9 Jenis Suplemen Terbaik untuk Tidur

Pretty Girl Sleeping

Tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Tidur yang buruk memengaruhi setiap aspek kehidupan Anda.

Jika Anda tidak tidur, Anda biasanya dalam suasana hati yang buruk, sehingga Anda patah dan anak-anak dan pasangan Anda. Hubungan Anda mulai menderita. Anda tidak dapat fokus di tempat kerja karena Anda sangat lelah. Mengidam gula dan lemak Anda sepenuhnya di luar kendali. Anda pasti tidak punya energi untuk berolahraga.

Stres akibat kurang tidur dan drama yang disebabkannya meningkatkan hormon stres kortisol.

Ini tidak hanya membuang semua hormon lain di tubuh Anda, tetapi juga membuat Anda mulai menambah berat badan di sekitar bagian tengah Anda. Lihat bagaimana tidur dapat memengaruhi segalanya?

Mendapatkan Kualitas Tidur

Insomnia berdampak pada 50-70 juta orang Amerika, jadi Anda pasti tidak sendirian (1). Memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur memang membutuhkan sedikit usaha. Tujuannya adalah untuk tidur 8-10 jam tanpa gangguan tidur setiap malam.

Kualitas tidur membutuhkan sedikit perubahan gaya hidup dan menerapkan rutinitas tidur yang solid. Yang pertama adalah tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Ini akan membuat tubuh Anda menjadi pola perasaan mengantuk pada waktu tertentu.

Kedua, cobalah untuk menghindari layar apa pun (ponsel pintar atau TV) setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cahaya biru dari layar dapat membuat Anda tetap terjaga dan menunda tidur.

Akhirnya, menerapkan rutinitas relaksasi malam hari. Ini mungkin termasuk membaca buku yang menenangkan, menyesap secangkir teh, meditasi, atau mandi air hangat.

Nutrisi juga bisa membantu. Tidak makan makanan berat sebelum tidur mungkin adalah salah satu hal terbesar yang dapat Anda lakukan untuk tidur malam yang berkualitas. Alkohol, meskipun Anda mungkin berpikir itu membantu Anda tertidur, sebenarnya adalah pengganggu tidur, jadi batasi asupan Anda. Kafein juga harus dihindari paling tidak 4 jam sebelum tidur.

Akhirnya, beberapa suplemen spesifik dapat ditambahkan untuk mendukung tidur. Berikut adalah beberapa saran berdasarkan jenis kesulitan tidur yang mungkin Anda alami.

Suplemen Terbaik untuk Tertidur

Kadang-kadang tertidur bisa jadi sulit, terutama ketika pikiran Anda penuh dengan hal-hal yang harus dilakukan dan stres. Suplemen khusus ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan relaksasi sehingga Anda dapat mematikan pikiran dan beristirahat.

L-theanine

L-theanine adalah asam amino yang ditemukan dalam teh. Ini sangat tinggi teh hijau dan sebagian bertanggung jawab atas banyak manfaat yang ditemukan dari minum teh jenis ini.

L-theanine meningkatkan aktivitas gelombang alfa di otak yang mempromosikan relaksasi. Gelombang alfa meningkat selama tidur, jadi dalam beberapa hal L-theanine membantu otak memulai proses tidur. L-theanine juga meningkatkan produksi neurotransmitter lain seperti dopamin, GABA, dan serotonin, yang semuanya dapat meningkatkan suasana hati dan mendorong tidur.

Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang sulit tidur karena kecemasan yang berlebihan. Sebuah studi 2019 mengevaluasi penggunaan suplemen L-theanine untuk mempromosikan tidur pada orang dengan gangguan kecemasan umum. Empat puluh enam peserta dengan gangguan kecemasan menerima 450-900 mg L-theanine atau plasebo selama 8 minggu.

