Loncat ke daftar isi
Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

10 Jenis Suplemen Terbaik untuk Mempercepat Pemulihan

Tidak ada yang lebih buruk daripada melakukan olahraga yang berat dan hampir tidak bisa berjalan sehari setelahnya karena rasa sakit yang luar biasa.

Sedikit rasa sakit di sana-sini tidak ada masalah besar, tetapi ketika rasa sakit dan sakit memengaruhi kemampuan Anda untuk melanjutkan program latihan Anda mungkin ada masalah. Bagaimanapun, Anda ingin kembali ke gym secepat mungkin karena Anda tahu konsistensi adalah kunci untuk melihat perubahan.

Untungnya, ada beberapa suplemen yang didukung penelitian yang dapat membantu mempercepat pemulihan, mengurangi rasa sakit, dan membantu Anda kembali ke pelatihan Anda.

Bagaimana Pemulihan Bekerja

Meskipun olahraga sangat sehat bagi Anda, olahraga dan otot merusak, menciptakan produk limbah asam, dan meningkatkan peradangan. Rasa sakit yang Anda rasakan setelah sesi yang sulit berasal dari kombinasi air mata mikroskopis pada otot, penumpukan senyawa asam, dan peradangan yang dipicu oleh latihan.

Selain itu, Anda mungkin mengalami penurunan nutrisi setelah berolahraga, terutama penipisan protein, karbohidrat, dan elektrolit. Semua ini perlu diisi ulang atau Anda akan mulai merasa lesu dan bahkan mungkin kehilangan massa otot.

Suplemen ini dirancang untuk mengatasi semua penyebab umum dari rasa sakit dan kelelahan dengan berbagai cara.

10 Suplemen Bermanfaat untuk Pemulihan

Beta-alanine

Sumber Beta Alanine

Beta-alanine adalah asam amino yang dapat membantu menetralkan beberapa senyawa asam yang terbentuk selama latihan. Setelah dicerna, digunakan untuk membuat senyawa yang disebut carnosine yang secara aktif mengurangi ion hidrogen asam di otot. Pengurangan keasaman yang disebabkan oleh olahraga akan membantu menunda kelelahan, mengurangi kerusakan otot, dan membantu tubuh pulih lebih cepat (1).

Sebuah studi 2008 mengevaluasi efek dari suplementasi beta-alanin pada kinerja atletik pemain sepak bola kampus. Subyek menerima 4.5 gram beta-alanine atau plasebo selama 30 hari, dimulai tiga minggu sebelum kamp pelatihan pra-musim. Para peneliti mengukur berbagai penanda kinerja termasuk sprint, tes daya, dan latihan garis. Subjek juga mengisi kuesioner tentang nyeri, kelelahan, dan intensitas latihan. Subjek yang menerima beta-alanine melaporkan lebih sedikit kelelahan dan rasa sakit setelah latihan yang mengindikasikan pemulihan yang lebih cepat. Mereka juga dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi sebelum kelelahan terjadi (2).

Cara Mengambil Beta-alanine

Agar beta-alanin meningkatkan kadar karnosin di otot, harus diminum secara teratur. Hasil optimal terlihat setelah 2-4 minggu asupan reguler. Dosis yang dianjurkan adalah 3-6 gram per hari. Beta-alanine diketahui menyebabkan perasaan “pin and needles” pada beberapa orang, jadi jika itu terjadi, Anda ingin membagi dosis atau mencoba meminumnya dengan makanan (3).

Coba lihat: 10 produk beta-alanin tertinggi yang diulas

Akar bit

Ekstrak Bit

Bit adalah sayuran akar merah yang terkadang muncul dalam salad atau dipanggang sebagai pilihan sayuran. Tapi, bit luar biasa untuk mendorong pemulihan. Bit mengandung kombinasi nutrisi yang dapat digunakan untuk mengisi kembali banyak nutrisi yang hilang selama latihan. Mereka kaya akan B6, folat, vitamin C, dan banyak mineral yang bertindak sebagai elektrolit seperti kalium dan kalsium.

Sebuah studi 2016 mengevaluasi dampak jus bit pada pemulihan setelah sprint. Dua puluh atlet diberikan jus bit atau plasebo selama tiga hari. Mereka menyelesaikan tes lari pada hari pertama dan kemudian pada hari ketiga mengambil suplemen. Peneliti mengukur berbagai penanda peradangan, pemulihan, dan kinerja. Mereka yang menerima jus bit memiliki pemulihan lebih cepat, lebih kuat, dan peningkatan kinerja (4). Studi lain menunjukkan hasil yang sama dengan jus bit yang menurunkan peradangan dan nyeri (5).

Cara Mengambil Beetroot

Tidak ada dosis khusus yang disarankan untuk bit. Tetapi, Anda dapat menambahkannya ke rutin Anda dengan berbagai cara. Jelas, Anda bisa makan bit utuh. Rasanya enak dipanggang atau diparut menjadi salad.

Anda juga bisa minum jus bit, tetapi waspadalah terhadap kadar gula karena membuat jus apa pun mengonsentrasikan kadar gula. Bit beku-kering menjadi alternatif keripik kentang yang populer, jadi carilah makanan ringan portabel.

Beetroot juga tersedia dalam bentuk bubuk yang dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie atau shake setelah latihan. Opsi tidak terbatas untuk bagaimana Anda dapat memanfaatkan kekuatan bit untuk meningkatkan pemulihan Anda.

Coba lihat: 10 produk nitrat tertinggi yang ditinjau

Protein

Protein Bubuk

Latihan yang keras memecah otot. Ketika itu rusak, tubuh kemudian harus memperbaiki dan menumbuhkan kembali otot yang lebih kuat. Tapi, itu membutuhkan protein yang cukup untuk memulai proses ini karena otot dibuat dari asam amino (ditemukan dalam protein). Untuk alasan ini, untuk membantu otot Anda memperbaiki dan menjadi lebih kuat, Anda ingin memiliki protein segera setelah latihan atau setidaknya dalam 30-menit. Tujuannya adalah untuk memiliki antara 20-30 gram protein berkualitas tinggi.

Cara Mengambil Protein

Ada banyak cara berbeda untuk memenuhi tujuan protein pasca latihan Anda. Jelas, Anda bisa mendapatkan 20-30 gram protein dari makanan. Ini berarti makan sekitar 3-4 ons daging, unggas, atau ikan. Anda juga bisa minum susu 24 ons, makan telur 3 atau secangkir kacang. Mendapatkan protein dari makanan sungguhan sangat bagus ketika Anda memiliki banyak waktu untuk menyiapkan makanan setelah berolahraga, tetapi mari kita menjadi nyata, banyak dari kita yang tidak punya waktu.

Sebagai gantinya, Anda mungkin ingin mengandalkan suplemen protein yang nyaman dan mudah digunakan. Banyak datang pra-campuran atau dikemas dalam porsi individu di mana Anda bisa menambahkan air atau cairan pilihan.

Masalahnya dengan bubuk protein adalah bahwa ada ribuan dari mereka di pasaran yang dibuat dari berbagai bahan yang berbeda. Whey, kasein, telur, daging sapi, kacang polong, kedelai, dan rami adalah beberapa pilihan yang mungkin Anda temui. Jadi, mana yang Anda pilih?

Pertama, mari kita mulai dengan apa yang dikatakan penelitian. Protein whey secara konsisten melakukan semua jenis lain ketika datang untuk membangun otot, membantu Anda kehilangan lemak, dan untuk pencernaan yang cepat dan cepat. Telah terbukti meningkatkan pemulihan otot dan mempromosikan perbaikan jaringan (6). Ini mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan manusia.

Coba lihat: 10 produk protein whey tertinggi yang diulas

Kasein, protein lain yang ditemukan dalam susu, juga memiliki sembilan asam amino. Perbedaan utama antara kasein dan whey adalah kasein dicerna lebih lambat. Pada akhirnya, penelitian telah menemukan bahwa mereka berdua dapat membantu mendukung pemulihan dan perbaikan otot, mereka hanya melakukannya sedikit berbeda (7).

Coba lihat: 10 produk protein kasein tertinggi yang diulas

Yang mana yang harus Anda pilih? Jawabannya mungkin suplemen yang mengandung keduanya. Sementara whey sampai ke otot dengan cepat, kasein terus memberikan asam amino untuk perbaikan otot selama beberapa jam setelah latihan Anda (8).

