5 Jenis Suplemen Terbaik untuk Otak Anda

Wanita Muda Duduk Di Perpustakaan Belajar Dengan Buku Dan Laptop

Ini jam 3, Anda sudah duduk di meja Anda selama 7 jam dan sepertinya Anda tidak bisa fokus pada tugas yang Anda hadapi. Anda bertanya pada diri sendiri mengapa?

Atau mungkin, Anda terjaga sepanjang malam, anak-anak Anda berlarian di sekitar Anda, dan Anda tidak dapat fokus pada tugas-tugas sederhana, seperti mengisi mesin cuci piring dan menyiapkan makan siang. Anda bertanya-tanya apakah ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda menjalani hari itu.

Setiap hari kita mengalami situasi yang sama tanpa memiliki fokus, ingatan, atau kejelasan untuk berurusan dengan kegiatan sehari-hari kita. Tubuh kita berjalan di tangki yang kosong, tapi bagaimana caranya? Anda baru saja makan dan masih tidak punya energi? Bagaimana Anda bisa merasakan hal ini jika Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda?

Tebak apa. Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan yang salah. Sebaliknya, fokuslah pada bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda.

Kabar baik. Tubuh kita adalah mesin yang efisien. Ketika Anda memberikan nutrisi yang tepat, tubuh akan berfungsi sebagaimana mestinya, terutama otak kita. Seringkali, hidup membebani otak kita, bersama dengan stres, dan nutrisi yang tidak tepat. Namun, ada nutrisi yang bisa Anda makan setiap hari yang dapat membantu meningkatkan fokus dan kejernihan Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Fungsi Otak

Diagram Fungsi Otak

Otak adalah salah satu organ paling kompleks dalam tubuh. Untuk beberapa nama, otak bertanggung jawab untuk kognisi Anda (membaca, menulis, belajar, berpikir), gerakan Anda (berjalan, koordinasi), indera Anda (pendengaran, penglihatan), dan mengendalikan fungsi tubuh yang mendasar (pernapasan, detak jantung, tekanan darah) , dll.) (1).

Tanda-tanda kabut otak, kehilangan ingatan, dan kelelahan adalah semua gejala kelebihan beban. Kesehatan otak jangka panjang yang buruk dapat menyebabkan banyak masalah, termasuk gangguan kognitif dan demensia. Penurunan kognitif dapat dilihat oleh perubahan seiring waktu di otak. Perubahan ini termasuk kerusakan jaringan, peningkatan risiko kondisi genetik, pengurangan produksi energi, dan peradangan (2).

Mungkin ada banyak alasan mengapa Anda menderita kekurangan kekuatan otak. Terlepas dari "mengapa", kesehatan otak kita adalah penting dan langkah-langkah yang Anda ambil untuk mempertahankan otak yang sehat dapat membantu mengarahkan Anda untuk hidup lebih lama dan lebih lengkap.

5 Suplemen Sehari-Hari Otak Anda Mungkin Hilang

Sebagai ahli diet terdaftar, rekomendasi pertama kami adalah untuk melihat lebih dekat pada diet Anda dan menentukan area perbaikan. Namun, ada kalanya suplemen harus dipertimbangkan. Jika ada kekurangan nutrisi selama periode waktu yang lama, kekurangan bisa terjadi.

Alasan paling umum untuk kekurangan termasuk memiliki alergi makanan atau intoleransi, mengikuti diet yang menghabiskan Anda dari nutrisi tertentu, atau memiliki kondisi yang menyebabkan malabsorpsi.

Kekurangan atau kekurangan nutrisi mungkin menjadi alasan Anda mengalami kabut otak dan menemukan artikel ini.

Berikut adalah beberapa suplemen yang dapat Anda pertimbangkan untuk meningkatkan kekuatan otak Anda.

Omega-3 Asam Lemak

Tubuh dapat mensintesis asam lemak tertentu, namun, tidak dapat mensintesis asam lemak omega-3 tak jenuh ganda karena kurangnya enzim tertentu dalam tubuh yang menghasilkan asam alfa-linoeat (ALA) (3).

Ketika tubuh tidak dapat mensintesis nutrisi tertentu, itu menjadi dikategorikan sebagai "penting." Oleh karena itu, dianjurkan untuk memasukkan sumber makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, serta mempertimbangkan suplementasi.

ALA adalah prekursor untuk asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). DHA bertanggung jawab untuk fungsi saraf dan visual yang optimal. DHA dan EPA juga membantu dalam proses menurunkan kadar trigliserida dan memainkan peran kunci dalam proses inflamasi (3). Berarti, nutrisi ini dapat membantu mengurangi peradangan keseluruhan dalam tubuh, terutama pada individu yang menderita penyakit radang.

Penelitian

Studi menunjukkan hubungan terbalik antara konsumsi asam lemak omega-3 dan frekuensi depresi. Hal yang sama berlaku untuk penyakit Alzheimer. Konsumsi asam lemak omega-3 dapat dikaitkan dengan mengurangi risiko penyakit ini dan disarankan untuk memperlambat perkembangan gejala orang-orang dengan Alzheimer (3).

Sebuah studi 2016 mengevaluasi efek asam lemak omega-3 pada memori pembelajaran dan pembentukan. Untuk minggu 26, individu 44 yang berusia 50-75 tahun mengonsumsi 2200 miligram asam lemak omega-3 per hari atau mengonsumsi plasebo.

Para peneliti menemukan bahwa mengingat lokasi objek secara signifikan lebih baik setelah suplementasi dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo (4). Karena itu, ingatan mereka membaik setelah ditambah dengan asam lemak omega-3.

Sumber, Kekurangan, & Efek Samping

Sumber makanan EPA dan DHA termasuk makarel, sarden, tuna, dan alga. ALA ditemukan dalam sayuran berdaun hijau tua, minyak biji rami, minyak biji chia, telur, daging, kacang walnut, dan hazelnut.

Jika Anda tidak mengonsumsi makanan ini secara teratur, Anda mungkin kehilangan asupan asam lemak omega-3 yang memadai. Kekurangan jarang terjadi, tetapi dapat menyebabkan kulit kasar, bersisik dan ruam merah, gatal (5).

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) asam lemak omega-3 belum ditetapkan. Namun, sebagian besar penelitian menambah asam lemak omega-3 antara 500 miligram hingga tiga gram per hari.

Efek samping dari terlalu banyak asam lemak omega-3 juga harus diperhatikan. Asam lemak Omega-3, secara berlebihan, dapat menyebabkan masalah perdarahan, mempengaruhi fungsi kekebalan tubuh, dan / atau menyebabkan gangguan GI.

Administrasi Makanan dan Obat AS merekomendasikan tidak lebih dari tiga gram EPA dan DHA gabungan, termasuk hingga dua gram per hari suplemen makanan (5). Orang yang menggunakan Warfarin harus mendiskusikan suplementasi asam lemak omega-3 dengan dokter mereka sebelum diminum.

Ringkasan

Asam lemak omega-3 berperan penting dalam antiinflamasi di tubuh kita. Suplementasi asam lemak ini dapat membantu meningkatkan daya ingat dan suasana hati dan bahkan dapat membantu mengurangi penurunan kognitif pada penuaan.

Terkait: 10 Krill Suplemen Minyak Top & 10 Suplemen Minyak Ikan atas

kafein

Kafein, bantuan ergogenik, telah dipelajari dengan baik. Meraih secangkir kopi adalah salah satu solusi paling umum untuk memperbaiki kelelahan otak pada siang hari itu.

Konsumsi kafein meningkatkan dopamin (DA) di otak. Dopamin bertanggung jawab atas perilaku kita sehari-hari; apa yang kita makan, bagaimana kita belajar, dan kecanduan kita. Kadar dopamin yang rendah dapat menyebabkan depresi, kelelahan, dan perubahan suasana hati.

Penelitian

Sebuah studi 2015 mengevaluasi efek kafein sebagai zat psikoaktif. Dua puluh subjek pria sehat mengkonsumsi dosis kafein 300-mg, yang mencerminkan konsumsi kafein dalam dua hingga tiga cangkir kopi. Pengamatan kedua dilakukan dengan subyek laki-laki 20 yang sama yang mengkonsumsi plasebo, tanpa kafein.

Subjek diminta untuk menggambarkan suasana hati mereka; jika mereka waspada, lelah, mengantuk, atau murung. Langkah-langkah subjektif ini diambil sebelum penelitian dan pada dua interval (30 min dan 120 min) setelah pemberian plasebo dan kafein.

Studi ini menemukan laporan diri yang lebih tinggi secara signifikan tentang 'kewaspadaan' pada interval menit 30 dan 120. Para peneliti juga melihat pengurangan yang signifikan dalam rasa kantuk pada menit 120 dibandingkan dengan kelompok plasebo (6).

Studi lain telah menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan perhatian dan produktivitas seseorang. Hubungan yang signifikan diamati dengan konsumsi kafein mulai dari 40 mg hingga 280 mg dan peningkatan kecepatan dan akurasi, serta peningkatan fokus (7).

Sumber, Kekurangan, & Efek Samping

Sumber kafein yang paling umum termasuk kopi dan teh. Namun, Anda mungkin terkejut menemukan ada makanan dan minuman lain yang kita temui dalam makanan sehari-hari yang juga mengandung kafein. Ini termasuk kopi tanpa kafein, soda, soda non-cola, cokelat, es krim (rasa cokelat atau kopi), perairan energi, minuman energi yang mengandung alkohol, minuman energi, dan beberapa penghilang rasa sakit (8).

Jumlah kafein dapat bervariasi di masing-masing item ini, tetapi penting untuk dicatat bahwa kafein dapat ditemukan di item lain selain kopi dan teh.

Tidak ada kekurangan terkait dengan kafein karena kafein tidak penting bagi tubuh kita. Namun, mereka yang mengonsumsi terlalu banyak kafein dalam waktu lama dapat mengalami gejala penarikan.

Tampaknya hingga 400 miligram kafein sehari bisa aman bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat. Ini sama dengan 4 cangkir kopi yang diseduh. Efek samping dengan konsumsi lebih besar dari 400 miligram dapat mengalami sakit kepala migrain, insomnia, lekas marah, gelisah, sering buang air kecil, detak jantung yang cepat, dan banyak lagi (9).

Konsumsi kafein dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu dan suplemen herbal. Selain itu, kafein dapat memengaruhi beberapa kondisi medis. Dianjurkan untuk membahas interaksi potensial dan / atau masalah asupan kafein dengan dokter Anda sebelum dikonsumsi.

Ringkasan

Satu hingga dua cangkir kopi setiap hari dapat membantu meningkatkan kelelahan, perhatian, dan fokus. Jika Anda minum lebih dari jumlah ini, sangat disarankan Anda mengurangi asupan kafein.

Terkait: Suplemen Kafein atas 10

Vitamin B Kompleks

Vitamin B sangat penting untuk fungsi fisiologis normal. Ada delapan vitamin B yang termasuk tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), vitamin B6 (piridoksin) biotin (B7), folat (B9), dan vitamin B12 (cobalamin).

Setiap vitamin B memainkan peran mereka sendiri dalam tubuh. Beberapa tanggung jawab vitamin B termasuk mengubah makanan menjadi energi, produksi sel darah merah, produksi DNA, pembuatan neurotransmiter, dan regulasi ekspresi gen (10).

Penelitian

Vitamin B kompleks mengandung semua delapan vitamin B. Suplemen ini telah terbukti mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan.