Studi ini menemukan bahwa mereka yang menerima L-theanine melaporkan kepuasan tidur yang lebih besar, jika dibandingkan dengan plasebo. Sangat menarik untuk dicatat, bahwa meskipun tidur membaik, gejala kecemasan tidak. Jadi, tidurnya membaik, bahkan dengan pikiran cemas (2).

Studi lain pada anak-anak dengan ADHD menemukan hasil yang serupa. Tidur yang buruk adalah komorbiditas yang umum dengan ADHD. Dalam studi 2011 ini, anak laki-laki usia 8-12 dengan diagnosis ADHD diberi dua tablet 100 mg L-theanine atau plasebo selama 5 hari. Subjek dipantau dengan monitor aktivitas selama tidur dan orang tua juga diberikan kuesioner tidur. Mereka yang menggunakan L-theanine tidur lebih lama dan skor efisiensi tidur meningkat (3).

Cara Mengambil L-theanine

L-theanine tidak membentuk kebiasaan dan tidak menyebabkan rasa pening di pagi hari. Ini adalah asam amino alami, jadi tidak ada risiko toksisitas utama. Dosis yang dianjurkan untuk L-theanine adalah 200 mg.

Anda juga bisa mendapatkan L-theanine dalam teh, tetapi pastikan untuk memilih kopi tanpa kafein jika Anda akan menggunakannya untuk meningkatkan tidur. L-theanine juga dapat menangkal efek kafein, jadi jika Anda berlebihan melakukannya pada kopi Anda, cobalah teh tanpa kafein untuk membantu mengurangi rasa gugup.

Coba lihat: Suplemen 10 L-theanine Teratas

GABA

GABA (gamma butyric acid) adalah neurotransmitter yang membantu menurunkan stres dan meningkatkan relaksasi. Ini bekerja dengan membantu menenangkan neuron yang membantu Anda bangun. Ini juga menekan norepinefrin dan glutamat, dua neurotransmiter yang meningkatkan kewaspadaan.

Orang dengan insomnia kronis telah ditemukan memiliki kadar GABA 30% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak sulit tidur. Ini juga berlaku untuk orang dengan depresi, yang merupakan penyebab umum dari insomnia (4).

Sebuah studi 2010 mengevaluasi penggunaan suplemen asam amino, termasuk GABA dan 5-HTP, pada subjek dengan insomnia. Delapan belas subjek menerima suplemen atau plasebo.

Peserta mengisi berbagai kuesioner mengenai tidur mereka dan detak jantung mereka diukur selama periode jam 24. Mereka yang menerima suplemen tertidur 13.2 menit lebih cepat daripada mereka yang berada dalam kelompok plasebo. Mereka juga dapat tidur hampir 2 jam lebih lama ketika mengambil suplemen (5).

Tampaknya kombinasi GABA dan 5-HTP bekerja secara sinergis untuk meningkatkan serotonin dan meningkatkan kualitas tidur.

Cara Mengambil GABA

Dosis untuk GABA adalah antara 250-3000 mg per hari. Yang terbaik adalah mulai dengan dosis yang lebih rendah dan naik perlahan. Ada beberapa laporan bahwa dosis tinggi GABA dapat memperburuk kecemasan, jadi yang terbaik adalah mencari tahu dosis yang tepat untuk Anda.

Coba lihat: Suplemen 10 GABA teratas

Glycine

Glycine adalah asam amino non-esensial yang dapat beroperasi sebagai neurotransmitter. Ini berdampak tidur dalam beberapa cara berbeda.

Pertama, ini membantu menurunkan suhu tubuh inti yang telah ditemukan untuk menunjukkan sudah waktunya tidur. Ini juga diperlukan untuk mengaktifkan gerakan mata yang cepat saat tidur (6).

Sebuah studi 2007 mengevaluasi dampak glisin terhadap tidur pada peserta dengan insomnia kronis. Subjek mengambil 3 gram glisin sebelum tidur. Glycine mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur, meningkatkan kualitas tidur dan kemanjuran tidur. Ini juga mengurangi kantuk di siang hari dan meningkatkan memori di siang hari (7).

Bagaimana Mengambil Glycine

Glycine dapat ditemukan dalam bentuk pil atau bubuk. Dosis yang dianjurkan adalah 3-5 gram sebelum tidur.

Karena glisin adalah asam amino, tidak ada efek samping utama untuk mengambilnya untuk tidur. Itu tidak akan membuat Anda merasa grogi di pagi hari dan tidak membentuk kebiasaan.

Jika Anda suka, Anda juga dapat memasukkan makanan glisin tinggi dalam diet Anda untuk manfaat tambahan, seperti kaldu tulang.

Coba lihat: Top 10 Glycine Suplemen

Suplemen Terbaik untuk Tetap Tidur

Terkadang Anda tidak kesulitan tidur, tetapi kemudian bangun di tengah malam dan tidak dapat kembali tidur. Ini dapat membuat Anda sama lelahnya pada hari berikutnya, ketika tidur Anda terganggu.

Yang penting adalah untuk menahan keinginan untuk mengambil ponsel Anda atau menghidupkan TV, karena ini hanya dapat memperpanjang insomnia. Alkohol juga cenderung menyebabkan tengah malam terbangun, jadi kurangi asupan Anda sebelum tidur.

Berikut beberapa suplemen yang juga bisa membantu.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda di malam hari yang memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya tidur (8). Kadar melatonin tinggi di malam hari, kemudian menurun di pagi hari.

Catatan: Melatonin biasanya dikenal sebagai hormon yang membantu Anda tidur, tetapi juga dapat membantu Anda tidur lebih lama. Ini menguntungkan semua aspek tidur.

Sebuah meta-analisis 2013 dari studi 19 menemukan bahwa melatonin mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur dengan rata-rata menit 7. Ini juga meningkatkan waktu tidur total. Kualitas tidur juga ditingkatkan di semua studi (9).

Bagaimana Mengambil Melatonin

Dosis melatonin yang digunakan untuk sebagian besar penelitian adalah antara 0.5-10 mg sebelum tidur. Idealnya, Anda ingin memulai dengan dosis efektif terendah dan meningkatkannya jika diperlukan.

Suplemen umumnya datang antara dosis 3-5 mg. Melatonin tidak membentuk kebiasaan, seperti alat bantu tidur lainnya. Ini juga hilang pada malam hari, karena itu tidak menyebabkan kantuk di siang hari.

Namun, melatonin adalah hormon dan penggunaan jangka panjang dapat membuang kemampuan alami tubuh Anda untuk memproduksi melatonin. Ini juga dapat mengganggu siklus hormon alami lainnya jika dikonsumsi dalam jangka panjang.

Oleh karena itu, sebagian besar direkomendasikan untuk penggunaan jangka pendek dan khususnya bermanfaat ketika pulih dari jet lag.

Coba lihat: Suplemen Melatonin 10 Top

5-HTP

5-HTP adalah prekursor untuk serotonin, yang pada gilirannya membantu membuat melatonin. Itu juga telah ditemukan untuk meningkatkan tidur REM (10).

Penelitian pada manusia kurang dengan 5-HTP dan tidur. Tapi, ada beberapa bukti kuat tentang efek sinergisnya dengan GABA.

Studi 2010 yang dibahas di atas tentang GABA menggunakan suplemen yang menggabungkan kedua asam amino untuk meningkatkan waktu tidur hampir 2 jam. Kombinasi kedua suplemen ini tampaknya secara signifikan meningkatkan kadar serotonin di otak, yang meningkatkan melatonin, meningkatkan kualitas tidur (11).

Cara Mengambil 5-HTP

5-HTP memang memiliki beberapa efek samping seperti mual, muntah, dan diare, terutama pada dosis yang lebih tinggi. Ini dapat diminimalkan dengan meningkatkan dosis perlahan-lahan dari 50 mg dua kali sehari hingga 300 mg sesuai kebutuhan.

Karena dapat meningkatkan produksi serotonin, tidak boleh diminum dengan obat yang dirancang untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh Anda, seperti antidepresan. Seperti yang disebutkan, ini bekerja paling baik dalam kombinasi dengan GABA.

Coba lihat: Suplemen atas 10 5-HTP

Suplemen Terbaik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Apakah Anda pernah tidur selama 8 jam, namun masih merasa benar-benar kelelahan pada hari berikutnya? Anda tidak hanya ingin mudah tertidur dan tetap tertidur, kualitas tidur juga penting.

Melempar dan berputar sepanjang malam tidak pernah menyenangkan. Idealnya, Anda ingin bangun siap dan segar. Berikut beberapa suplemen yang bisa membantu.

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang berperan dalam lebih dari 600 reaksi kimia dalam tubuh. Ini juga penting untuk relaksasi dan menghilangkan stres. Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko insomnia (12).

Banyak orang kekurangan magnesium karena diet yang kurang ideal dan stres yang berlebihan, alkohol, dan asupan kafein yang menghabiskan magnesium.

Magnesium berfungsi untuk tidur dengan beberapa cara berbeda. Pertama, ini mengurangi stres dan kecemasan, membantu Anda mengendurkan otak dan tertidur. Ini juga dapat membantu mengatur produksi melatonin dan GABA, keduanya dibutuhkan untuk tidur malam yang nyenyak (13, 14).

Sebuah studi 2012 mengevaluasi penggunaan suplemen magnesium pada pola tidur subjek lansia 46. Peserta menerima 500 mg magnesium atau plasebo selama 8 minggu.

Mereka yang menerima magnesium mengalami peningkatan signifikan dalam waktu tidur dan efisiensi tidur.

Subjek dapat tertidur lebih cepat dan bangun di pagi hari berkurang. Mereka juga memiliki kadar melatonin dan renin dalam darah yang lebih tinggi, dua hormon tidur yang penting. Konsentrasi kortisol juga meningkat, yang berarti mereka dapat bangun secara alami di pagi hari (15).

Bagaimana Mengambil Magnesium

Suplemen magnesium aman bagi kebanyakan orang, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan diare. Masalah pencernaan jelas tidak menyebabkan tidur yang nyenyak. Batas atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg / hari, jadi bertujuan untuk tetap di bawah itu untuk mencegah masalah pencernaan.

Magnesium juga dapat diserap melalui kulit tanpa efek samping. Sebagai bagian dari rutinitas tidur Anda, pertimbangkan mandi air hangat dengan garam Epsom, yang terbuat dari magnesium. Ini dapat meningkatkan relaksasi dan membantu Anda tertidur lebih cepat.

Coba lihat: Top 10 Magnesium Suplemen

Kalium

Kalium bekerja berdampingan dengan magnesium. Cara utama meningkatkan kualitas tidur adalah dengan mengurangi frekuensi kram kaki yang menyakitkan yang dapat membangunkan Anda di malam hari.

Satu studi mengevaluasi penggunaan suplemen kalium pada kualitas tidur. Subjek dengan diet kalium rendah diberi 7200 mg kalium atau plasebo selama 1 minggu.

Kualitas tidur diukur melalui monitor. Efisiensi tidur meningkat secara signifikan pada kelompok kalium (16).

Bagaimana Mengambil Kalium

Terlalu banyak potasium dapat mengganggu detak jantung, jadi Anda harus berhati-hati dengan suplemen. Anda tidak membutuhkan lebih dari sekitar 100-200 mg per hari dari kalium tambahan.

Bentuk yang disarankan untuk suplemen adalah kalium sitrat. Jika Anda bisa, cobalah untuk meningkatkan kalium dalam diet Anda. Makanan tinggi kalium termasuk sayuran berdaun hijau dan alpukat.

Coba lihat: Top 10 Kalium Suplemen

Valerian Akar

Valerian adalah ramuan yang secara tradisional digunakan sebagai pengobatan untuk kecemasan dan depresi, serta untuk meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah meta-analisis 2010 mengevaluasi keefektifan valerian pada kualitas tidur di berbagai studi 18.

Semua penelitian menggunakan langkah yang dilaporkan sendiri untuk menentukan kualitas tidur. Analisis menemukan bahwa subjek melaporkan peningkatan kualitas tidur di semua kelompok. Sebuah studi yang lebih besar diperlukan untuk mengevaluasi kualitas tidur yang disebabkan oleh valerian lebih objektif, daripada hanya menggunakan data yang dilaporkan sendiri (17).

Manfaatnya adalah valerian tidak memiliki efek samping yang dilaporkan dan kemungkinan aman untuk orang dewasa yang sehat (18).

Cara Mengambil Valerian

Dosis valerian yang disarankan untuk menginduksi tidur adalah antara 200-300 mg per hari. Disarankan untuk meminumnya secara teratur selama beberapa minggu sebelum Anda melihat perubahan. Valerian dapat ditemukan dalam teh atau dalam bentuk kapsul.

Coba lihat: Suplemen Valerian 10 atas

Passion Flower

Gairah bunga adalah ramuan umum yang telah digunakan untuk kegelisahan dan insomnia. Ini membantu mempromosikan relaksasi dengan meningkatkan kadar GABA di otak.

Sebuah studi 2011 mengevaluasi penggunaan teh bunga gairah saat tidur menggunakan buku harian dan studi tidur.

Empat puluh satu subjek diberikan bunga gairah atau plasebo selama tujuh malam, kemudian kebalikannya seminggu kemudian. Selama minggu ketika subjek menerima bunga gairah, mereka menunjukkan kualitas tidur yang meningkat secara signifikan bila dibandingkan dengan minggu plasebo (19).

Cara Mengambil Passion Flower

Bunga gairah hadir dalam beberapa bentuk berbeda. Ini dapat diambil sebagai teh sekitar satu jam sebelum tidur. Dosisnya antara 0.25-2 gram ramuan kering dalam 8 ons air mendidih.

Ini juga dapat ditemukan sebagai ekstrak cairan atau tingtur. Dosis berkisar dari 0.5-1 mL tergantung pada kekuatan produk. Itu juga dapat ditemukan dalam bentuk tablet. Hingga 90 mg sehari bunga gairah dalam kapsul dianggap aman.

Coba lihat: Top 10 Passionflower Suplemen

Pikiran Terakhir tentang Tidur

Wajah Manusia Tidur Di Sisi-Nya

Tidur yang cukup adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda. Tidur malam yang baik diperlukan agar otak dan tubuh Anda berfungsi dengan baik. Tanpa tidur, ingatan, belajar, kreativitas, dan kemampuan membuat keputusan akan menderita. Tidur yang cukup dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari hampir setiap penyakit kronis, dari diabetes hingga stroke.

Tidur yang baik dimulai dengan membentuk kebiasaan yang baik di sekitar tidur. Ya, beberapa suplemen dapat membantu tetapi mereka hanya dapat melakukan begitu banyak. Jika Anda memutuskan untuk mengambil suplemen untuk tidur, pastikan Anda meminumnya pada akhir pekan atau pada hari ketika Anda tidak memiliki banyak hal untuk dilakukan pada hari berikutnya, sehingga Anda tahu bagaimana tubuh Anda akan bereaksi.

Jangan pernah mencampur banyak suplemen atau obat untuk tidur.

Meskipun banyak dari suplemen yang dibahas di atas aman pada dosis normal, interaksi di antara mereka belum diteliti secara luas dan bisa berbahaya.

Jika Anda merasa telah mencoba segalanya, namun masih kesulitan tidur, intervensi medis mungkin diperlukan. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda jika Anda berjuang dengan insomnia kronis.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Stok Foto dari Mangostar / baranq / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis