreatin adalah 20 gram per hari untuk minggu pertama, kemudian 5 gram untuk pemeliharaan. Ketahuilah bahwa ketika Anda mulai menggunakan creatine untuk pertama kalinya, Anda mungkin melihat jumlah skala meningkat.

Ini karena agar kreatin masuk ke dalam sel, ia perlu bertahan di air. Peningkatan air dalam sel dapat menyebabkan kenaikan berat badan 2-4 pound.

Peringkat Resmi

Asam Amino Cabang-Rantai

Suplemen Bcaa

Asam amino adalah pembangun protein dan karenanya pembangun otot. Ada tiga asam amino spesifik, yang disebut sebagai asam amino rantai cabang (BCAA) yang sangat bermanfaat untuk mengangkat beban dan membangun otot.

Tiga BCAA khusus untuk membantu binaraga adalah:

  • leusin,
  • isoleusin,
  • dan valine.

Ketika diambil selama atau setelah latihan mereka telah ditunjukkan untuk:

  • meningkatkan sintesis otot,
  • mengurangi rasa sakit,
  • dan meningkatkan daya tahan (10).

Sebuah studi 2010 meneliti dampak suplementasi BCAA pada nyeri otot setelah latihan squat pada peserta wanita 12. Para peserta meminum 100 mg / kg berat badan BCAA atau larutan dextrin sebelum masing-masing menyelesaikan tujuh set squat 20.

Nyeri otot memuncak pada hari kedua dan ketiga, tetapi tingkat nyeri secara signifikan lebih rendah pada kelompok BCAA.

Grup BCAA juga mempertahankan kekuatan kaki, jika dibandingkan dengan kelompok plasebo. Para peneliti menyimpulkan bahwa BCAA dapat membantu mengurangi beberapa kerusakan otot dan rasa sakit yang terjadi setelah latihan kekuatan (11).

Bagaimana Mengambil BCAAs

Dosis ideal untuk BCAA adalah 3-6 gram sebelum atau selama berolahraga. Rasio BCAA dalam suplemen juga penting. Itu harus sekitar dua bagian leusin untuk satu bagian isoleusin dan valin.

Satu hal yang perlu diperhatikan, jika Anda tidak ingin mengonsumsi banyak suplemen, adalah bahwa protein whey tinggi leusin dan juga mengandung BCAA lainnya.

Bagi kebanyakan orang, menggunakan suplemen whey protein dan makan diet protein tinggi, menyediakan AARC yang dibutuhkan untuk membangun otot.

Peringkat Resmi

Penguat Oksida Nitrat

Sumber Nitrit Oksida

Nitric Oxide (NO) adalah zat yang diproduksi oleh hampir setiap sel dalam tubuh yang bertindak sebagai vasodilator, mengendurkan pembuluh darah. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke berbagai jaringan dan otot.

Ada banyak jenis suplemen dan makanan yang membantu meningkatkan produksi NO dan digunakan untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, tetapi itu juga dapat membantu dengan tujuan pengembangan kekuatan.

Bagaimana Nitric Oxide Membantu Binaragawan

Suplemen tanpa-penguat yang populer disebut L-citrulline atau citrulline malate. Telah terbukti mengurangi nyeri otot dengan meningkatkan produksi NO. Sebuah studi 2010 memberi peserta 8 gram citrulline malate atau plasebo sebelum melakukan bench press.

Mereka yang menerima citrulline mampu melakukan pengulangan hampir 53% lebih banyak jika dibandingkan dengan kelompok plasebo. Mereka juga melaporkan 40% lebih sedikit nyeri otot 24-48 jam setelah sesi (12).

Cara Mengambil Booster Nitrit Oksida

Ada banyak suplemen dan makanan yang membantu meningkatkan NO. Seperti disebutkan di atas, citrulline adalah suplemen yang populer yang telah terbukti meningkatkan output selama latihan dan mengurangi nyeri otot.

Citrulline hadir dalam dua bentuk: L-citrulline dan citrulline malate.

Citrulline malate dikombinasikan dengan asam malat dan merupakan jenis yang paling umum digunakan dalam penelitian. Dosis untuk L-citrulline, karena lebih terkonsentrasi, adalah 5 mg dan untuk citrulline malate adalah sekitar 8 mg.

Ada juga beberapa makanan yang dapat meningkatkan NO, terutama yang mengandung nitrat dan flavonoid. Nitrat ditemukan dalam bit, delima, dan sayuran berdaun hijau gelap. Nitrat dalam makanan ini dapat dikonversi menjadi NO.

Flavonoid, an antioksidan ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, juga dapat meningkatkan NO. Untuk manfaat terbesar dan TANPA peningkatan, pertimbangkan untuk menambahkan bit atau ekstrak delima, bubuk, atau jus untuk rutinitas pra-latihan Anda.

Peringkat Resmi

Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Lemak omega-3 adalah lemak esensial untuk nutrisi manusia, artinya lemak harus berasal dari makanan. Tiga omega-3s, EPA, DHA, dan ALA telah banyak diteliti untuk manfaat anti-inflamasi dan pencegahan penyakit.

EPA dan DHA ditemukan terutama pada ikan. ALA adalah bentuk omega-3 berbasis tumbuhan dan ditemukan biji rami, biji chia, dan kacang kenari.

Tubuh harus mengubah ALA menjadi omega-3s aktif, sehingga meskipun menguntungkan, tingkat konversi yang buruk membuatnya kurang efektif.

Bagaimana Omega-3 Membantu Binaragawan

Manfaat terbesar omega-3 untuk pembangun tubuh ada hubungannya dengan berolahraga pemulihan dan mengurangi rasa sakit setelah latihan. Nyeri otot yang Anda rasakan setelah latihan yang berat adalah peradangan dan omega-3 anti-radang yang kuat.

Sebuah studi 2009 mengevaluasi penggunaan omega-3 pada nyeri yang dirasakan setelah latihan. Subjek menerima 1.8 gram per hari omega-3s atau plasebo selama dua hari setelah menyelesaikan latihan kaki.

Subjek yang menerima omega-3s melaporkan rasa sakit yang dirasakan secara signifikan lebih rendah dan peningkatan rentang gerak pada jam 48 setelah latihan (13).

Peringkat Resmi

Cara mengambil Omega-3s

Ada banyak pilihan berbeda di pasaran untuk suplemen omega-3. Yang terbaik adalah yang mengandung DHA dan EPA, karena itu adalah bentuk lemak aktif. Jika Anda bukan vegan atau vegetarian, Anda dapat mengambil suplemen minyak ikan untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda. Pastikan memilih suplemen berkualitas yang tidak mengandung merkuri.

Minyak Krill adalah pilihan lain karena cenderung kurang terkontaminasi dan tahan terhadap oksidasi lebih baik daripada minyak ikan lainnya. Minyak ganggang terbuat dari ganggang yang dimakan ikan, oleh karena itu merupakan sumber asli DHA dan EPA. Itu juga dianggap vegan atau vegetarian dan kurang terkontaminasi dengan racun, menjadikannya pilihan yang bagus.

Apa pun yang Anda pilih, dosis yang disarankan adalah omega-3s 6-3 per hari jika Anda secara aktif berlatih untuk mencegah peradangan dan mempercepat pemulihan.

Peringkat Resmi

Beta-Alanine

Sumber Beta Alanine

Beta-alanine adalah asam amino, meskipun tidak esensial. Ini berarti bahwa tubuh dapat membuat beta-alanin yang dibutuhkannya dari asam amino lainnya.

Bagaimana Beta-Alanine Membantu Binaragawan

Nah, beta-alanine sebagai kemampuan untuk membantu mengontrol asam laktat dan senyawa asam lainnya yang terbentuk selama latihan. Asam yang menumpuk di otot inilah yang menyebabkan kelelahan dan kegagalan otot.

Beta-alanine mengurangi asam otot dengan meningkatkan kadar senyawa yang disebut carnosine, yang bertanggung jawab untuk memodulasi pembentukan asam.

Suplementasi dengan 2-6 mg beta-alanine dapat meningkatkan konsentrasi carnosine sebesar 20-80% (14). Mengonsumsi suplemen karnosin saja, secara mengejutkan tidak meningkatkan karnosin di otot.

Mengambil suplemen beta-alanine juga bisa membantu menunda kelelahan selama latihan. Sebuah studi 2009 tentang pemain sepakbola mengevaluasi suplementasi dengan beta-alanine sebelum dan selama pelatihan.

Mereka yang menerima suplemen memiliki volume pelatihan yang lebih tinggi dan kelelahan yang lebih rendah bila dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo (15).

Cara Mengambil Beta-Alanine

Dosis yang disarankan untuk beta-alanine adalah 4-6 gram per hari. Perlu diambil secara konsisten untuk meningkatkan otot carnosine, jadi hanya mengambil suplemen sesekali tidak akan membantu. Banyak formulasi pra-latihan mengandung beta-alanine, tetapi kecuali Anda akan meminumnya setiap hari, itu mungkin tidak sepadan.

Peringkat Resmi

glutamin

Sumber L Glutamine

Glutamin adalah asam amino non-esensial lainnya. Ini adalah asam amino paling umum dalam otot, membentuk sekitar 61% dari jaringan otot. Selama latihan intensif, glutamin menjadi habis, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga.

Bagaimana Glutamin Membantu Binaragawan

Anda tidak ingin kehilangan asam amino penting ini dan kehilangan otot. Glutamin sangat penting dalam fase "memotong" pelatihan karena dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh sekaligus melindungi otot tanpa lemak. Ini juga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, mencegah penyakit (16).

Glutamin juga membantu pemulihan. Ia mampu membersihkan kadar amonia yang tinggi dari tubuh yang tercipta saat berolahraga. Ini dapat berarti bahwa tubuh akan pulih lebih cepat dan mempromosikan detoksifikasi setelah sesi binaraga yang sulit (17).

Bagaimana Mengambil Glutamine

Dosis glutamin yang dianjurkan adalah 10 gram pasca-latihan untuk mencegah rasa sakit, meningkatkan penuntasan glutamin, dan melindungi otot.

Anda akan ingin terus mengambil glutamin selama 5 hari pasca latihan (atau makan makanan kaya glutamin) karena butuh waktu lama untuk pulih dari sesi yang sulit.

Glutamin juga ditemukan dalam kaldu tulang dan gelatin, jadi Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet Anda juga.

Peringkat Resmi

Kata perpisahan

Ilustrasi Bodybuilder Wanita Melakukan Pullup Di Gym

Kredit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Ada begitu banyak opsi suplemen di luar sana yang mengklaim dapat membantu Anda mendapatkan otot dan meningkatkan waktu pemulihan Anda, tetapi selalu terbaik untuk melanjutkan dengan hati-hati.

Ya, suplemen tertentu dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari program penguatan otot Anda, tetapi Anda selalu mulai perlahan ketika memperkenalkannya pada rejimen harian Anda.

Ada sedikit penelitian tentang bagaimana beberapa suplemen ini berinteraksi satu sama lain. Jadi, telusuri dengan hati-hati, pilih satu atau dua untuk mencoba dan melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Jika Anda khawatir, tanyakan kepada dokter atau ahli diet Anda apa yang terbaik untuk Anda.

Dengan upaya yang berdedikasi di gym, diet yang cepat, dan beberapa suplemen yang disesuaikan, Anda pasti akan melihat keuntungan yang Anda usahakan dengan keras.

Terus baca: 9 Suplemen Terbaik untuk Crossfit

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Stok Foto dari Tankist276 / SEMUA kebugaran terbaik adalah DI SINI / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

1 Komentar

  1. Russell Ferry Pada 18 Agustus, 2019 di 4: 08 pm

    Posting ini memberi tahu saya apa yang harus diambil, kapan harus mengambil, dosis untuk berbagai fase pelatihan Anda, dan membedakan antara berbagai jenis suplemen yang sama dengan persentase kandungan konten jenis suplemen tertentu yang sangat membantu saya.

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis

Ke Halaman Atas