Sebuah studi 2010 mengevaluasi efek dari vitamin B dosis tinggi pada fungsi psikologis. Untuk hari 33, kinerja kognitif, suasana hati, dan kelelahan dinilai pada 215 laki-laki yang bekerja penuh waktu (30 hingga 55 tahun).

Para peneliti menemukan bahwa populasi pria sehat ini dapat memperoleh manfaat dari pemberian suplemen vitamin B kompleks. Peningkatan tingkat stres, kesehatan mental, dan kinerja kognitif ditemukan selama pemrosesan mental yang intens (11).

Studi lain telah menemukan bahwa suplemen asam folat dan vitamin B terkait membantu mengurangi atrofi otak. Selain itu, asupan vitamin B yang optimal dapat dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kognitif saat penuaan dan mungkin penting dalam menjaga kesehatan otak (12).

Sumber, Kekurangan, & Efek Samping

Vitamin B beragam terletak di persediaan makanan kita. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang sumber makanan dari masing-masing vitamin B, silakan kunjungi sini untuk informasi lebih lanjut (13).

Paling sering, Anda tidak perlu khawatir tentang kekurangan, kecuali jika Anda mengikuti diet yang secara signifikan mengurangi konsumsi semua vitamin B. Kekurangan vitamin B tertentu terjadi dalam waktu yang lama karena vitamin ini larut dalam air.

Kekurangan vitamin B yang paling umum adalah dari vitamin B12. Kekurangan ini bisa karena berkurangnya penyerapan, pasca operasi penurunan berat badan, gangguan pencernaan (penyakit Celiac atau penyakit Crohn), atau karena mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Efek samping dari kekurangan vitamin B12 mungkin termasuk merasa lelah dan lemah, sembelit, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan anemia megaloblastik. Mati rasa dan kesemutan di ekstremitas Anda juga dapat terjadi (14).

Mungkin juga ada efek samping yang terkait dengan mengonsumsi vitamin B kompleks. Ini tidak umum, terutama jika Anda mengonsumsi suplemen dengan benar. Namun, efek samping berikut mungkin masih terjadi, seperti pusing, sering buang air kecil, perubahan warna urin, tinja hitam, sembelit, diare, mual dan muntah, sakit perut, dan kemerahan atau iritasi kulit15).

Tidak ada dosis vitamin B yang dianjurkan untuk dikonsumsi, namun setiap vitamin B memiliki uang saku harian yang direkomendasikan. Penting untuk mendiskusikan suplementasi vitamin B kompleks dengan dokter Anda sebelum dikonsumsi.

Ringkasan

Melengkapi vitamin B kompleks dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental dan kinerja kognitif.

Terkait: Top 10 Vitamin B-Complex Suplemen

Vitamin C

Vitamin C, vitamin lain yang larut dalam air, tidak dapat disintesis dalam tubuh. Karena itu, vitamin ini sangat penting untuk makanan kita.

Vitamin C terlibat dalam biosintesis kolagen, L-karnitin, dan neurotransmiter lainnya. Vitamin ini juga dibutuhkan untuk metabolisme protein. Vitamin C sebagian besar dikenal sebagai antioksidan dan telah terbukti meregenerasi alpha-tocopherol (vitamin E). Antioksidan mengurangi efek merusak dari radikal bebas dalam tubuh. Terakhir, vitamin C membantu fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan penyerapan zat besi nonheme (16).

Seperti yang Anda lihat, Vitamin C sangat penting untuk diet kita karena vitamin ini memainkan banyak peran penting dalam tubuh kita.

Penelitian

Dalam 2017, sebuah penelitian mengamati korelasi antara konsentrasi vitamin C pada pria dan wanita dibandingkan dengan kesehatan metabolisme dan gangguan kognitif. Para peneliti mengamati tingkat kerusakan kognitif yang lebih rendah pada mereka dengan konsentrasi vitamin C plasma tertinggi. Subjek-subjek ini dengan vitamin C plasma optimal juga ditemukan berada dalam kesehatan yang lebih baik (BMI rendah, berat badan normal, lebih sedikit risiko penyakit) dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin C lebih rendah (17).

Penelitian lain telah menemukan bahwa tingkat konsentrasi vitamin C yang lebih tinggi biasanya ditunjukkan pada kelompok yang secara kognitif utuh dibandingkan dengan kelompok yang mengalami gangguan kognitif (18). Peneliti berteori ini mungkin karena sifat antioksidan. Namun, penelitian lebih lanjut harus dilakukan pada hubungan langsung antara suplementasi vitamin C dan kesehatan otak.

Stres oksidatif dapat terjadi ketika sel tidak dapat menghancurkan radikal bebas secara berlebihan. Ini dapat menyebabkan kerusakan pada lipid, protein, dan DNA dan dapat menyebabkan risiko penyakit degeneratif dan kronis yang lebih tinggi (19). Konsumsi antioksidan yang cukup dapat membantu mengurangi stres oksidatif, oleh karena itu, mengurangi risiko penyakit tertentu.

Sumber, Kekurangan, & Efek Samping

Sumber vitamin C terbaik termasuk buah-buahan dan sayuran, khususnya buah jeruk. Vitamin C juga banyak diperkaya dalam banyak makanan. Lain kali Anda makan atau minum sesuatu yang memiliki label, periksa fakta nutrisi untuk melihat apakah vitamin C telah ditambahkan ke produk.

RDA untuk vitamin C adalah 90 mg untuk pria dewasa dan 75 mg untuk wanita dewasa.

Kekurangan dapat terjadi pada mereka yang merokok atau mengalami perokok pasif. Ini karena merokok meningkatkan kebutuhan akan lebih banyak vitamin C untuk memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Seorang perokok perlu meningkatkan konsumsi vitamin C harian mereka dengan 35 miligram (20). Kekurangan yang berkepanjangan dapat menyebabkan penyakit kudis, tetapi tidak umum di AS

Kekurangan lain dapat terjadi pada mereka yang memiliki diet terbatas atau memiliki kondisi medis tertentu yang menyebabkan malabsorpsi parah.

Efek samping dari mengonsumsi terlalu banyak vitamin C termasuk diare, mual, dan kram perut.

Ringkasan

Vitamin C dapat menjadi suplemen yang baik untuk membantu menjaga kognisi otak dan melawan proses penuaan, seperti stres oksidatif.

Terkait: Top 10 Vitamin C Suplemen

Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat disintesis dalam tubuh secara endogen dari sinar ultraviolet dari sinar matahari melalui kulit kita (21). Namun, jumlah paparan sinar matahari setiap hari, di mana Anda tinggal, dan faktor-faktor lain dapat memengaruhi sintesis Vitamin D.

Vitamin D memiliki banyak tanggung jawab dalam tubuh. Vitamin ini membantu penyerapan dan pemeliharaan kalsium (kesehatan tulang), pertumbuhan sel, fungsi neuromuskuler dan kekebalan tubuh, dan pengurangan peradangan.

Yang paling penting, penelitian yang muncul telah menemukan hubungan antara status vitamin D yang memadai dan kognisi otak.

Penelitian

Bentuk aktif vitamin D telah terbukti memiliki efek neuroprotektif dalam membersihkan plak amiloid, yang merupakan karakteristik penyakit Alzheimer (22). Beberapa studi telah menemukan hubungan antara rendahnya tingkat vitamin D dan penyakit Alzheimer dan demensia.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk secara jelas mendefinisikan peran vitamin D dalam mencegah atau mengobati penyakit Alzheimer.

Sebuah studi di 2015 mengevaluasi hubungan antara status vitamin D dan perubahan fungsi kognitif pada populasi dewasa yang beragam. Para peneliti menemukan bahwa status vitamin D yang lebih rendah dikaitkan dengan percepatan penurunan fungsi kognitif, terutama pada mereka yang memiliki risiko kekurangan vitamin D yang lebih tinggi (23).

Studi lain menemukan peningkatan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua yang suplemen vitamin D setelah satu hingga 15 bulan (24). Para peneliti menyarankan bahwa sebagian besar populasi dapat memperoleh manfaat dari suplemen vitamin D, tidak hanya untuk menjaga kesehatan otak, tetapi mungkin untuk memulihkannya.

Sumber, Kekurangan, & Efek Samping

Sumber makanan vitamin D termasuk ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel), hati sapi, keju, kuning telur, dan makanan dan minuman yang diperkaya (sereal sarapan dan susu) (25).

Saat ini umum kekurangan vitamin D karena kurang paparan sinar matahari karena kebanyakan orang duduk di kantor selama jam-jam prime-time sinar ultraviolet. Selain itu, lokasi geografis dan asupan makanan yang mengandung vitamin D yang tidak mencukupi juga akan membuat Anda berisiko mengalami defisiensi.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa. Osteoporosis adalah kondisi tulang yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia dengan asupan vitamin D dan kalsium yang tidak mencukupi (25).

Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan mual, muntah, nafsu makan yang buruk, sembelit, kebingungan, dan masalah dengan irama jantung Anda.

RDA untuk vitamin D untuk pria dan wanita berusia 19-70 tahun adalah 600 IU. Namun, hari ini Anda akan melihat dokter Anda meresepkan megadosa vitamin D jika Anda kekurangan. Diskusikan dosis vitamin D dengan dokter Anda sebelum mengambil.

Ringkasan

Vitamin D dapat membantu dalam mempertahankan fungsi kognitif pada orang dewasa yang sehat dan bahkan dapat membantu orang dewasa yang lebih tua meningkatkan beberapa gangguan kognitif.

Terkait: Top 10 Vitamin D Suplemen

Membuat Keputusan yang Tepat

Pria Dengan Kacamata Duduk Di Depan Laptop Membaca Label Tambahan

Setiap hari informasi baru muncul di internet yang memengaruhi keputusan kami untuk mengikuti gaya hidup sehat. Seringkali, kita kewalahan dan disesatkan dengan informasi berspekulasi apa yang harus kita makan atau minum untuk membantu hidup lebih lama dan lebih sehat. Terkadang sulit untuk menyaring semua informasi dan menguraikan kebenaran.

Yakinlah bahwa nutrisi di atas terbukti berdasarkan dan telah diteliti berulang kali. Faktanya, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menilai hubungan langsung antara masing-masing nutrisi dan bagaimana nutrisi tersebut mempengaruhi fungsi harian otak kita.

Untungnya ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mulai meningkatkan kekuatan otak dan kualitas hidup Anda sekarang. Beberapa akan termasuk membuat perubahan yang diperlukan untuk diet Anda, menggabungkan beberapa sumber makanan yang tercantum di atas, dan menambah nutrisi jika sesuai.

Juga, penting untuk dicatat bahwa semua diet tidak diciptakan sama. Jika Anda mengikuti diet yang membatasi kelompok makanan tertentu, penting untuk mendiskusikan perubahan ini dengan dokter Anda dan bertanya tentang suplemen yang tepat.

Ketika digunakan dengan benar, suplemen dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda, terutama ketika datang untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan otak Anda.

penolakan

Sebelum mengambil suplemen baru, sangat disarankan agar Anda membicarakan hal ini dengan dokter Anda. Penyebab potensial gangguan kesehatan otak bisa berupa kekurangan salah satu nutrisi ini. Pemeriksaan fisik yang dilakukan oleh seorang profesional medis, termasuk pekerjaan darah, dapat mendiagnosis jika Anda berisiko atau memiliki kekurangan nutrisi.

Juga, jika Anda memiliki pertanyaan tentang diet Anda, sangat disarankan agar Anda berbicara dengan ahli diet terdaftar untuk membahas kebutuhan diet Anda.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Nicolette.

Stok Foto dari BigMouse / Jacob Lund / YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis