Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

7 Suplemen Terbaik untuk Vegan & Vegetarian

Wanita Muda Makan Sayuran

Tidak ada argumen bahwa ketika menjadi lebih sehat, makan lebih banyak tanaman adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan.

Pola makan tinggi tanaman kaya nutrisi, antioksidan, serat, dan rendah kalori. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Karena manfaat kesehatan dari tanaman dan popularitas pola makan nabati, mungkin tampak seperti ada lebih banyak orang menjadi vegan setiap hari (setidaknya berdasarkan deklarasi yang terlihat di media sosial).

Polling Gallup terbaru mengatakan bahwa hanya 5% orang Amerika yang mengidentifikasikan diri sebagai vegetarian dan hanya 3% yang mengidentifikasi sebagai vegan. Tapi, jajak pendapat yang sama menemukan bahwa penjualan makanan nabati tumbuh di atas 8% di 2017 dan opsi susu nabati membentuk 40% dari pasar (1).

Jelas ada minat yang tumbuh di makan berbasis nabati, meskipun mungkin kebanyakan orang tidak mau pergi "semua jalan" dengan gaya hidup ini, terlepas dari apa yang mereka klaim di dinding Facebook mereka.

Jika Anda siap menjadi vegetarian atau vegan, tidaklah mudah untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Meskipun tanaman luar biasa sehat, mereka tidak menyediakan setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Bahkan diet vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat mengambil manfaat dari hal tertentu suplemen alami dari waktu ke waktu karena tanaman tidak menyediakan semuanya, setidaknya dalam jumlah yang mungkin diperlukan.

Vegetarian vs Vegan

Perbedaan Antara Vegetarian dan Vegan

Pertama, mari kita definisikan apa artinya menjadi seorang vegetarian atau vegan.

Diet vegetarian

Vegetarian adalah istilah yang fleksibel karena orang mendefinisikannya dengan cara yang berbeda. Beberapa vegetarian memakan telur, susu, atau bahkan makanan laut dari waktu ke waktu.

Kebanyakan mereka menghindari ayam, sapi, dan babi. Apa yang mereka putuskan untuk makan atau tidak, tergantung pada bagaimana mereka memilih untuk mengikuti pola diet ini dan bagaimana mereka mendefinisikan "daging."

Diet Vegan

Pola makan vegan mengambil pendekatan yang lebih ketat untuk menghilangkan makanan hewani. Ini menghilangkan apa pun yang berasal dari sumber hewani dari diet dan mungkin bahkan gaya hidup. Ini berarti telur, produk susu, makanan laut, dan semua daging benar-benar keluar dari pertanyaan.

Vegan juga menghindari makanan atau suplemen yang dibuat dengan gelatin dan kadang-kadang bahkan madu, karena terbuat dari hewan. Beberapa vegan tidak menggunakan produk kulit atau jenis produk lain yang terbuat dari kulit atau kulit binatang.

Kebutuhan Suplemen

Makalah posisi 2015 oleh Academy of Nutrition and Dietetics, organisasi profesional utama untuk Ahli Diet Terdaftar, menyatakan bahwa diet vegetarian dapat seimbang dan bergizi memadai untuk orang-orang dari segala usia.

Berdasarkan penelitian yang dievaluasi dalam makalah, mereka yang mengikuti diet nabati cenderung memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah.

Makalah itu menyebutkan bahwa agar diet vegetarian memenuhi semua nutrisi, suplemen mungkin perlu digunakan (2). Ini terutama berlaku bagi mereka yang mengikuti diet vegan, yang bisa sangat membatasi.

Suplemen Utama 7 untuk Vegetarian dan Vegan

Jika Anda memilih untuk mengikuti diet vegetarian, berikut adalah beberapa suplemen yang dapat Anda pertimbangkan untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.

Protein

Protein Bubuk

Kata protein berasal dari kata untuk primer dalam bahasa Yunani. Ini berarti itu adalah nutrisi yang paling penting bagi kesehatan manusia.

Tubuh dapat membuat dua makronutrien lainnya, karbohidrat dan gemuk, tetapi tidak bisa membuat sembilan asam amino esensial ditemukan dalam protein. Oleh karena itu, untuk bertahan hidup kita setidaknya harus mendapatkan sembilan asam amino dari makanan kita dengan satu atau lain cara.

Makanan nabati memang mengandung protein, tetapi mereka biasanya kehilangan setidaknya satu dari asam amino esensial. Di sisi lain, makanan hewani mengandung semua sembilan asam amino.

Jika Anda ingin mendapatkan protein dari tanaman saja, Anda perlu memiliki pemahaman umum tentang makanan apa yang tinggi dalam berbagai asam amino untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari masing-masing.

Dengan pola makan yang bervariasi, seharusnya tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan asam amino Anda, itulah sebabnya diet vegetarian yang terencana dengan baik masih dianggap cukup nutrisi.

Memenuhi Kebutuhan Protein Anda

Recommended Dietary Allowance (RDA) per hari untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Namun, angka ini dihitung berdasarkan rata-rata pria yang menimbang berat badan 150 dan rata-rata wanita yang menimbang berat badan 125.

Bagi sebagian besar dari kita, kita memiliki kebutuhan protein yang jauh lebih tinggi daripada RDA karena kita mungkin memiliki berat lebih dari itu. Cara yang lebih baik untuk menghitung kebutuhan protein didasarkan pada berat badan.

Anda membutuhkan 0.36 gram protein per pon berat badan. Ini berarti orang pound 200 akan membutuhkan gram 72 sehari (3).

Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, satu pilihan untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino Anda adalah dengan menggunakan suplemen protein.

Ada banyak opsi protein vegan tersedia di pasar yang terbuat dari rami, beras, adalah, atau kacang polong. Mereka tidak berbeda secara drastis satu sama lain, yang mana yang Anda pilih harus didasarkan pada selera, preferensi pribadi, dan biaya.

Bubuk protein biasanya menyediakan antara 10-25 gram per porsi. Jumlah protein dalam suplemen akan tergantung pada berapa banyak protein yang Anda dapatkan dari sumber lain dalam diet Anda.

Ingat bubuk protein hanyalah suplemen, itu tidak akan menggantikan makan makanan yang mengandung protein.

Selain itu, saat berbelanja bubuk protein, cari opsi gula yang lebih rendah, yang bertujuan untuk kurang dari 10 gram per sajian. Beberapa bubuk protein tanpa rasa mengandung sedikit gula, tetapi Anda harus merapikannya dengan bahan lain untuk rasa.

Jangan hanya membatasi diri Anda untuk bergetar atau smoothie untuk mendapatkan protein Anda, Anda dapat menambahkan bubuk protein tanpa rasa ke sup, semur, sereal panas, atau casserole untuk meningkatkan kandungan protein.

Terkait: Jenis Bubuk Protein Terbaik untuk Dibeli

Besi

Sumber Besi

Zat besi adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat dua protein penting: hemoglobin dan mioglobin. Protein ini bertanggung jawab untuk membawa oksigen dalam darah dan otot.

Terlalu sedikit zat besi menyebabkan anemia, di mana sel-sel darah tidak dapat membawa oksigen dengan baik. Ini menyebabkan kelelahan, sesak napas, kemampuan belajar yang buruk, dan menurunkan fungsi kekebalan tubuh (4).

Makanan nabati memang mengandung zat besi, tetapi jenis zat besi pada tumbuhan yang disebut besi non-heme kurang diserap.

Makanan hewani mengandung zat besi heme, yang diserap dengan baik. Oleh karena itu, disarankan, jika Anda tidak makan makanan hewani apa pun, Anda makan tentang 1.8x zat besi non-heme sebanyak yang Anda inginkan zat besi zat besi.

