Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan dan / atau pelatih pribadi bersertifikat telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

Ⓘ Top10Supps dapat menerima sebagian dari pendapatan jika Anda membeli sesuatu menggunakan tautan di halaman ini. Baca kami Halaman pengungkapan untuk lebih jelasnya.

Gunakan alat praktis ini untuk menemukan rasio makronutrien Anda untuk beberapa tujuan paling populer.

Kalkulator makro
Tentang kamu
Seberapa Aktif Anda?
Tujuan Anda
Hasil Anda
  • Lemak Lemak Gram Per Hari
  • Karbohidrat Karbohidrat Gram Per Hari
  • Protein Protein Gram Per Hari
  • kalori Kalori Kalori Per Hari

* Catatan: Angka-angka yang dihasilkan didasarkan pada rasio makro Lemak, Protein, Karbohidrat. Di atas adalah nilai rata-rata, rentang Anda yang dapat diterima adalah:

Lemak: (low end ) ke (kelas atas )

Karbohidrat: (low end ) ke (kelas atas )

Protein: (low end ) ke (kelas atas )

Jika Anda membutuhkan info lebih lanjut tentang penghitungan kalori, periksa alat kalkulator kalori kami sebagai gantinya.

Memahami penghitungan makro

Makronutrien atau makro, alasan untuk menghitungnya sangat penting adalah karena memang penting dari mana Anda mendapatkan kalori. Setiap makronutrien menawarkan sejumlah kalori per gram.

Komponen MakananKkal per (g)Kkal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Lemak8.8249371,049
Protein4.111617482
Karbohidrat4.111617482
Catatan: Kcal adalah Kilokalori. (g) adalah gram. (oz) adalah ons. kJ adalah Kilojoules.

Pandangan singkat pada setiap makro

Protein: Dianggap sebagai makro yang paling penting dalam pengejaran tujuan kebugaran. Menempatkan protein terlebih dahulu akan membantu Anda dalam membangun otot dan mencegah kehilangan otot. Itu yang paling mengenyangkan, sehingga Anda merasa lebih kenyang, lebih lama.

Karbohidrat: Sumber utama energi. Itu datang dalam dua bentuk: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana (seperti gula dan buah) dicerna dengan mudah dan memberi Anda energi cepat. Karbohidrat kompleks memberikan lebih banyak energi berkelanjutan. Mereka memiliki jumlah serat yang lebih tinggi, lebih bergizi, dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda lebih kenyang.

Lemak: Nutrisi esensial ini membantu menjaga kadar hormon seimbang, menyimpan dan menyediakan energi, menyediakan asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh kita tetapi tidak dapat menghasilkan, berfungsinya saraf dan otak, dll.

Angka makro yang direkomendasikan

Ini memungkinkan Anda untuk menghitung makro Anda dan melacak dari mana kalori Anda berasal karena ketika berhasil mencapai berat badan dan tujuan kebugaran Anda, pelacakan benar-benar penting.

Berikut adalah tujuan makronutrien harian berdasarkan asupan rujukan diet dan rekomendasi dari "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Bagaimana cara menghitung makro?

Pertama, Anda harus menentukan berapa banyak kalori harian yang perlu Anda ambil per hari untuk tujuan kebugaran / kebugaran Anda.

Kalkulator kami dirancang untuk membantu Anda melakukan hal itu. Setelah Anda memiliki angka itu, Anda menggabungkannya dengan kalori per makronutrien dan angka-angka makro yang direkomendasikan di atas untuk menentukan berapa banyak setiap makro yang Anda butuhkan per hari.

Sebagai contoh, mari kita gunakan tiga skenario hipotetis yang sangat disederhanakan untuk diilustrasikan.

Menghitung Makro Untuk Berbagai Tujuan Berat

Rasio karbohidrat untuk binaraga yang lebih tinggi dari 55% Karbohidrat / 30% Protein / 15% Lemak

Jika Anda seorang pria tua 24yr yang melakukan diet 4,000 kalori per hari, itu sama dengan:

  • Karbohidrat (4 kkal per gram)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalori / 4 = 550 (g) Karbohidrat
  • Protein (4 kkal per gram)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalori / 4 = 300 (g) dari Protein
  • Lemak (9 kkal per gram)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalori / 9 = 67 (g) dari Lemak

Sedang-karbohidrat untuk rasio pemeliharaan 40% Karbohidrat / 35% Protein / 25% Lemak

Jika Anda seorang pria tua 31yr yang melakukan diet 2,600 kalori per hari, itu sama dengan:

  • Karbohidrat (4 kkal per gram)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalori / 4 = 260 (g) Karbohidrat
  • Protein (4 kkal per gram)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalori / 4 = 195 (g) dari Protein
  • Lemak (9 kkal per gram)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalori / 9 = 87 (g) dari Lemak

Karbohidrat rendah untuk rasio kehilangan lemak 20% Karbohidrat / 45% Protein / 35% Lemak

Jika Anda seorang wanita tua 28yr yang menggunakan 1,500 kalori per hari, itu sama dengan:

  • Karbohidrat (4 kkal per gram)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalori / 4 = 113 (g) Karbohidrat
  • Protein (4 kkal per gram)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalori / 4 = 150 (g) dari Protein
  • Lemak (9 kkal per gram)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalori / 9 = 50 (g) dari Lemak

Dengan menentukan jumlah kalori harian Anda untuk tujuan kebugaran Anda, Anda kemudian dapat melanjutkan untuk mengatur rasio makronutrien untuk bertujuan setiap hari ketika menyusun makanan Anda. Tempat yang bagus untuk memulai adalah angka-angka makro yang direkomendasikan di atas, diikuti oleh dari mana kalori Anda berasal.

Ingatlah bahwa hasilnya berbeda-beda, dan butuh kesabaran dan dedikasi untuk mencapai tujuan Anda.

Jumlah kalori dalam makanan umum

Ingatlah bahwa semua pilihan makanan dan minuman penting - fokuskan pada variasi, jumlah, dan nutrisi.

Panduan ini tidak dimaksudkan untuk menjadi daftar lengkap, baca label untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam produk spesifik yang Anda memutuskan untuk membeli.

  • Kecuali dinyatakan lain, item tidak mentah.
  • Kecuali jika dinyatakan "cangkir" menyiratkan item yang dicincang.
  • Kecuali dinyatakan lain:
    • 1 dapat = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (AS) atau 8.44 fl oz (imperial) atau 240 mililiter
    • 1 sendok makan = 14.2 gram
  • Data diambil dari: myfooddata.com

Susu & telur

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Telur rebus1 besar (50g)7864%3%34%326
Telur goreng1 besar (50g)9070%2%28%377
Susu Rendah Lemak 1%16oz kaca (488g)20521%48%31%858
Susu Rendah Lemak 2%16oz kaca (488g)24436%38%26%1,021
Susu16oz kaca (488g)29848%31%21%1,247
Susu skim16oz kaca (490g)1673%59%38%699
Susu Kedelai (tanpa pemanis)16oz kaca (486g)16044%22%34%670
Susu kelapa16oz kaca (452g)89091%5%4%3,724
Susu Almond (tanpa pemanis)16oz kaca (524g)7971%14%14%331

yogurt

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
PolosGelas 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Rendah lemakGelas 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (dataran rendah lemak)100g4120%44%37%172
Yunani (polos)979746%16%37%406
Yunani (rendah lemak)737323%22%55%306
Yoghurt tahuGelas 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Keju

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Amerika1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Keju biru1 oz (28g)10073%3%24%419
Krim1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Pondok (blended)4 oz (113g)11140%14%45%465
Keju Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

Daging

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Daging Sapi Giling (mentah, diberi makan rumput)85g16860%0%40%703
Daging Domba (dipanggang)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Babi Giling (dimasak)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (tumis)1 slice (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (dimasak)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Sosis Polandia (babi)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Kalkun Giling (dimasak)4 oz (82g)16646%0%64%695

Hidangan Laut

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Lobster (dimasak)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmon asap3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmon Merah Muda (mentah)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sarden Kalengan1 can (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Udang karang3 oz (85g)10113%5%81%293
Udang (dimasak)3 oz (28g)10073%0%24%423
Trout Pelangi (dimasak)Fillet 1 (71g)11941%0%59%498

Buah

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Apel1 besar (223g)1163%95%2%485
Alpukat1 keseluruhan (201g)32276%20%5%1,347
Pisang1 besar (136g)1213%93%4%506
bluberiCangkir 1 (148g)845%91%5%351
Ceri manisCangkir 1 (154g)973%91%6%406
anggurCangkir 1 (92g)624%92%4%259
Buah kiwiCangkir 1 (180g)1107%86%7%460
PersikCangkir 1 (154g)605%86%9%251
PlumCangkir 1 (165g)766%88%6%318
RaspberiCangkir 1 (123g)6410%81%8%268
ara1 besar (64g)474%93%4%197
Jeruk baliCangkir 1 (230g)743%89%8%310
JerukCangkir 1 (180g)852%90%8%356
Buah pirCangkir 1 (140g)802%97%2%335
nanasCangkir 1 (165g)832%95%4%347
StroberiCangkir 1 (166g)538%84%8%222
tomatCangkir 1 (180g)329%73%18%134
SemangkaCangkir 1 (152g)463%91%6%192

Sayur-sayuran

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
ArugulaCangkir 1 (20g)519%48%32%21
AsparagusCangkir 1 (134g)274%62%35%113
PaprikaCangkir 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliCangkir 1 (91g)317%66%27%130
KubisCangkir 1 (89g)223%79%17%92
Wortel1 besar (72g)305%86%9%126
SeledriCangkir 1 (101g)1612%71%18%67
Jagung Manis (dimasak)Cangkir 1 (149g)14313%75%13%598
TimunCangkir 1 (104g)165%79%16%67
TerongCangkir 1 (82g)217%80%13%88
Bawang putih1 cengkeh (3g)43%81%15%17
Kacang HijauCangkir 1 (135g)386%76%18%159
Jamur PortabellaCangkir 1 (86g)1912%58%31%79
BawangCangkir 1 (160g)642%88%10%268
Kentang (dipanggang)Cangkir 1 (160g)941%90%9%393
Labu (dimasak)Cangkir 1 (245g)494%83%13%205
BayamCangkir 1 (30g)713%50%37%29
Timun JepangCangkir 1 (124g)2115%60%25%88

Kacang & kacang-kacangan

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Kacang almond1 oz (28g)16472%14%14%686
Tauge Kacang HijauCangkir 1 (104g)315%63%32%130
Kacang hitamCangkir 1 (104g)2274%70%26%950
kacang mete1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Benih1 oz (28g)2115%60%25%577
Buncis (dimasak)Cangkir 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Kacang tanah1 oz (28g)16173%11%17%674
kacang pikan1 oz (28g)19688%7%5%820
Kacang Pinto (dimasak)Cangkir 1 (171g)2454%71%24%1,025
Kacang Merah Ginjal (direbus)Cangkir 1 (177g)2182%69%30%912
Tahu LembutSepotong 1 (120g)7349%7%43%305
Kenari1 oz (28g)18683%8%9%778

Biji-bijian & Pasta

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Nasi Merah (dimasak)1 oz (195g)2186%85%8%912
Nasi Merah (dimasak)Cangkir 1 (158g)2052%89%9%858
Masak Pasta (spageti)Cangkir 1 (151g)2395%80%15%1,000
Masak Pasta (siku)Cangkir 1 (132g)2095%80%15%874
Pasta Dimasak (lasagna)Cangkir 1 (116g)1835%80%15%766

Minuman & Minuman

TipeUkuranKaloriAlkoholLemakKarbohidratProteinKilojoules
Jus apel16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Air kelapaCangkir 1 (240g)460%10%75%15%192
Orange JuiceCangkir 1 (248g)1120%4%89%6%469
Jus anggur16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bir1 can (356g)15363%0%33%5%640
Koka kola1 can (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 kaleng (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (rendah kalori)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
wiski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Anggur putih1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Teh hijau16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Teh hitam16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Permen & Permen

TipeUkuranKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Pai apel mcdonalds2 oz (77g)24943%53%4%1,042
pai krim kelapaSepotong 1 (104g)27045%46%9%1,130
kue kejuSepotong 1 (80g)25762%31%7%1,075
Cokelat1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Donat sayu3-inci (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 cup (66g)13748%45%7%573
Panekuk4-inci (38g)8638%50%12%360
Pai labu1 slice (133g)32336%57%7%1,351
Kue jaheSepotong 1 (74g)26341%55%4%1,100
Omongan7-inci (75g)21844%45%11%912

Akhir kata

Kami harap ini membantu Anda lebih memahami makronutrien dan pentingnya menghitungnya ketika mencapai tujuan kebugaran tertentu.

Stok Foto dari Supergal / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan!

Dapatkan Pembaruan Tambahan, Berita, Penawaran, Hadiah & Lainnya!

Harap masukkan alamat email yang valid.
Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

tentang Penulis