Tetapi, jika Anda peka terhadap laktosa, mengikuti diet vegan, atau tidak mengonsumsi susu, kasein dan whey bukanlah pilihan yang baik. Mereka adalah dua protein yang ditemukan dalam susu. Sebagai gantinya, Anda harus memilih salah satu opsi nabati seperti kacang polong, rami, atau kedelai.

Coba lihat: 10 produk protein nabati tertinggi

Kedelai adalah satu-satunya protein nabati dengan sembilan asam amino esensial, sehingga mungkin yang paling dekat dengan whey atau kasein. Satu hal yang perlu diperhatikan, memang mengandung fitoestrogen, yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh. Mungkin tidak sesuai untuk orang dengan penyakit atau masalah terkait hormon tertentu (9).

Jenis lain dari pilihan protein vegetarian bukanlah protein lengkap, mereka biasanya hilang atau rendah setidaknya dalam satu asam amino. Tapi, itu tidak berarti mereka tidak dapat membantu otot Anda pulih. Sebuah studi 2015 menemukan bahwa suplementasi dengan protein kacang polong menghasilkan penambahan otot sebanyak whey, walaupun protein kacang polong rendah dalam metionin (10).

Intinya adalah Anda membutuhkan protein setelah latihan untuk meningkatkan pemulihan. Lakukan percobaan dengan berbagai jenis untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Jenis yang Anda pilih mungkin tergantung pada batasan diet, biaya, dan preferensi selera pribadi Anda.

Omega-3 Asam Lemak

Omega 3 Asam Lemak

Lemak Omega-3 adalah lemak esensial yang ditemukan dalam makanan seperti ikan, kenari, dan biji rami. Mereka dapat mempromosikan pemulihan dengan menurunkan peradangan yang disebabkan oleh latihan keras.

Sebuah studi 2014 melengkapi 26 yang secara fisik fit pria dengan minyak kedelai atau minyak tuna. Minyak tuna mengandung 560 mg DHA dan 140 mg EPA. Subjek dievaluasi untuk penanda pemulihan dan peradangan setelah latihan. Mereka yang menerima omega-3 pulih lebih cepat dari olahraga, yang diukur dengan detak jantung mereka yang kembali normal lebih cepat (11).

Sebuah studi 2011 mengevaluasi efek omega-3 pada nyeri pasca latihan. Sebelas peserta melakukan bicep curls sambil mengambil 3 g omega-3s atau plasebo selama 14 hari. Tanda-tanda peradangan dinilai sebelum dan sesudah latihan. Nyeri adalah 15% lebih sedikit pada mereka yang menerima omega-3 (12).

Cara Mengambil Omega-3

Ada banyak opsi berbeda untuk suplemen omega-3 di pasaran. Perhatian utama ketika memilih satu adalah untuk memastikan bahwa itu mengandung EPA dan DHA, bentuk lemak omega-3 yang paling aktif.

Pilih minyak ikan yang bersumber dari ikan kecil, seperti sarden, yang kemungkinan kurang terkontaminasi dengan logam berat, seperti merkuri.

Coba lihat: 10 produk minyak ikan tertinggi yang diulas

Minyak Krill adalah pilihan lain yang baik karena diserap dengan baik dan juga kurang terkontaminasi. Minyak ganggang adalah pilihan vegan untuk EPA dan DHA.

Coba lihat: 10 produk minyak krill tertinggi yang diulas

Dosis untuk omega-3s dapat berkisar antara 1-6 gram minyak ikan per hari. Lakukan percobaan dengan jumlah dosis dan nyeri otot untuk melihat seberapa banyak yang Anda butuhkan secara pribadi.

Glukosamin

Sumber Glucosamine

Glukosamin dibuat dari asam amino glutamin dan glukosa (atau gula). Ini adalah senyawa yang penting untuk kesehatan sendi dan mengurangi nyeri sendi. Olahraga memberi tekanan pada sendi. Melengkapi dengan glukosamin dapat membantu menunda beberapa kerusakan dan degradasi, mencegah osteoartritis (13).