Makanan kaya zat besi juga harus dikonsumsi dengan sumber vitamin C, yang meningkatkan penyerapan (5).

Memenuhi Kebutuhan Besi Anda

RDA untuk besi adalah 8mg untuk pria dan wanita pasca menopause. Ini adalah 18mg untuk wanita usia subur, yang memiliki kebutuhan zat besi lebih tinggi karena kehilangan darah bulanan (6).

Jika Anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, Anda ingin terlebih dahulu mencoba memasukkan lebih banyak makanan kaya zat besi ke dalam diet Anda sebelum memilih suplemen.

Makanan nabati yang tinggi zat besi termasuk sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, kacang polong, atau buah kering. Memasak dengan panci dan wajan besi juga dapat membantu meningkatkan zat besi dalam makanan Anda.

Suplemen zat besi tidak boleh diminum tanpa tes darah dan rekomendasi oleh dokter.

Suplementasi yang tidak perlu dengan zat besi dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan menghambat penyerapan mineral penting lainnya. Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, pastikan untuk tidak menggunakannya dengan makanan tinggi kalsium, yang dapat mengurangi penyerapan.

Peringkat Resmi

Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Lemak Omega-3 adalah lemak “esensial” dalam diet, yang berarti mereka harus berasal dari makanan yang kita makan.

Ada tiga lemak omega-3, asam eicosapentaeoic (EPA), asam docosahexanaenoic (DHA), dan alpha linolenic acid (ALA).

EPA dan DHA, yang ditemukan hampir secara eksklusif pada ikan, telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya. EPA adalah sangat anti-inflamasi, menghalangi jalur peradangan dalam tubuh.

Itu juga telah ditemukan mengurangi risiko depresi (7). DHA diperlukan untuk fungsi otak dan mata (8). Ini adalah omega-3 utama yang ditemukan di otak.

ALA adalah lemak omega-3 yang ditemukan dalam sumber tanaman biji chia, kenari, dan biji rami. Meskipun ALA adalah lemak omega-3, pertama-tama lemak tersebut harus diubah menjadi EPA atau DHA untuk menjadi yang paling bermanfaat.

Konversi ini sangat tidak efisien dan dapat bervariasi secara signifikan antar individu (9). Juga, sebagian besar penelitian tentang manfaat anti-inflamasi dari lemak omega-3 telah menggunakan EPA atau DHA, dengan asumsi yang dibuat bahwa ALA juga mungkin bermanfaat.

Jadi, meskipun ALA dapat diubah menjadi EPA dan DHA, kebanyakan orang yang tidak mengonsumsi ikan sama sekali mungkin memerlukan suplemen untuk memastikan mereka mendapatkan cukup omega-3 yang penting.

Memenuhi Kebutuhan Omega-3 Anda

RDA untuk omega-3 per hari adalah 1.1 gram untuk wanita dan 1.6 gram untuk pria. Tidak ada rekomendasi khusus untuk masing-masing tipe omega-3.

Sebagian besar suplemen omega-3 terdiri dari 250-1000mg per hari. Yang penting tentang suplemen adalah bahwa mereka harus mengandung EPA dan DHA (10).

Tergantung pada ketatnya Anda dengan diet vegetarian, ini akan menentukan jenis suplemen omega-3 apa yang harus Anda pilih. Minyak ikan jelas dibuat dari ikan, jadi mereka yang mengikuti pola makan vegan umumnya menghindari jenis ini.

Pilihan yang lebih baik untuk vegan adalah minyak alga, yang mengandung EPA dan DHA, tetapi terbuat dari ganggang, bukan ikan.

Anda mungkin juga ingin memastikan bahwa kapsul tidak dibuat dari gelatin, melainkan berbasis tanaman.

Peringkat Resmi

seng

Sumber Seng

Seng adalah mineral, yang berarti dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat kecil. Itu tidak berarti itu tidak penting untuk kesehatan.

Ini digunakan untuk pertumbuhan, penyembuhan luka yang tepat, a sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan untuk membantu tubuh menggunakan karbohidrat dari makanan. Bahkan diperlukan untuk aroma dan rasa yang tepat (11).

Banyak makanan nabati adalah sumber seng yang baik, seperti kacang, kacang, biji, dan ragi gizi.

Masalahnya adalah bahwa dalam banyak makanan ini penyerapan seng dihambat oleh senyawa tumbuhan yang disebut phytate. Fitat dapat dikurangi dengan merendam atau menumbuhkan biji-bijian atau kacang, tetapi vegan atau vegetarian tetap berisiko kekurangan (12).

Memenuhi Kebutuhan Seng Anda

RDA untuk seng adalah 11mg untuk pria dan 8mg untuk wanita. Karena penyerapan seng sangat buruk dari makanan nabati, direkomendasikan bahwa vegan dan vegetarian mengkonsumsi 1.5 kali RDA untuk memastikan kebutuhan terpenuhi (13).

Jika Anda ingin mengambil suplemen, seng biasanya datang dalam beberapa bentuk berbeda seperti seng picolinate, seng glukonat, seng sulfat, atau seng sitrat.

Masing-masing mengandung berbagai tingkat seng, tidak ada bentuk khusus yang direkomendasikan di atas yang lain. Tapi, hati-hati dengan mengonsumsi seng dosis tinggi jangka panjang karena dapat mengganggu penyerapan mineral lain seperti zat besi.

Peringkat Resmi

Kalsium

Sumber Kalsium

Kalsium adalah penting untuk tulang yang kuat dan gigi. Ini juga membantu menjaga kesehatan jantung, sistem saraf, dan otot.

Kebanyakan vegan tidak mendapat cukup kalsium, karena mereka tidak mengkonsumsi produk susu, meningkatkan risiko patah tulang (14). Jika Anda menghilangkan produk susu, Anda mungkin ingin mempelajari makanan nabati yang mengandung kalsium tinggi.

Tanaman sumber kalsium termasuk sayuran hijau, susu nabati, dan tahu.

Memenuhi Kebutuhan Kalsium Anda

RDA untuk kalsium adalah 1000mg per hari untuk orang dewasa di bawah 50. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kurang dari 525mg kalsium per hari berisiko tinggi mengalami patah tulang (15).

Jika Anda tidak baik untuk mendapatkan sayuran hijau atau minum susu tanaman, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Ada banyak bentuk kalsium yang tersedia sebagai suplemen.

Kalsium karbonat adalah yang paling murah dan paling tinggi dalam kalsium. Paling baik diserap dengan makanan, sedangkan kalsium sitrat tidak membutuhkan makanan untuk penyerapan.

Hindari mengonsumsi suplemen zat besi dengan kalsium Anda karena dapat mengganggu penyerapan.

Juga, jika Anda mengambil vitamin lain yang mengandung kalsium, pastikan untuk memeriksa label sehingga Anda tidak terlalu banyak (16).

Peringkat Resmi

Vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang berperan dalam produksi hormon, suasana hati, fungsi kekebalan tubuh, dan penyerapan kalsium. Penting untuk menjaga kesehatan tulang. Ini juga dapat membantu mencegah Alzheimer, kanker, dan penyakit jantung (17).

Tubuh Anda dapat membuat semua vitamin D yang Anda butuhkan dari matahari. Sebagian besar makanan sebenarnya merupakan sumber vitamin D yang miskin. Namun, kekurangan cukup umum.

Dipercaya bahwa antara 40-60% populasi kekurangan vitamin D, bahkan omnivora. Mereka yang tinggal di iklim dingin, yang menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan, dan orang-orang dengan kulit gelap beresiko kekurangan vitamin D.

Selain itu, seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi kurang efisien dalam membuat vitamin D dari matahari, sehingga orang dewasa yang lebih tua sangat berisiko (18).

Memenuhi Kebutuhan Vitamin D Anda

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU, tetapi ada semakin banyak bukti bahwa RDA perlu ditingkatkan karena defisiensi luas dan mungkin kesalahan dalam penelitian asli yang digunakan untuk menghitung RDA (19).

Karena prevalensi kekurangan vitamin D dan fakta bahwa sebagian besar makanan tinggi vitamin D adalah makanan hewani, vegan dan vegetarian mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Idealnya, sebelum memulai suplemen, Anda ingin mendapatkan kadar darah Anda diuji oleh dokter untuk memastikan Anda benar-benar kekurangan. Kadar darah harus antara 30-50 ng / mL dan dokter Anda mungkin meresepkan dosis mega vitamin jika Anda sangat kekurangan (20).

Ada dua jenis suplemen vitamin D yang tersedia di pasaran. Vitamin D2 dan vitamin D3.

Vitamin D3 lebih baik diserap karena lebih menyerupai bentuk vitamin D yang ditemukan di dalam tubuh. Secara tradisional, D3 hanya bersumber dari hewan, tetapi baru-baru ini ada beberapa perusahaan yang membuat D3 vegan, pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menghindari suplemen dari sumber hewan.

Bertujuan untuk mendapatkan antara 600-1000 IU per hari vitamin D dan menghabiskan setidaknya 20-30 menit di bawah sinar matahari untuk memastikan kebutuhan Anda terpenuhi.

Peringkat Resmi

Vitamin B12

Sumber Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk DNA yang sehat, pembentukan sel darah merah, dan fungsi otak.

Pola makan vegetarian atau vegan biasanya kurang dalam B12 karena hanya ditemukan pada makanan hewani yang terikat dengan protein (21).

Diperkirakan bahwa antara 20-40% populasi dunia memiliki kekurangan B12, karena banyak orang tidak menyerapnya dengan baik, bahkan jika mereka makan cukup.

Mengikuti pola makan vegan atau vegetarian meningkatkan risiko kekurangan, 52% vegan kekurangan vitamin ini (22). Defisiensi menyebabkan kerusakan saraf, anemia, infertilitas, dan penyakit jantung (23).

Memenuhi Kebutuhan B12 Anda

RDA untuk vitamin B12 adalah 2.4 mcg per hari untuk orang dewasa. Kemampuan untuk menyerap B12 menurun seiring pertambahan usia dan beberapa ahli menyarankan RDA mungkin rendah bagi banyak orang.

Pertimbangkan untuk melakukan tes darah untuk kadar vitamin B12 jika Anda khawatir tentang asupan Anda (24).

Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian, suplemen direkomendasikan untuk memastikan kebutuhan Anda terpenuhi. Kisaran suplemen dalam dosis dari 25-100 mcg per hari. Mereka datang dalam bentuk sublingual (di bawah lidah) atau kapsul.

Beberapa orang lebih suka melakukan "mega dose" B12 melalui suntikan.

B12 yang sering ditambahkan dengan laki-laki serta multivitamin wanita, jadi itu pilihan lain jika Anda tidak ingin mengingat untuk minum dua pil.

Peringkat Resmi

Wrapping Up

Ada sedikit argumen bahwa makan lebih banyak tanaman sehat. Tapi, seperti yang Anda lihat, tanaman tidak menyediakan semua yang Anda butuhkan untuk berkembang.

Ada beberapa nutrisi penting yang tidak banyak ditemukan pada tanaman. Multivitamin vegetarian atau vegan harus dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi ini, jadi Anda tidak perlu mengonsumsi banyak suplemen sehari.

Tapi, Anda mungkin perlu menambah jika Anda memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi.

Selain itu jangan lupa bahwa perencanaan diet yang tepat masih diperlukan pada pola makan nabati, Anda ingin melakukan yang terbaik untuk mencoba memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi Anda dengan makanan.

Terus membaca: 9 Suplemen Paling Bermanfaat untuk Energi

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Stok Foto dari RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis