Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan dan / atau pelatih pribadi bersertifikat telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

Pencernaan adalah fungsi kesehatan usus, yang mempengaruhi saluran pencernaan, termasuk mulut, tenggorokan, lambung, usus, kapasitas pencernaan dan daya serap, dan microbiome.

Mengalami Masalah Pencernaan

Adalah normal untuk mengalami masalah pencernaan dari waktu ke waktu, seperti sakit perut, gas, mulas, sembelit atau diare.

Namun, jika gejala-gejala ini terjadi secara teratur mereka dapat sangat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Jika Anda sering mengalami masalah pencernaan maka penting untuk mengunjungi profesional kesehatan, yang dapat melakukan pengujian lebih lanjut dan memberikan diagnosis.

Cara untuk Meningkatkan Pencernaan Anda

Cara Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Jika Anda tidak memiliki kondisi pencernaan tetapi ingin meningkatkan pencernaan, ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat berdampak positif.

Ini bertujuan untuk meningkatkan kesehatan usus, yang tidak hanya mempengaruhi pencernaan tetapi juga memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti mendukung sistem kekebalan tubuh.

Prebiotik

Makan makanan kaya prebiotik bisa membantu, seperti

  • asparagus
  • pisang
  • chicory
  • bawang putih
  • artichoke
  • bawang
  • dan biji-bijian

Bakteri usus yang sehat, yang disebut probiotik, memakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang disebut prebiotik, yang mendorong mereka untuk berkembang biak di dalam usus.

Penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat membantu probiotik menjadi lebih tahan terhadap kondisi lingkungan tertentu, seperti perubahan pH dan suhu (1).

Mengunyah

Mengunyah makanan secara menyeluruh adalah penting karena di sinilah pencernaan dimulai. Studi telah menunjukkan bahwa mengunyah yang buruk mengurangi penyerapan nutrisi (2). Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim dalam saluran pencernaan Anda dapat memecahnya lebih mudah.

Mengunyah dengan seksama berarti bahwa perut harus bekerja lebih sedikit untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang masuk ke usus kecil.

Mengunyah juga menghasilkan salvia, seperti mulai memecah karbohidrat dan lemak dalam makanan. Di perut, salvia bertindak sebagai cairan, bercampur dengan makanan padat untuk memungkinkannya melewati usus halus.

Menariknya, mengunyah juga terbukti mengurangi stres, yang juga bermanfaat bagi kesehatan usus (3).

Batasi Antibiotik

Menghindari penggunaan antibiotik yang tidak perlu juga membantu karena ini membahayakan bakteri usus yang sehat, dengan kerusakan yang berlangsung selama 6 bulan setelah digunakan (4).

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit telah memperkirakan bahwa 30% dari antibiotik yang diresepkan di Amerika Serikat tidak diperlukan (5). Oleh karena itu bukan ide yang buruk untuk mengeksplorasi alternatif dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memutuskan untuk menggunakan antibiotik.

Berhenti merokok

Berhenti merokok penting bagi usus, juga paru-paru dan paru-paru kesehatan jantung. Sebuah tinjauan menemukan bahwa merokok mengubah flora usus dengan meningkatkan mikroorganisme yang berpotensi berbahaya dan mengurangi yang bermanfaat (6).

Selain memperburuk gejala pencernaan, ini juga dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit radang usus.

Jadilah aktif

Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan pencernaan. Ini karena olahraga membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan.

Satu studi menemukan bahwa olahraga ringan, seperti bersepeda dan jogging, mampu meningkatkan waktu transit usus hingga hampir 30% (7).

Penelitian lain menunjukkan bahwa 30 menit berjalan per hari mampu mengurangi gejala sembelit secara signifikan (8).

Relaksasi

Juga, bersantai di waktu makan adalah penting untuk mendukung kesehatan pencernaan. Sebuah penelitian menemukan hal itu orang-orang yang gelisah ketika mereka makan mengalami lebih banyak gangguan pencernaan dan kembung daripada mereka yang lebih santai (9).

Suplemen

Selain membuat perubahan pola makan dan gaya hidup untuk meningkatkan pencernaan, ada beberapa suplemen yang bisa membantu.

Suplemen ini dapat membantu mengurangi gejala pencernaan negatif dan meningkatkan kesehatan usus.

Meskipun ada banyak suplemen yang mengklaim dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, tidak semua telah terbukti efektif dalam literatur ilmiah.

Sebagai contoh, enzim pencernaan umumnya dianjurkan sebagai bermanfaat tetapi sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mereka melakukan sangat sedikit untuk meningkatkan pencernaan.

7 Suplemen Paling Bermanfaat untuk Pencernaan dan Kesehatan Usus

Berikut adalah suplemen berbasis bukti terbaik untuk kesehatan pencernaan:

Psyllium Husk

Ekstrak Psyllium

Psyllium mengacu pada serat dari tanaman Plantago ovata. Ini larut dalam air dan membentuk gel dan dapat meningkatkan kelembaban dan berat tinja.

Bagaimana psyllium meningkatkan kesehatan pencernaan?

Secara klinis, ini digunakan sebagai pencahar massal dan memberikan alternatif yang lebih lembut untuk kafein atau senna. Sebagian besar terjadi sebagai akibat dari penyerapan air dan gas di usus kecil dan usus besar, yang memberikan chyme (makanan yang dicerna) lebih banyak ukuran dan kelembutan.

Sebuah studi menemukan bahwa 8.8-15g kulit psyllium yang diminum setiap hari selama satu minggu dikaitkan dengan peningkatan berat dan kelembaban tinja yang dikaitkan dengan unsur pembentuk gel kulit psyllium (10).

Psyllium difermentasi dengan buruk, yang berarti bahwa curah dapat disimpan dalam usus besar, daripada dimetabolisme oleh bakteri. Itu adalah satu dari sedikit sumber serat yang tampaknya tidak menyebabkan perut kembung.

Sebuah studi menggunakan kateter intrarectal mengukur lebih sedikit 'bolus flatus' setelah konsumsi akut 30 g psyllium (11).

Psyllium juga tampaknya efektif untuk mengurangi gejala pencernaan ketika dikonsumsi dalam jangka panjang.

Satu studi open-label menemukan bahwa suplementasi 10 g biji psyllium dua kali sehari selama setahun pada mereka yang sembuh dari ulcerative colitis telah meningkatkan tingkat remisi dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 500 mg mesalamine tiga kali per hari (12).

Juga, psyllium dapat meningkatkan waktu transit. Sebuah studi menemukan bahwa mengambil sekam psyllium setiap hari selama dua minggu dikaitkan dengan peningkatan waktu transit dan penanda berat tinja dibandingkan dengan kontrol (13).

Bagaimana cara saya mengambil psyllium?

Tergantung pada keparahan gejala pencernaan, sedikitnya 5 g psyllium yang dikonsumsi bersamaan dengan setidaknya 200 ml air, bisa efektif.

Dianjurkan untuk mulai dengan 5 g pada setiap kali makan dan kemudian menambah atau mengurangi jumlahnya, tergantung pada hasilnya.

Dosis hingga 30 g tampaknya dapat ditoleransi dengan baik, selama cukup air dikonsumsi pada saat yang sama.

Peringkat Resmi

Yacon

Yacon mengacu pada tanaman Smallanthus sonchifolius, yang merupakan sayuran umbi mirip dengan kentang yang biasa ditemukan di Amerika Selatan. Ini memiliki rasa manis sehingga sirup sering digunakan sebagai pemanis alternatif.

Sirup mengandung sejumlah besar fructooligosaccharides (FOS), yang merupakan serat prebiotik yang sebagian diserap.

Bagaimana cara yacon meningkatkan kesehatan pencernaan?

Yacon bermanfaat untuk mobilitas usus dan kelembaban tinja.

Sebuah studi terkontrol plasebo, double-blind menemukan bahwa 20 g sirup yacon yang diminum setiap hari selama dua minggu mampu mengurangi waktu transit hingga 64% dari tingkat dasar, serta meningkatkan frekuensi tinja dan kelembaban (14).

Juga, tidak ada kembung yang diamati selama penelitian, menunjukkan bahwa itu ditoleransi dengan baik.

Bagaimana cara mengonsumsi yacon?

Untuk mendapatkan manfaat bagi kesehatan pencernaan, disarankan untuk mengonsumsi 20 g yacon per hari, dalam bentuk sirup, sekitar satu jam sebelum makan.

Lactobacillus reuteri

Sumber Probiotik

Lactobacillus reuteri adalah spesies bakteri probiotik. Ini dapat ditemukan di saluran usus manusia meskipun ini sering tidak dalam jumlah tinggi.

Awalnya digunakan untuk mengobati kolitis nekrotikans, penyakit pencernaan yang berhubungan dengan infeksi dan peradangan yang berbahaya bagi bayi dan anak-anak, terutama mereka yang lahir prematur.

Ketertarikan pada bakteri tumbuh setelah penelitian menunjukkan bahwa sistem kekebalan tubuh dapat dipengaruhi oleh perubahan aspek sistem pencernaan.

Meskipun ada banyak minat suplemen probiotik spektrum penuh (Mereka yang memiliki banyak jenis bakteri sehat), penelitian tentang efektivitas ini untuk kesehatan pencernaan telah dicampur.

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa mereka bermanfaat, beberapa tidak menemukan perbedaan, dan yang lain menunjukkan bahwa gejala pencernaan bertambah buruk saat dikonsumsi. Tampaknya sangat tergantung pada profil bakteri usus individu.

Dari perspektif ilmiah, juga sulit untuk mengetahui aspek mana dari bakteri multi-strain yang memperbaiki atau memperburuk gejala ketika diambil sebagai suplemen tunggal.

Untuk alasan ini, penelitian terbaru cenderung berfokus pada jenis probiotik tertentu, seperti Lactobacillus reuteri.

Bagaimana Lactobacillus reuteri meningkatkan kesehatan pencernaan?

Lactobacillus reuteri efektif dalam mengurangi gejala sembelit.

Sebuah percobaan klinis prospektif, multisenter, bertopeng ganda, terkontrol plasebo menemukan bahwa L reuteri DSM 17938 yang diambil setiap hari selama 90 hari secara signifikan meningkatkan evakuasi usus dan karenanya mengurangi sembelit serta memperbaiki gejala gastrointestinal lainnya, dibandingkan dengan plasebo (15).

Ini juga bisa mengurangi gejala diare.

Sebuah studi percontohan acak, double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa mengambil L. reuteri 1 × 10 unit pembentuk koloni dua kali sehari selama empat minggu mampu secara signifikan mengurangi frekuensi diare dari 50% dalam plasebo menjadi 7.7% (16).

Bagaimana saya ambil lactobacillus reuteri?

Strain khusus lactobacillus reuteri lebih cocok untuk suplementasi daripada yang lain. Dua yang diketahui paling tepat adalah Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938, dan ATCC 6475, yang semuanya dapat bertahan suplementasi oral bahkan tanpa kapsul enterik.

Dosis yang paling efektif biasanya antara satu miliar hingga seratus miliar unit pembentuk koloni yang diminum sehari.

Ini dapat diambil dalam dosis tunggal atau dosis terbagi, karena keduanya tampaknya sama-sama efektif. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa setiap hari mungkin cukup untuk memberikan manfaat bagi pencernaan.

Lactobacillus reuteri dapat diambil dengan atau tanpa makanan tetapi jangan diminum bersamaan dengan minuman panas karena ini akan menghancurkan bakteri.

Peringkat Resmi

glutamin

Sumber L Glutamine

Glutamin adalah salah satu dari 20 asam amino alami dalam protein diet. Ini dianggap sebagai asam amino esensial bersyarat, yang berarti bahwa itu biasanya diproduksi dalam jumlah yang cukup dalam tubuh tetapi dalam kasus-kasus tertentu, suplemen tambahan diperlukan untuk memenuhi persyaratan.

Ini efektif dalam meningkatkan kesehatan usus dan kekebalan tubuh karena sel-sel dalam sistem ini menggunakan glutamin sebagai sumber bahan bakar pilihan untuk glukosa.

Bagaimana glutamin meningkatkan kesehatan pencernaan?

Glutamin telah terbukti meningkatkan permeabilitas usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa glutamin melindungi fungsi penghalang usus dan mencegah permeabilitas racun dan patogen dari lumen usus ke dalam jaringan dan sirkulasi mukosa.17).

Ini juga bisa efektif dalam mengurangi gejala pencernaan penyakit Crohn.

Sebuah percobaan terkontrol acak menemukan bahwa mengambil 0.5 g / kg berat badan ideal setiap hari selama dua bulan mampu secara signifikan meningkatkan permeabilitas usus dan morfologi (18).

Bagaimana cara mengonsumsi glutamin?

Untuk mendapatkan manfaat glutamin untuk kesehatan usus, disarankan untuk mulai dengan mengonsumsi 5 g per hari.

Ada risiko untuk mengambil dosis yang sangat tinggi, seperti amonia dalam serum. Namun, ini hanya menjadi perhatian pada dosis 0.75 g / kg berat badan.

Glutamin dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makan dan dalam satu dosis tunggal atau dosis ganda.

Peringkat Resmi

Senna Alexandrina

Ekstrak Senna

Senna alexandrina adalah tanaman yang mengandung sennosides, yang memiliki efek pencahar. Ini adalah tanaman asli Sudan yang tumbuh setinggi antara dua dan tiga kaki.

Ini memiliki sejarah panjang digunakan dalam pengobatan ayurveda dan dikenal sebagai swarnapatri dalam bahasa Sansekerta.

Bagaimana senna alexandrina meningkatkan kesehatan pencernaan?

Senna alexandrina dapat meningkatkan motilitas usus dan mengurangi konstipasi.

Penelitian telah menemukan itu efektif di lebih dari 90% kasus, dibandingkan dengan plasebo sementara menyebabkan kram minimal (19).

Studi juga menunjukkan bahwa senna lebih unggul atau sama efektifnya dengan semua obat pencahar herbal lainnya (20).

Bagaimana cara mengambil senna aLexandrina?

Setelah penggunaan klinis, dosis yang ditunjukkan untuk memberikan efek yang diinginkan dari tinja lunak dan mudah dilewati adalah 1-2 g ekstrak bubuk yang diminum setiap hari atau buah, biasanya terstandarisasi mengandung 10 hingga 30 mg sennoside aktif.

Dianjurkan untuk mengambilnya sebelum tidur untuk memberikan efek pencahar waktu untuk bekerja dan untuk membuat gerakan usus pagi.

Pepermin

Ekstrak Peppermint

Peppermint, juga dikenal sebagai Mentha piperita, Adalah tanaman hibrida dari watermint dan spearmint. Ini digunakan untuk rasa dan baunya dan digunakan baik secara internal maupun eksternal.

Minyak tanaman tampaknya merupakan unsur obat, yang disebabkan oleh kandungan mentolnya yang tinggi, yang merupakan bahan bioaktif.

Bagaimana peppermint meningkatkan kesehatan pencernaan?

Peppermint dapat mengurangi gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Sebuah uji coba terkontrol plasebo acak ganda-blind menemukan bahwa minyak peppermint yang diminum tiga kali sehari selama enam minggu mampu mengurangi gejala sakit perut sekitar 20% dibandingkan dengan plasebo, tanpa mengubah gejala lain (21). Namun, manfaat ini tidak lagi dialami dua minggu setelah menghentikan suplementasi, menunjukkan pentingnya minum peppermint terus menerus.

Peppermint juga dapat mencegah kejang kolon.

Sebuah uji coba acak terkontrol plasebo double-blind menunjukkan bahwa 0.2 ml minyak peppermint diambil empat jam sebelum kolonoskopi secara signifikan mengurangi ketegangan kolon dan frekuensi kejang dibandingkan dengan plasebo, karena sifat santai dari minyak (22). Hal ini mengakibatkan berkurangnya rasa sakit pada pasien dan waktu yang lebih singkat diperlukan untuk menyelesaikan prosedur.

Juga, peppermint efektif dalam mengurangi perut kembung.

Sebuah uji coba acak terkontrol double-blind melaporkan bahwa 0.1 ml minyak peppermint yang diminum tiga kali sehari selama dua minggu mampu secara signifikan meningkatkan rasa sakit dan gejala perut kembung dibandingkan dengan plasebo (23).

Peppermint juga dapat meningkatkan pengosongan lambung.

Sebuah studi crossover dua arah yang dilakukan secara acak menemukan bahwa 200 ml makanan uji 200 kkal dengan 0.64 ml minyak peppermint secara signifikan meningkatkan fase awal pengosongan lambung dibandingkan dengan makan makanan uji saja (24).

Gejala spasme esofagus difus (DES) juga dapat ditingkatkan melalui suplementasi peppermint.

Sebuah studi pendahuluan menemukan bahwa mengambil 5 tetes minyak peppermint dalam 10 ml larutan menghilangkan kejang esofagus dan mengurangi rasa sakit setelah suplementasi 10 menit (25).

Bagaimana cara mengonsumsi peppermint?

Untuk mendukung kesehatan pencernaan, disarankan untuk mengambil antara 450-750 mg minyak setiap hari dalam 2-3 dosis terbagi. Ini setara dengan antara 0.1-0.2 ml minyak per dosis dan mencerminkan mentol konten sekitar 33-55%.

Meskipun semua bentuk minyak peppermint tampaknya sama-sama efektif, bagi mereka yang mengalami mulas, dianjurkan untuk mengambil kapsul berlapis enterik untuk menghindari kapsul pecah terlalu dini dalam proses pencernaan untuk memberikan manfaat.

Peringkat Resmi

Jahe

Ekstrak Jahe

Jahe, juga dikenal sebagai Zingiber officinale, adalah tanaman berbunga yang rimpang, akar jahe, secara tradisional telah digunakan dalam pengobatan tradisional Cina dan Ayurvedic. Tanaman ini merupakan bagian dari keluarga It Zingiberaceae dan terkait erat dengan kunyit, kapulaga, dan lengkuas.

Bagaimana jahe meningkatkan kesehatan pencernaan?

Jahe bermanfaat untuk mengurangi gejala mual.

Sebuah meta-analisis yang menilai kualitas yang dilakukan menyelidiki kualitas enam uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa jahe efektif secara konsisten, dibandingkan dengan plasebo atau vitamin B6, yang sering digunakan sebagai obat rujukan (26). Ini kemungkinan karena kemampuan jahe untuk meningkatkan motilitas lambung.

Jahe juga telah terbukti efektif dalam mengurangi tekanan esofagus yang lebih rendah.

Sebuah uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa 1 g jahe mampu secara signifikan mengurangi tekanan esofagus yang rendah setelah konsumsi minuman tanpa memengaruhi tekanan sfingter esofagus yang lebih rendah, yang kemungkinan merupakan akibat dari efek anti kembungnya (27).

Juga, ada bukti bahwa jahe dapat mengurangi risiko kanker usus besar.

Sebuah uji coba terkontrol plasebo secara acak menemukan bahwa 2 g ekstrak jahe yang diminum setiap hari selama 28 hari secara signifikan mengurangi eikosanoid pro-inflamasi di usus besar dibandingkan dengan plasebo, menunjukkan efek perlindungan terhadap kanker usus besar (28).

Bagaimana cara mengonsumsi jahe?

Dosis antara 1 dan 3 g cenderung paling efektif untuk mengurangi gejala mual.

Untuk penggunaan jahe lainnya, 1 g adalah dosis standar, yang tampaknya efektif dalam meningkatkan motilitas usus.

Peringkat Resmi

Wrapping Up

Meskipun gejala pencernaan tidak nyaman, ada beberapa cara untuk mengurangi keparahannya.

Ini termasuk membuat perubahan pola makan dan gaya hidup, seperti meningkatkan asupan makanan kaya prebiotik, mengunyah perlahan, mengurangi tingkat stres dan meningkatkan aktivitas fisik, serta berhenti merokok dan menghindari penggunaan antibiotik yang tidak perlu.

Selain membuat perubahan ini, menambahkan suplemen juga dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Terus membaca: 13 Suplemen Paling Bermanfaat untuk Tekanan Darah Tinggi

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Emma.

Stok Foto dari Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

tentang Penulis