Sebuah studi 2007 mengevaluasi efek glukosamin pada penurunan nyeri lutut dan pemulihan setelah cedera. Peserta diberikan 1500 mg glukosamin atau plasebo selama 28 hari. Nyeri lutut, fleksibilitas, dan pembengkakan diukur selama periode penelitian. Pada hari 28, kelompok glukosamin mengalami peningkatan dalam fleksibilitas lutut dan pembengkakan bila dibandingkan dengan kelompok plasebo (14).

Bagaimana Mengambil Glukosamin

Dosis yang dianjurkan untuk glukosamin adalah 1500 mg per hari. Kadang-kadang dianjurkan bahwa dosis dibagi menjadi dosis 3- 500 mg. Itu harus diambil dengan makanan. Beberapa suplemen glukosamin dipasangkan dengan kondroitin, yang juga bermanfaat untuk kesehatan sendi.

Coba lihat: 10 produk glukosamin tertinggi yang diulas

Kurkumin

Ekstrak Kurkumin

Curcumin adalah bahan aktif dalam rempah-rempah populer dari India yang disebut kunyit. Ini adalah anti-inflamasi yang kuat yang dapat digunakan untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit pada otot.

Sebuah studi 2015 mengevaluasi penggunaan curcumin pada nyeri otot. Tujuh belas subyek diberikan 2.5 gram curcumin dua kali sehari atau plasebo selama dua hari sebelum satu latihan lompat kaki dan selama tiga hari sesudahnya. Penanda inflamasi, kinerja, dan nyeri diukur. Curcumin secara signifikan mengurangi rasa sakit selama latihan, meningkatkan tinggi lompatan, dan mengurangi tanda-tanda peradangan setelah latihan (15).

Bagaimana Mengambil Curcumin

Curcumin ditemukan dalam bumbu kunyit, jadi jika Anda menikmati rasanya, Anda selalu bisa menambahkannya ke dalam makanan Anda. Tidak ada dosis standar untuk kunyit, tetapi sebagian besar ahli merekomendasikan di mana saja dari 500-2000 mg per hari. WHO merekomendasikan dosis 1.4 mg per pon berat badan, yang berarti satu pound 150 orang akan membutuhkan sekitar 210 mg per hari (16).

Curcumin larut dalam lemak dan harus dikonsumsi bersama makanan. Selain itu, cari suplemen yang mengandung piperine (ekstrak lada hitam) yang dapat membantu meningkatkan penyerapan.

Coba lihat: 10 produk curcumin tertinggi yang diulas

Asam amino rantai cabang (BCAA)

Suplemen Bcaa

Asam amino adalah blok bangunan otot. Tetapi, ada asam amino tertentu, yang disebut asam amino rantai cabang (BCAA) yang sangat bermanfaat untuk pembentukan dan pemulihan otot. Tiga BCAA adalah leucine, isoleucine, dan valine.

BCAA meningkatkan sintesis otot, mengurangi persepsi kelelahan, dan mengurangi nyeri otot pasca-latihan. BCAA digunakan selama latihan, sehingga harus diisi ulang untuk memperbaiki otot dengan benar.

Sebuah studi 2017 menyelidiki efek dari suplemen BCAA pada pemulihan dan kerusakan otot. Enam belas peserta diberikan BCAA atau plasebo dengan dosis 0.087 g / kg berat badan dan rasio 2: 1: 1 leusin untuk isoleusin dan valin. Para peserta melakukan squat pada 70% dari satu rep maks. Mereka yang menerima BCAA mengalami peningkatan kekuatan dan melaporkan lebih sedikit nyeri otot jika dibandingkan dengan kelompok plasebo (17).

Bagaimana Mengambil BCAAs

BCAA tersedia dalam suplemen khusus yang dapat dikonsumsi sebelum, selama, atau setelah berolahraga. Dosis yang dianjurkan adalah 5-20 gram tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas fisik Anda. Rasio leucine dengan isoleucine dan valine harus 2: 1: 1.

Protein whey tinggi dalam BCAA, jadi jika Anda minum whey, Anda benar-benar tidak membutuhkan produk terpisah.

Coba lihat: 10 produk BCAA tertinggi yang diulas

Koenzim Q10

Sumber Coq10

Coenzyme Q10 adalah antioksidan yang membantu mengurangi peradangan, menurunkan stres oksidatif, dan mencegah kelelahan setelah berolahraga.

Sebuah studi 2008 mengevaluasi efek 14 hari suplementasi CoQ10 pada pemulihan dan kinerja atletik. Subjek diberi 100 mg CoQ10 atau plasebo dua kali sehari selama 14 hari. Subjek yang menerima CoQ10 memiliki lebih sedikit stres oksidatif setelah berolahraga. Mereka juga dapat meningkatkan jumlah waktu mereka dapat berolahraga (18).

Bagaimana Mengambil Koenzim Q10

Dosis untuk CoQ10 dapat bervariasi dari 50-300 mg per hari. Sebagian besar penelitian tentang kinerja atletik dan CoQ10 menggunakan level sekitar 300 per hari. Karena CoQ10 adalah antioksidan alami dalam tubuh Anda, tidak ada bahaya utama toksisitas. Pada dosis sangat tinggi ada laporan sakit kepala dan ketidaknyamanan perut. Beberapa orang melaporkan insomnia dengan CoQ10, jadi pertimbangkan untuk meminumnya di pagi hari.

Cari suplemen yang memiliki bentuk ubiquinol CoQ10, yang paling baik diserap. Itu juga harus diambil dengan makanan.

Coba lihat: 10 produk CoQ10 tertinggi yang diulas

glutamin

Sumber L Glutamine

Glutamin adalah asam amino paling melimpah di dalam tubuh dan membentuk 60% dari asam amino yang ditemukan di otot. Selama latihan glutamin terkuras secara signifikan. Suplemen glutamin dapat membantu mendukung pemulihan yang lebih cepat dan mempertahankan massa otot. Glutamin juga membantu sel-sel otot tetap terhidrasi, penting untuk pemulihan otot. Sebuah studi 2011 menemukan bahwa glutamin membantu mengurangi nyeri otot dan mencegah kehilangan kekuatan (19).

Bagaimana Mengambil Glutamine

Setidaknya 5-10 gram glutamin harus diminum segera setelah latihan untuk mendukung perbaikan otot. Suplemen glutamin sering dipasangkan dengan suplemen kreatin dan kedua senyawa ini bekerja sama dengan baik untuk menjaga sel-sel otot terhidrasi.

Coba lihat: 10 produk glutamin tertinggi yang diulas

Citrulline Malate

Sumber L Citrulline

Citrulline malate adalah senyawa yang membantu menghilangkan amonia dari tubuh, yang dapat menyebabkan nyeri otot. Ini membantu ginjal mengeluarkan produk limbah dari tubuh.

Sebuah studi 2010 menyelidiki dampak citrulline malate pada kinerja olahraga dan pemulihan otot. Subjek melakukan dua sesi pelatihan di mana mereka melakukan bench press. Mereka diberi 8 gram citrulline malate sebelum salah satu dari dua sesi dan plasebo di yang lain. Mereka yang menerima citrulline dapat meningkatkan pengulangan sebesar 53%. Mereka juga mengalami nyeri otot 40% lebih sedikit pada jam-jam 48 setelah latihan (20).

Cara Mengambil Citrulline Malate

Dosis yang dianjurkan untuk citrulline adalah 5 hingga 15 gram per hari. Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan perut dengan dosis yang lebih tinggi, sehingga Anda dapat membaginya jika diperlukan.

Coba lihat: 10 produk citrulline malate tertinggi yang diulas

Intinya tentang Pemulihan

Jika Anda mencari untuk mendapatkan otot atau mengubah tubuh Anda, Anda harus melakukan pemulihan dengan serius. Pemulihan bukan hanya tentang mendapatkan cukup protein atau suplemen yang tepat, tetapi juga tentang benar-benar beristirahat dari waktu ke waktu.

Tidak perlu berolahraga setiap hari untuk melihat kemajuan. Di mana saja dari 3-6 hari seminggu mungkin memadai, tergantung pada tujuan dan jadwal Anda. Jika Anda harus melakukan sesuatu yang aktif setiap hari, pertimbangkan untuk melakukan beberapa hari "pemulihan aktif" di mana Anda pergi berjalan-jalan atau melakukan kelas yoga, alih-alih berolahraga.

Akhirnya, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk pemulihan adalah cukup tidur, jadi usahakan untuk 8 jam semalam.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Stok Foto dari vladee / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis

Ke Halaman Atas