Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan dan / atau pelatih pribadi bersertifikat telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

Melihat PMS

Premenstrual syndrome (PMS) didefinisikan sebagai gejala psikologis dan fisik sedang yang berulang yang terjadi selama fase luteal menstruasi dan sembuh dengan menstruasi (1).

Ini berarti gejalanya dialami satu hingga dua minggu sebelum menstruasi.

Gejala yang dialami bisa fisik, psikologis atau perilaku. PMS hanya dianggap klinis jika:

  • gejala merusak kehidupan sehari-hari,
  • hanya terjadi selama fase luteal
  • dan tidak dapat dijelaskan oleh kondisi kesehatan lainnya (2).

Jika gejalanya sangat parah, diagnosis gangguan disforis pramenstruasi (PMDD) lebih tepat (3).

Siklus Menstruasi

Siklus menstruasi rata-rata berlangsung selama 28 hari, meskipun dapat berkisar dari 21 ke 34 hari.

Fase pertama adalah fase folikuler, yang berlangsung dari hari pertama hingga hari 13 (hari ini sebelum ovulasi).

The fase luteal, fase kedua, berlangsung dari hari 15 ke hari 28. Selama fase ini, hormon estrogen dan progesteron meningkat untuk mempersiapkan kehamilan dan kemudian turun jika ini tidak terjadi.

Gejala PMS

Gejala PMS berlangsung selama rata-rata 6 hari, dengan puncak sesaat sebelum menstruasi (4). Ini dapat secara negatif mempengaruhi hubungan, kehadiran kerja, produktivitas dan penggunaan perawatan kesehatan (5).

Gejala Pms

Ilmu di Balik PMS

Tidak diketahui persis apa yang menyebabkan PMS, tetapi ada beberapa teori.

Salah satunya adalah bahwa wanita dengan PMS lebih sensitif secara fisiologis dan karena itu mengalami lebih banyak gejala daripada wanita tanpa PMS, bahkan jika mereka memiliki kadar estrogen dan progesteron yang normal (6). Utusan kimiawi otak, yang disebut neurotransmitter, juga tampaknya terlibat.

Karena penyebabnya tidak jelas, fokus pengobatan PMS adalah mengelola gejala.

Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan pada modifikasi gaya hidup, penelitian telah menyarankan bahwa latihan aerobik teratur dapat membantu mengurangi gejala PMS7).

Latihan aerobik meliputi aktivitas seperti berjalan, berenang atau bersepeda.

Ada juga sejumlah suplemen herbal yang dapat digunakan bersamaan dengan aktivitas fisik untuk membantu membuat gejala PMS lebih mudah ditangani. Berikut ini adalah tampilan singkat dari delapan yang akan kita bahas lebih rinci dalam artikel ini.

Suplemen Terbaik Untuk Pms Relief Infographic Dari Top10supps

Suplemen 8 Alami untuk Relief Gejala PMS

Sekarang, mari kita sampai ke inti permasalahan dan memeriksa masing-masing sedikit lebih dekat.

Vitex Agnus Castus

Ekstrak Vitex

Vitex agnus-castus, yang juga dikenal sebagai Chaste Tree, Vitex, atau Chaste berry, adalah tanaman berbunga yang sering digunakan untuk mengurangi gejala PMS.

Kerjanya mirip dengan neurotransmitter dopamin, dengan mengurangi kadar prolaktin, yang meningkat ketika seseorang mengalami gejala PMS. Ia juga dianggap bekerja dengan menargetkan sistem opioid dengan melepaskan beta-endorfin, yang kurang dimiliki tubuh selama PMS.

Bukti tentatif menunjukkan bahwa vitex agnus-castus juga dapat meningkatkan kadar estrogen dan progesteron tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah ini masalahnya.

Bagaimana vitex membantu PMS?

Sebuah studi prospektif, acak, double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa 4 mg BNO (ekstrak vitex agnus castus), diambil setiap hari selama tiga siklus menstruasi, mengurangi berbagai gejala PMS yang sedang hingga berat dalam hal intensitas. (8).

Penelitian lain menunjukkan bahwa 40 mg vitex agnus castus, diminum setiap hari selama tiga bulan menghasilkan 66 wanita mengalami pengurangan dramatis dalam gejala PMS dan 26 mengalami pengurangan ringan dari total sampel 107 peserta (9). Studi yang sama menemukan bahwa 42% dari peserta mengurangi separuh frekuensi serangan migrain dan 57% mengurangi separuh jumlah hari di mana mereka mengalami migrain.

Efek vitex tampaknya tergantung pada dosis.

Sebuah studi kelompok paralel multicenter, double-blind, terkontrol plasebo, membandingkan efek dari tiga dosis yang berbeda (8, 20 dan 30 mg) dari ekstrak vitex agnus castus yang disebut Ze. Mereka diambil selama tiga siklus menstruasi dan menemukan pengurangan yang signifikan dalam sifat lekas marah, perubahan suasana hati, kemarahan, sakit kepala, kembung dan kepenuhan payudara dibandingkan dengan plasebo (10).

Kedua dosis yang lebih tinggi mengungguli dosis 8 mg tetapi tidak ada perbedaan yang ditemukan antara 20 mg dan 30 mg, menunjukkan bahwa 20 mg ekstrak vitex agnus castus cukup untuk mendapatkan manfaat optimal untuk PMS.

Bagaimana cara saya mengambil vitex?

Suplemen Vitex agnus-castus didasarkan pada berat kering buah tanaman, dengan dosis standar mulai dari 150 mg-250 mg.

Ada juga dua ekstrak vitex agnus-castus, yang sering digunakan dalam penelitian: BNO 1095 (a 10: ekstraksi 1) dan Ze 110 (a 6-12: ekstraksi 1). Dosis efektif ini adalah 4 mg dan 20 mg setiap hari.

Suplemen tampaknya tidak berinteraksi dengan obat apa pun, namun, karena kurangnya penelitian, tidak dianjurkan bagi mereka yang menggunakan kontrasepsi oral untuk mengambil vitex agnus-castus.

Peringkat Resmi

Saffron

Kunyit (sativus crocusadalah bumbu yang paling mahal di dunia karena tingginya biaya tenaga kerja yang terkait dengannya telah menyebabkan persediaan terbatas.

Ini secara tradisional digunakan untuk membumbui makanan tetapi sudah mulai digunakan sebagai suplemen lebih sering. Menggunakan saffron dalam makanan akan memberikan efek yang sama dengan suplementasi karena suplemen saffron adalah ekstrak dehidrasi dari rempah-rempah. Namun, mendapatkan safron dari makanan tidak selalu praktis dan karenanya menambahkan safron sering lebih nyaman.

Mekanisme safron yang tepat untuk meningkatkan kesehatan tidak sepenuhnya dipahami. Namun, diketahui mempengaruhi metabolisme serotonin, yang bisa secara positif mempengaruhi suasana hati serta memiliki efek positif lainnya.

Bagaimana safron membantu PMS?

Sebuah percobaan double-blind, acak dan terkontrol plasebo di mana 15 mg kunyit, dua kali sehari, ditambahkan untuk dua siklus menstruasi secara signifikan mengurangi gejala PMS relatif terhadap plasebo (11).

75% dari kelompok yang menerima kunyit melaporkan lebih dari separuh gejala mereka. Depresi juga lebih dari setengahnya di 60% dari kelompok ini. Ini dibandingkan dengan 8% dan 4% di masing-masing kelompok plasebo.

Bagaimana cara saya menggunakan kunyit?

Saffron tidak memiliki margin keamanan yang tinggi, jadi penting untuk berhati-hati saat menambah dan berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Dosis standar untuk kunyit adalah 30 mg, idealnya, dibagi menjadi dua dosis dan dapat digunakan hingga delapan minggu sekaligus. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan tingkat aman atas suplementasi kunyit.

Ginkgo Biloba

Ekstrak Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba telah digunakan dalam pengobatan Cina tradisional selama lebih dari seribu tahun dan mulai digunakan di barat beberapa abad yang lalu.

Ini adalah ramuan yang paling sering dikonsumsi meningkatkan fungsi otak, tetapi juga memiliki berbagai manfaat kesehatan lainnya. Bentuk suplemen dari ginkgo biloba juga disebut sebagai ekstrak EGb-761.

Manfaat kesehatan Ginkgo biloba diperkirakan berasal dari manfaatnya antioksidan serta sifat anti-inflamasi. Ini juga dapat meningkatkan aliran darah dan mempengaruhi aktivitas neurotransmiter di otak.

Bagaimana ginkgo biloba membantu PMS?

Sebuah penelitian single-blind, acak, terkontrol plasebo menemukan bahwa 40 mg ginkgo biloba yang diminum tiga kali sehari selama satu siklus menstruasi mampu mengurangi gejala fisik dan psikologis PMS secara signifikan lebih dari plasebo (12). Pengurangan rata-rata pada kelompok suplementasi adalah 24% dibandingkan dengan hanya 9% pada kelompok plasebo.

Bagaimana cara saya mengonsumsi ginkgo biloba?

Dosis standar untuk ginkgo biloba adalah 120 mg per hari. Disarankan bahwa ini dibagi menjadi tiga dosis. Produk yang Anda pilih harus berupa ekstrak terkonsentrasi 50: 1 untuk mendapatkan manfaat bagi PMS.

Peringkat Resmi

Kalsium

Sumber Kalsium

Kalsium adalah mikronutrien yang sering digunakan mendukung kesehatan tulang tetapi juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Itu dianggap makromineral karena tingginya jumlah yang dibutuhkan setiap hari.

Ada sejumlah bentuk kalsium yang berbeda, yang berbeda dalam hal ketersediaan hayati. Namun, karena kalsium dapat diserap pada titik mana pun di sepanjang usus, penyerapan lebih dipengaruhi oleh makanan daripada oleh bentuk kalsium yang diambil.

Diet tinggi serat yang dapat difermentasi, seperti yang ditemukan di banyak sayuran, dapat memperlambat laju makanan melewati usus dan dengan demikian meningkatkan penyerapan.

Bagaimana kalsium membantu PMS?

Sebuah uji coba acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo menemukan bahwa 500 mg kalsium dikonsumsi setiap hari selama dua bulan mengurangi kecemasan secara signifikan, depresi, perubahan emosional, retensi air, dan gejala somatik dibandingkan dengan kelompok plasebo (13).

Hasil serupa telah ditemukan ketika kalsium diperoleh dalam jumlah tinggi melalui makanan.

Percobaan acak, terkontrol, lain menemukan bahwa mengonsumsi 50g keju Turki kasseri, 400 ml susu dan 150 g yogurt setiap hari selama dua bulan (setara dengan 1000 mg kalsium) secara signifikan meningkatkan gejala mental dan fisik PMS dibandingkan dengan kelompok kontrol (14).

Bagaimana saya mengonsumsi kalsium?

Suplemen kalsium harus sesuai dengan asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk orang dewasa, yaitu 1,000 mg untuk mereka antara usia 19 dan 50. Ini dapat diperoleh melalui suplemen dan juga makan makanan tinggi kalsium seperti produk susu dan sayuran berdaun hijau.

Tidak disarankan untuk mendapatkan jumlah yang lebih tinggi karena ini dapat menyebabkan sembelit. Disarankan untuk mengambil kalsium dengan makanan untuk mengoptimalkan penyerapan tetapi dapat diambil kapan saja di siang hari.

Peringkat Resmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium adalah mineral penting dan merupakan elektrolit kedua yang paling umum di dalam tubuh. Kekurangan magnesium meningkat tekanan darah, mengurangi toleransi glukosa, dan menyebabkan eksitasi saraf.

Adalah umum kekurangan magnesium karena sedikit makanan dalam makanan barat yang kaya akan mineral. Sumber makanan utama magnesium adalah kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau.

Penyerapan magnesium bervariasi tergantung pada seberapa banyak yang dibutuhkan tubuh sehingga ada sedikit efek samping yang terkait dengan suplemen. Bahkan jika kelebihan diambil, tubuh hanya akan menyerap apa yang dibutuhkannya.

Namun, jumlah yang tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan sehingga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi di atas batas harian yang disarankan.

Bagaimana magnesium membantu PMS?

Sebuah uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa suplementasi dengan 250 mg magnesium saja, atau 250 mg magnesium dengan 40 mg vitamin B6 secara signifikan mengurangi gejala PMS relatif terhadap plasebo selama satu siklus menstruasi (15).

Namun, kombinasi magnesium dan B6 lebih efektif daripada magnesium sendiri.

Gejala yang ditemukan berkurang termasuk kecemasan, depresi, retensi air, dan masalah somatik.

Studi label terbuka lain menemukan bahwa 250 mg magnesium pelepasan termodifikasi, diminum setiap hari selama tiga siklus menstruasi secara signifikan mengurangi gejala PMS (16).

Bagaimana cara mengonsumsi magnesium?

Dosis standar untuk suplementasi magnesium adalah 250 mg tetapi RDI adalah 400 mg untuk mereka yang berusia antara 19 dan 30 dan 420 mg untuk orang dewasa di atas usia 30.

Sebagian besar bentuk magnesium cocok untuk suplementasi, dengan pengecualian magnesium L-threonate, karena mengandung lebih sedikit unsur magnesium per dosis dan karenanya kurang efektif.

Secara umum, magnesium sitrat disarankan untuk suplementasi.

Efek gastrointestinal dapat terjadi jika dosis tinggi diambil tetapi ini jauh lebih umum dengan magnesium oksida atau magnesium klorida. Magnesium harus selalu dikonsumsi bersama makanan.

Peringkat Resmi

Vitamin B6

Sumber Vitamin B6

Vitamin B6, juga dikenal sebagai pyridoxine, adalah vitamin yang larut dalam air yang digunakan dalam memproduksi hemoglobin, zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini juga memainkan peran penting dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat serta penciptaan sel darah merah dan neurotransmiter.

Vitamin B6 dapat ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan kentang.

Mengkonsumsi vitamin B6 dalam jumlah yang cukup adalah penting untuk kesehatan yang optimal dan dapat membantu mencegah sejumlah kondisi kesehatan.

Vitamin B6 dengan dosis 80 mg per hari juga telah dipelajari dan direkomendasikan sebagai pengobatan untuk gejala psikologis PMS

Bagaimana vitamin B6 membantu PMS?

Satu uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa mengonsumsi 50 mg vitamin B6 setiap hari selama tiga bulan meningkatkan gejala emosional PMS termasuk depresi, lekas marah, dan kelelahan hingga 69% (17).

Studi lain menemukan bahwa Vitamin B6 dengan dosis 80 mg per hari dikaitkan dengan pengurangan gejala psikologis PMS, termasuk suasana hati yang rendah, lekas marah, dan kecemasan (18).

Selain itu, seperti yang disebutkan di atas, ketika vitamin B6 diambil bersama magnesium, ini lebih efektif untuk mengurangi gejala PMS daripada magnesium saja.

Bagaimana cara saya mengonsumsi vitamin B6?

Untuk mendapatkan manfaat vitamin B6 untuk PMS, disarankan untuk mengambil antara 50 mg dan 100 mg per hari. Ini dapat diambil kapan saja tetapi idealnya harus diambil dengan makanan untuk mengoptimalkan penyerapan.

Jika mengonsumsi magnesium bersama, disarankan untuk mengonsumsi 250 mg magnesium dan 40 mg vitamin B6.

Peringkat Resmi

Asam Lemak Esensial

Sumber Asam Lemak Esensial

Ada tiga jenis asam lemak: omega 3, omega 6 dan omega 9. Penting untuk mendapatkan cukup dari masing-masing asam lemak tersebut serta memperolehnya dalam rasio yang benar.

Dua asam lemak, asam gamma-linolenat (GLA, asam lemak omega 6) dan asam alfa-linolenat (APA, asam lemak omega 3) memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu dengan gejala PMS. Asam lemak ini cenderung digantikan bersama dalam PMS.

Bagaimana asam lemak esensial membantu PMS?

Sebuah uji coba acak, double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa 2g atau 1g dari asam lemak esensial yang diminum setiap hari selama tiga bulan secara signifikan meningkatkan gejala PMS fisik dibandingkan dengan plasebo (19).

Hasil secara signifikan lebih baik untuk kelompok 2g, menunjukkan bahwa efek asam lemak esensial tergantung pada dosis.

Peningkatan gejala bahkan lebih baik setelah enam bulan mengonsumsi suplemen, dibandingkan dengan hasil setelah tiga bulan, menunjukkan pentingnya mengonsumsi suplemen dalam jangka panjang untuk mengoptimalkan efektivitas.

Para peneliti khawatir bahwa suplementasi asam lemak mungkin berdampak negatif terhadap kadar lipid tetapi tidak ada perubahan kadar kolesterol total selama penelitian.

Bagaimana cara mengonsumsi asam lemak esensial?

Dianjurkan untuk mengambil suplemen yang menggabungkan GLA dan APA dalam dosis total 2g. Mereka dapat diambil kapan saja sepanjang hari tetapi dianjurkan untuk mengambil makanan bersama.

Suplementasi harus dilanjutkan setidaknya selama enam bulan untuk mendapatkan manfaat maksimum untuk PMS.

Peringkat Resmi

St John's Wort

Ekstrak St Johns Wort

St John's Wort (Hypericum perforatum) adalah ramuan yang mengandung bahan aktif hypericin, yang mempengaruhi neurotransmitter dopamin, serotonin dan norepinefrin, yang mempengaruhi suasana hati dan oleh karena itu sering digunakan untuk membantu mengurangi gejala depresi.

Bagaimana St John's Wort membantu PMS?

Sebuah percobaan acak, double-blind, terkontrol plasebo menemukan bahwa 900 mg yang diminum setiap hari selama dua siklus menstruasi secara signifikan mengurangi gejala fisik dan perilaku PMS dibandingkan dengan plasebo (20).

Namun, suasana hati dan rasa sakit tidak terpengaruh secara signifikan, yang menunjukkan bahwa St John's Wort kurang efektif untuk gejala-gejala ini atau bahwa periode suplementasi yang lebih lama diperlukan untuk melihat manfaatnya.

Bagaimana cara mengonsumsi St John's Wort?

Untuk mendapatkan manfaat dari St John's Wort untuk gejala PMS, disarankan untuk melengkapi dengan 900 mg per hari selama tidak lebih dari enam minggu setiap kali.

Saat mengonsumsi St John's Wort, penting untuk menggunakan tabir surya sebelum pergi ke luar karena suplemen ini dapat membuat kulit lebih sensitif terhadap sinar matahari.

Peringkat Resmi

The Bottom Line

Meskipun penyebab PMS tidak sepenuhnya dipahami, ada sejumlah suplemen yang dapat membantu mengurangi gejala.

Sebelum memutuskan untuk mengambil salah satu dari suplemen ini, penting untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda minum obat apa pun.

Karena banyak dari suplemen ini membutuhkan beberapa bulan untuk menjadi efektif, penting untuk mengambil ini dalam jangka panjang untuk melihat manfaat bagi PMS.

Selain mengonsumsi suplemen, latihan aerobik yang teratur, seperti berlari, berenang atau berlari, juga dapat membantu mengurangi gejala serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik secara lebih umum.

Mungkin tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilangkan gejala PMS tetapi ini adalah strategi yang tentunya dapat membantu untuk membuatnya lebih mudah dikelola.

Terus membaca: 11 Suplemen Paling Bermanfaat untuk Wanita

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Emma.

Stok Foto dari Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan!

Dapatkan Pembaruan Tambahan, Berita, Penawaran, Hadiah & Lainnya!

Harap masukkan alamat email yang valid.
Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

tentang Penulis