Meskipun setiap rekomendasi produk spesifik yang Anda lihat di posting ini sepenuhnya merupakan pendapat kami, ahli gizi bersertifikat dan / atau spesialis kesehatan dan / atau pelatih pribadi bersertifikat telah memeriksa fakta dan meninjau konten yang didukung yang diteliti.

Jaminan Top10Supps: Merek-merek yang Anda temukan tercantum di Top10Supps.com tidak memiliki pengaruh terhadap kami. Mereka tidak dapat membeli posisi mereka, menerima perlakuan khusus, atau memanipulasi dan meningkatkan peringkat mereka di situs kami. Namun, sebagai bagian dari layanan gratis kami kepada Anda, kami berupaya bermitra dengan perusahaan yang kami ulas dan mungkin mendapat kompensasi ketika Anda menjangkau mereka melalui tautan afiliasi di situs kami. Ketika Anda pergi ke Amazon melalui situs kami, misalnya, kami mungkin mendapatkan komisi untuk suplemen yang Anda beli di sana. Ini tidak memengaruhi objektivitas dan imparsialitas kita.

Terlepas dari pengaturan keuangan saat ini, masa lalu, atau masa depan, peringkat masing-masing perusahaan pada daftar editor kami didasarkan pada dan dihitung menggunakan seperangkat kriteria peringkat yang objektif, serta ulasan pengguna. Untuk informasi lebih lanjut, lihat bagaimana kita memberi peringkat suplemen.

Selain itu, semua ulasan pengguna yang diposting di Top10Supps menjalani penyaringan dan persetujuan; tetapi kami tidak menyensor ulasan yang dikirimkan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang diselidiki karena keasliannya, atau jika mereka melanggar pedoman kami. Kami berhak untuk menyetujui atau menolak ulasan yang diposting di situs ini sesuai dengan pedoman kami. Jika Anda mencurigai pengguna yang mengirimkan ulasan sengaja palsu atau curang, kami harap Anda melakukannya beri tahu kami di sini.

Inilah cara sederhana, namun ilmiah, untuk menghitung kalori.

Masukkan detail Anda di bawah ini untuk mendapatkan hasil Anda, kemudian lanjutkan untuk mempelajari lebih lanjut tentang apa artinya semua itu.

[kalkulasi kalori]

Jika Anda membutuhkan info tentang cara menghitung makro, periksa kalkulator makro kami sebagai gantinya.

* Kalkulator kami menggunakan rumus Harris-Benedict yang didukung studi untuk memperkirakan kebutuhan kalori seakurat mungkin.

Sedikit tentang persamaan yang digunakan

Dalam hal rekomendasi kalori, tidak ada yang namanya satu ukuran untuk semua.

Dibutuhkan menggabungkan data individual, seperti tinggi badan Anda, berat saat ini dan tujuan, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, latihan saat ini atau yang direncanakan per minggu, ukuran pinggang dan lemak tubuh (jika Anda tahu).

Dengan ini, kalkulator kami dapat memperkirakan beberapa metrik yang mengagumkan, seperti:

  • perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar per hari
  • jumlah kalori yang bisa Anda makan tanpa kehilangan massa otot
  • minimum kalori harian yang disarankan
  • kalori yang perlu Anda konsumsi untuk berbagai tujuan pengelolaan berat badan

Sebagian besar barang dalam kalkulator kalori kami di atas cukup jelas.

Tapi kemudian Anda sampai pada formula dan merasa seperti Anda berada di aljabar kedua lagi, kan?

Bagaimana jika Anda mengetahui bahwa ada 248 persamaan estimasi seperti yang ada ketika datang untuk mengukur BMR? (1)

Tiba-tiba formula 1 BMR yang digunakan oleh kalkulator kami sepertinya tidak terlalu buruk. 😊

Jangan khawatir, kami akan mencoba menyederhanakan ini sebanyak mungkin tanpa mengabaikan aspek-aspek penting.

Pada dasarnya, untuk menyesuaikan berat badan Anda naik atau turun, Anda harus terlebih dahulu mengukur berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi setiap hari dan tetap memiliki berat yang sama (alias BMR Anda).

Apa itu Basal Metabolic Rate (BMR)?

Ini adalah energi yang diperlukan untuk melakukan fungsi-fungsi vital tubuh saat Anda beristirahat. (2)

Bayangkan berdiri diam dan tidak melakukan apa-apa, hanya bernafas. Bahkan kemudian tubuh Anda melakukan lebih banyak hal di latar belakang, seperti:

  • darah yang bersirkulasi
  • mengendalikan suhu tubuh Anda
  • sel yang tumbuh
  • mengendalikan fungsi saraf dan otak
  • otot berkontraksi, dll.

Singkatnya, itu masih membakar energi untuk membuat Anda tetap hidup, bahkan saat istirahat!

Sekarang cara ini semua terkait dengan urusan kalori adalah karena BMR Anda memengaruhi tingkat pembakaran kalori Anda.

Dengan kata lain, itu adalah jumlah kalori yang Anda bakar tidak peduli apa. Faktanya, BMR menyumbang sekitar 60-75% dari pengeluaran kalori harian Anda! (3)

Dengan demikian, memperkirakan BMR secara akurat sangat penting dalam mengembangkan strategi manajemen berat badan.

Formula yang digunakan

Harap perhatikan bahwa semua rumus ini berfungsi sebagai taksiran, dan hasilnya semua perkiraan.

Konversi mudah dari metrik ke imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (dalam) = 2.54 (cm).

Sekarang, mari kita secara singkat membahas rumus yang digunakan oleh kalkulator kami.

FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)

Pertama kali diterbitkan di 1919 oleh Carnegie Institute of Washington, sekarang telah resmi beredar dan digunakan selama bertahun-tahun 100!

Pria

Metrik | BMR = 66.5 + (13.75 × berat dalam kg) + (5.003 × tinggi dalam cm) - (6.755 × usia dalam tahun)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × berat dalam pound) + (12.7 × tinggi dalam inci) - (6.76 × usia dalam tahun)

Wanita

Metrik | BMR = 655.1 + (9.563 × berat dalam kg) + (1.850 × tinggi dalam cm) - (4.676 × usia dalam tahun)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × berat dalam pound) + (4.7 × tinggi dalam inci) - (4.7 × usia dalam tahun)

Pengganda diterapkan ke rumus

Formula di atas semua digunakan untuk memberikan BMR Anda, jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini jika Anda tidak melakukan apa-apa.

Tetapi Anda selalu melakukan sesuatu! Berjalan, berlari, berenang, naik tangga, bersepeda, bekerja, dll.

Untuk memperkirakan lebih baik berapa banyak kalori harian yang benar-benar Anda butuhkan untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan; kami perlu memperhitungkan semua aktivitas fisik harian Anda! Jadi, kami menerapkan pengganda aktivitas ke BMR Anda. Pengganda akan tergantung pada tingkat latihan Anda yang khas. (8)

  • Menetap = BMR x 1.2
  • Aktif ringan = BMR x 1.375
  • Sedang aktif = BMR x 1.55
  • Sangat aktif = BMR x 1.725
  • Ekstra aktif = BMR x 1.9

Anda sekarang memiliki pemahaman yang lebih baik tentang pentingnya menghitung BMR Anda dan beberapa persamaan prediksi terkemuka di luar sana. Anda juga tahu alasan dan metode di balik tolok ukur kalori minimum harian yang ditetapkan oleh otoritas kesehatan kami.

Selanjutnya, kita melihat lebih dekat apa yang disebut "kalori" ini dan mencari tahu mengapa kita tidak bisa hidup tanpanya.

Apa itu kalori?

Kalori adalah unit ilmiah yang digunakan untuk mengukur energi.

  • Satu kalori adalah jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air melalui 1 ° C. Juga dikenal sebagai kalori kecil atau kapur. (9)
  • Seribu kalori ini (sama dengan 1 kilokalori) adalah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air melalui 1 ° C. Unit kilokalori ini adalah cara ilmiah untuk mengukur nilai energi dari makanan dan minuman.

Dengan demikian, angka kalori yang Anda lihat pada label makanan atau suplemen adalah dalam satuan kilokalori atau kkal. Juga dikenal sebagai kalori nutrisi, kalori besar, atau kalori makanan.

Jadi, ketika makanan mengatakan 250 kalori, itu benar-benar berarti 250,000 kalori kecil; yang setara dengan 250 kcal dicetak pada label.

Catatan Ilmiah: Sejak adopsi Sistem Satuan Internasional,

  • Kalori 1 sekarang menjadi 4.184 joule,
  • 1 kkal sekarang 4.184 kilojoule.

Sumber: Unit Converter

Itu dia; kalori hanyalah cara untuk mengukur energi.

Dari mana kalori berasal?

Ukuran kalori energi bisa berasal dari beberapa sumber (pikirkan membakar batu bara, bensin, dll.)

Sekarang berhentilah memikirkan sumber-sumber itu, dan pikirkan tentang yang bergizi seperti protein, karbohidrat, lemak, dan alkohol (kalori, meskipun tidak perlu). Karena itu adalah sumber energi penting (dan dengan demikian kalori) yang akan kita fokuskan!

Makanan yang kita makan adalah contoh dari sesuatu yang disebut energi potensial, (10) dan tubuh kita adalah perangkat pengubah energi. Mereka mengubah energi yang tersimpan dalam makanan yang disebutkan di atas (diukur dalam kalori) menjadi kekuatan yang perlu Anda lakukan, seperti mengangkat beban (atau berpikir).

Jadi, kalori berasal dari makanan yang kita makan, mereka mengukur jumlah energi yang diberikan makanan kita. Makanan kami ada di luar sana di gang-gang liar toko kelontong, menyimpan energi, menunggu untuk dibeli dan dimakan sehingga dapat membantu pembelanja yang beruntung melewati hari lain.

Sumber kalori dalam makanan khas

Anda sekarang tahu bahwa semua makanan dan minuman mengandung kalori.

Tapi total jumlah kalori tergantung pada sesuatu yang disebut "makronutrien" dari makanan itu.

Nutrisi adalah komponen makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berbagai fungsi, seperti pertumbuhan dan metabolisme.

Nutrisi yang memberi Anda energi, disebut macronutrients. Makro artinya besar dalam bahasa Yunani, dan nutrisi ini diawali dengan kata itu karena kita membutuhkannya dalam jumlah besar.

Kelas utama makronutrien dan sumber kalori utama dalam diet seseorang adalah (11):

Protein - Berikan 4 kalori per gram atau 17 kilojoule. Dua jenis: protein lengkap dan protein tidak lengkap.

Karbohidrat - Berikan 4 kalori per gram atau 17 kilojoule. Dua jenis, sederhana dan kompleks.

Lemak - Berikan 9 kalori per gram atau 37 kilojoule. Empat jenis: asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan trans.

Alkohol - Mengandung 7 kalori per gram atau 29 kilojoule. Bukan komponen diet yang diperlukan. (Kami tidak menyarankan individu mulai minum atau minum lebih banyak dengan alasan apa pun).

Ketika kita makan atau minum, kita "membakar" sumber kalori ini (protein, karbohidrat, lemak, alkohol) dalam "oven" kita (tubuh kita) melalui proses metabolisme untuk mendapatkan energi mereka.

Meskipun tujuan utama mereka (memberikan energi) adalah sama di seluruh papan, jumlahnya berbeda.

Apakah ini berarti ada juga tingkat “kualitas” yang berbeda dalam hal kalori?

Jawaban singkatnya adalah ya, sumber kalori penting ketika makan untuk mendapatkan kesehatan dan berat badan yang optimal, karena ada makanan berkualitas tinggi dan berkualitas rendah. (12)

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?

Di awal artikel ini, Anda belajar tentang Tingkat Metabolisme Basal.

Dinyatakan kembali dalam bahasa Inggris sederhana, jumlah minimum kalori yang dibakar tubuh Anda per hari hanya untuk membuat Anda tetap hidup, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa.

Tapi tidak semua BMR sama, banyak faktor individu ikut bermain. Dengan demikian, tidak ada jawaban 100% akurat satu ukuran untuk semua; komposisi tubuh, sasaran berat badan dan tingkat aktivitas berbeda dari orang ke orang.

Namun demikian, ada beberapa standar dan tolok ukur yang ditetapkan oleh otoritas kesehatan.

Kalori per hari seperti yang ditetapkan oleh 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

Pedoman ini didasarkan pada temuan ilmiah terbaru. Mereka memberikan perkiraan jumlah kalori untuk berbagai kelompok umur dan jenis kelamin pada tiga tingkat aktivitas fisik yang berbeda seperti yang disajikan di bawah ini. (11)

Kalori per hari untuk Pria

UsiaMenetapCukup aktifAktif
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalori per hari untuk Wanita (tidak termasuk wanita hamil atau mereka yang menyusui)

UsiaMenetapCukup aktif Aktif
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Catatan: Menetap = Hanya aktivitas fisik hidup mandiri. | Sedang aktif = Menetap + setara dengan berjalan 1.5 ke 3 mil per hari di 3-4 mil per jam. | Aktif = Apa pun di luar definisi di atas cukup aktif.

Meskipun mereka menawarkan kami titik awal yang baik, generalisasi standar ini tidak memberi Anda informasi yang cukup individual. Untuk memperkirakan secara akurat jumlah kalori terdekat yang Anda perlukan untuk menjaga, merobek, atau menambah berat badan, data pribadi dan info gaya hidup tertentu diperlukan, seperti: berat saat ini dan yang diinginkan, tinggi, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dll.

Ketika Anda memasukkan semua informasi Anda ke dalam kalkulator kami, itu melakukan semua pekerjaan untuk Anda dan menghasilkan perkiraan kalori harian yang Anda butuhkan untuk mencapai sasaran berat badan Anda dengan menerapkan pengganda gaya hidup ke BMR Anda.

Dari mana asal kalori Anda?

Piala Dan Setara Setara

Kami kembali ke pertanyaan apakah itu penting dari mana kalori Anda berasal, dan menurut Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi USDA, seharusnya. (14)

Dengan memeriksa jenis dan proporsi makanan yang biasanya orang Amerika makan dan mengubahnya menjadi bentuk yang padat nutrisi dan jumlah yang sesuai, mereka telah mengembangkan pedoman untuk berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari dari setiap kelompok makanan untuk memenuhi tingkat kalori Anda dengan benar.

Menurut USDA, jika orang dewasa ingin mengikuti Pola Makan Sehat Gaya AS, mereka harus mematuhi pedoman berikut.

Kalori harianBuah-buahansayuranperusahaan susuProteinPadi-padianMinyakLain
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jika semua pilihan makanan untuk memenuhi rekomendasi kelompok makanan dalam bentuk padat nutrisi, sejumlah kecil kalori tetap dalam batas keseluruhan. Kolom "Lainnya" membatasi kalori yang digunakan untuk mengisi celah itu. Kalori dalam kolom "Lainnya", hingga batas yang ditentukan, dapat digunakan untuk gula tambahan, menambahkan pati olahan, lemak padat, atau untuk makan lebih dari jumlah makanan yang direkomendasikan dalam kelompok makanan.

Dalam hal kalori, ketahuilah bahwa semua pilihan makanan dan minuman penting, dan Anda harus fokus pada variasi, jumlah, dan kepadatan nutrisi. Dengan menggunakan panduan ini, Anda sekarang lebih siap untuk mengembangkan pola makan sehat yang terdiri dari kalori dari berbagai kelompok makanan.

Penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan

"Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?" Adalah salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan.

Diikuti dengan cermat oleh, "berapa banyak kalori dalam satu pon lemak?"

Jawaban cepat: Dengan asumsi satu pon lemak adalah .45 gram, lemak murni mengandung 8.7 hingga 9.5 kalori per gram, dan jaringan lemak tubuh adalah lemak 87% (15). Kami memperkirakan 1 pon lemak tubuh mengandung 3,436 hingga 3,752 kalori.

Adapun soal kalori untuk menurunkan berat badan, yah, yang satu itu membutuhkan sedikit lebih banyak detail. 😊

Jawaban singkatnya

Untuk kehilangan 1 hingga 1.5 pound per minggu dengan aman, total kalori harian harus dikurangi dengan 500-750 kalori. (11) Jadi, misalnya:

  • Untuk kehilangan 1 lb (.45kg) berat per minggu, rata-rata pria membutuhkan kalori 2,000 per hari.
  • Untuk kehilangan 1 lb (.45kg) berat per minggu, rata-rata wanita membutuhkan kalori 1,500 per hari.

Hasilnya bervariasi, dan ini hanya angka rata-rata. Angka yang lebih akurat tergantung pada berbagai faktor individual, yang dimasukkan kalkulator kami ke dalam persamaan. Jadi, haruskah Anda menghitung kalori?

Jawaban yang lebih panjang

Untuk menurunkan berat badan dengan aman, kebanyakan orang perlu mengurangi kalori makanan dan minuman harian mereka dan / atau meningkatkan aktivitas fisik mereka. Sebenarnya, ada banyak pendekatan untuk menurunkan berat badan dan tidak ada standar ideal yang berhasil untuk setiap orang. Namun, menghitung kalori adalah salah satu metode penurunan berat badan yang paling efektif dan berkelanjutan.

Menghitung kalori Anda hanyalah satu bagian dari teka-teki, berikut adalah beberapa langkah yang harus diambil bersama dengan melacak kalori Anda untuk meningkatkan peluang Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

#1 Tentukan titik awal Anda

Untuk memperkirakan dari mana Anda mulai dan kira-kira berapa minggu yang dibutuhkan untuk mencapai target berat Anda, masukkan info Anda ke dalam kalkulator kami di atas.

Apa status berat Anda: Anda dapat menggunakan Indeks Massa Tubuh untuk ini. Ini tidak sempurna, dan itu tidak mengukur lemak tubuh secara langsung, tetapi telah berkorelasi dengan ukuran lemak tubuh yang lebih tepat. (16) Itu tidak melukis seluruh gambar, tetapi cepat dan mudah.

Indeks Massa Tubuh (BMI)Status Berat
Di bawah 18.5Kurang berat
Antara 18.5 - 24.9Berat Ideal / Normal
Antara 25.0 - 29.9Kegemukan
30.0 dan Di AtasGendut
Catatan: Kalkulator kami menghitung massa tubuh Anda menggunakan rumus BMI: [berat (lb) / [tinggi (dalam)] 2 x 703] -atau- [berat (kg) / [tinggi (m)] 2]. | Sumber: cdc.gov

Jika Anda tidak tahu persentase lemak tubuh Anda: Hasilnya akan menunjukkan kalori harian Anda saat ini terbakar jika Anda tidak bergerak sepanjang hari dan / atau jika Anda aktif / berolahraga. Mereka akan memberi Anda ukuran lemak tubuh dan lemak visceral, berdasarkan tinggi terhadap berat badan, dan ukuran pinggang ke tinggi.

Jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda: Hasilnya akan menunjukkan semua hal di atas, ditambah massa tubuh Anda yang kurus dan berlemak, perkirakan jumlah kalori yang dapat Anda makan di bawah total kalori harian yang dibakar dan tidak kehilangan massa otot, dan bahkan menawarkan jumlah kalori minimum yang disarankan berdasarkan info Anda.

Catatan: Untuk titik awal yang paling akurat, penyedia layanan kesehatan yang terlatih harus melakukan penilaian kesehatan yang tepat untuk mengevaluasi status kesehatan dan risiko seseorang.

#2 Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang tepat

Seperti kata pepatah bijak, "tujuan tanpa rencana hanyalah harapan." Dengan demikian, tujuan penurunan berat badan Anda harus memiliki atribut tertentu jika Anda ingin sukses. Yaitu, tujuan Anda harus:

Spesifik: Alih-alih mengatakan "Saya ingin menurunkan berat badan," tetapkan tujuan yang lebih spesifik seperti, "Saya ingin makan kalori 500 lebih sedikit per hari selama 2 bulan dan berolahraga setidaknya satu kali seminggu selama 30 menit."

Dapat dicapai: Alih-alih mengatakan "Saya ingin kehilangan pound 50," tetapkan metrik yang lebih realistis dan terperinci seperti, "Saya ingin kehilangan 10 pon lemak tubuh dalam 2 bulan dengan melacak dan mengurangi asupan harian saya dengan kalori 500 dan berjalan di treadmill dua kali per minggu selama 30 menit atau lebih di 6mph. ”Catatan: Untuk kesehatan & keselamatan Anda, tidak disarankan untuk berusaha menurunkan lebih dari 3 pon per minggu. (17)

Memaafkan: Kecuali jika Anda adalah orang yang sangat disiplin, dan menjelang awal perjalanan Anda, tujuan Anda seharusnya tidak sempurna. Ini harus meninggalkan ruang untuk kesalahan dalam disiplin, yang dapat disesuaikan selama seminggu. Misalnya, 2-3 latihan per minggu vs 7 latihan per minggu.

#3 Kembangkan pola makan yang sehat

Kebanyakan orang Amerika tidak mengikuti pola makan yang sehat dan sama sekali tidak menyadari, atau mengabaikan, jumlah yang direkomendasikan USDA dalam tabel kelompok makanan kita di bagian sebelumnya. (18)

What We Eat In America Chart

Melacak jumlah dan sumber kalori harian dapat meningkatkan kesadaran nutrisi Anda dan membantu mengembangkan pola makan yang sehat. Yang akan membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dan mendukung kecukupan gizi. Begini caranya.

Pilihlah makanan padat nutrisi: Makanan-makanan ini kaya nutrisi dan relatif rendah kalori. Mereka mengandung mineral, vitamin, karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Pertama, Anda harus menginternalisasi jumlah harian yang disarankan dari berbagai kelompok makanan untuk tujuan kalori harian Anda. Maka Anda harus mencoba yang terbaik untuk memilih makanan padat nutrisi di masing-masing kelompok; untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi sambil tidak mengonsumsi kalori ekstra dalam prosesnya. (19, 20)

Pergeseran kecil menuju makan sehat: Memilih untuk hal-hal di atas mensyaratkan pergeseran selera Anda dari tipikal “Anda melihat makanan, Anda memakannya"Diet, untuk satu fokus pada pilihan dari kelompok makanan padat gizi yang direkomendasikan. Hal ini juga berarti membatasi kalori makanan dan minuman dari lemak jenuh, menambahkan gula dan mengurangi asupan natrium.

Tentu saja, mengubah pola makan Anda tentu bisa luar biasa dan tidak ada prestasi kecil dengan ukuran apa pun. Tetapi dengan setiap pilihan makanan pintar datanglah peluang menuju Anda yang lebih sehat.

Berikut ini sekilas tentang perubahan kecil realistis yang dapat Anda lakukan dalam mengadopsi pola makan sehat:

Makanan khasAlternatif Nutrient-Padat
Camilan berkalori tinggiCamilan padat nutrisi
Goreng sebagai laukSayuran atau salad hijau
Produk buah dengan gula tambahanHanya buah asli
Butir halusBiji-bijian utuh
Makanan ringan dengan gula tambahanMakanan ringan tanpa garam
Lemak padat (yaitu mentega!)Minyak
Minuman dg gula tambahanMinuman tanpa gula
Selalu makan ayam dan sapiTermasuk makanan laut, fokuslah pada variasi
Daging olahan dan unggasUnggas segar, makanan laut, daging babi, daging tanpa lemak
Susu murni, yogurt manis, keju biasaSusu bebas lemak, yogurt bebas lemak, keju rendah lemak

Piring yang lebih kecil sebagai metode sementara: Jika semua ini tampak sedikit berlebihan, ada metode lain yang sudah terbukti yang dapat Anda coba untuk membantu mempertahankan sasaran kalori Anda. Studi menunjukkan bahwa dengan memilih ukuran piring yang lebih kecil, seseorang dapat membantu mengurangi asupan kalori mereka. (21) Tetapi karena bukti untuk kontrol porsi dinilai adil, ini harus berfungsi hanya sebagai metode sementara pada perjalanan penurunan berat badan Anda, sementara Anda mengembangkan dan beradaptasi dengan pola makan sehat yang sehat.

#4 Lacak kemajuan Anda

Saat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda pasti akan bertambah berat badan. (22, 23) Melacak makanan Anda dapat membantu Anda lebih memahami kebiasaan dan makanan Anda secara umum; juga meningkatkan kemungkinan mencapai sasaran yang Anda tetapkan. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan dengan melacak secara tidak teratur asupan makanan Anda, peluang Anda untuk kehilangan dan menjaga berat badan meningkat. (24, 25)

Penghitungan kalori: Syukurlah kita hidup di era digital di mana penghitungan kalori relatif mudah. Kami tidak hanya memiliki pilihan skala dapur mewah dan gelas ukur untuk dipilih, tetapi ada banyak situs web dan aplikasi GRATIS yang dirancang untuk membantu Anda melacak kalori dengan mulus.

Ini termasuk My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, dan Lose It!

Mereka menyederhanakan apa yang dulunya tugas yang menakutkan untuk dengan cepat menampilkan profil nutrisi lengkap suatu item baik dengan memindai barcode-nya atau memilihnya dari basis data mereka yang terus berkembang.

Untuk membantu Anda memulai, kami telah menyusun daftar makanan umum dan kalori mereka di depan.

Menimbang diri sendiri: Tidak setiap hari, tetapi mingguan adalah patokan yang bagus. Anda harus berusaha menimbang diri Anda dalam kondisi yang sama setiap kali, seperti di pagi hari sebelum makan apa pun.

Menurunkan lemak, bukan otot: Penurunan berat badan saja tidak menceritakan keseluruhan masalah kesehatan dan kebugaran. Berhati-hatilah untuk tidak kehilangan terlalu banyak massa otot daripada lemak tubuh. (26) Karena ketika Anda kekurangan kalori, tubuh Anda akan membakar lemak tubuh DAN otot yang ada untuk energi, agar Anda tetap berjalan. Idealnya, Anda akan kehilangan lemak sambil mempertahankan atau bahkan menumbuhkan massa otot; dengan berolahraga dan makan makanan yang tepat dengan jumlah makronutrien yang tepat (terutama protein).

Ketika menghitung kalori untuk tujuan penurunan berat badan, Anda perlu memiliki strategi dan alat yang tepat untuk berhasil. Dengan menggunakan kalkulator kami untuk menentukan titik awal Anda, menetapkan tujuan yang tepat, mengembangkan pola makan yang sehat dan mencatat semuanya, Anda harus segera menurunkan berat badan yang stabil dan stabil serta Anda yang lebih baru dan lebih sehat.

Asupan kalori untuk menambah berat badan dan membangun otot

Anda mungkin percaya bahwa menambah berat badan itu mudah dan kehilangan itu adalah bagian yang sulit. Tetapi melakukannya dengan benar dan menambah berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan pendekatan strategis, terutama untuk membangun otot.

Dalam bentuknya yang paling sederhana: Untuk menambah berat badan dan membentuk otot, Anda membutuhkan kelebihan kalori saat berlatih secara teratur. Ini berarti Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, semua hal dipertimbangkan.

Sekarang mari kita mengambil pendekatan yang lebih rinci tentang hubungan antara kalori dan pembentukan otot.

Apa perbedaan antara lemak dan otot?

Jaringan lemak lebih besar daripada jaringan otot, sehingga membutuhkan lebih banyak ruang di bawah kulit Anda, tetapi jaringan otot lebih padat. Jangan mengartikan ini berarti bahwa 1 pon otot lebih berat dari 1 pon lemak! Ini bukan.

Ini semua tentang volume, karena Anda dapat dengan mudah menyimpulkan dengan memeriksa dua orang yang memiliki berat yang sama tetapi terlihat sangat berbeda. Anda akan menyadari bahwa, walaupun seseorang terlihat lebih kurus, mereka kemungkinan memiliki lebih banyak jaringan otot.

Perbedaan Antara Lemak Dan Otot

Perbedaan volume: Densitas jaringan lemak adalah 0.9 g / mL dan kepadatan jaringan otot adalah 1.1 g / mL. Itu berarti satu liter lemak memiliki berat sekitar 1.98 lbs, sedangkan satu liter otot beratnya sekitar 2.3 lbs.

Kalori yang terbakar oleh masing-masing ketika tubuh sedang istirahat: Dalam hal kalori, jaringan otot kira-kira 3 kali lebih aktif secara metabolik saat istirahat daripada jaringan lemak. Satu pon otot membakar 4.5 hingga 7 kalori per hari, sedangkan satu pon lemak hanya membakar sekitar 2 kalori per hari. (27)

Dengan memiliki lebih banyak jaringan tanpa lemak, tubuh Anda memproses kalori lebih efisien. Otot juga menyimpan nutrisi penting (seperti glikogen, air, dan asam amino) dan terkait dengan berbagai efek positif, seperti pemulihan penyakit dan cedera. (28) Mengencangkan otot juga berarti Anda bisa makan lebih banyak sambil tetap bugar, dan memiliki massa yang lebih ramping dapat membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan lemak. (29)

Mengapa saya perlu tahu persentase lemak tubuh saya?

Karena mengetahui angka ini akan membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih sehat. Persentase lemak tubuh yang tinggi dapat menempatkan seseorang pada risiko berbagai penyakit seperti: kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. (30) Mengetahui milik Anda memberi Anda jalur yang jelas dan terukur dari tempat Anda berada, ke tempat yang Anda inginkan.

Bagaimana persentase lemak tubuh diukur?

Untuk hasil yang paling akurat, metode meliputi: (16)

  • pengukuran ketebalan lipatan kulit (dengan kaliper)
  • penimbangan bawah air
  • impedansi bioelektrik
  • dual-energy x-ray absorptiometry (DXA)
  • dan pengenceran isotop.

Seperti yang dapat Anda bayangkan, metode ini tidak mudah diakses oleh orang biasa; karena bisa mahal, dan / atau membutuhkan personel yang sangat terlatih. Sebuah alternatif (dengan margin kesalahan yang lebih tinggi, secara alami) adalah untuk mendapatkan skala rumah dari Amazon. Meskipun jika Anda dapat melakukannya, lakukan pendekatan yang lebih akurat.

Berapa persentase lemak tubuh yang disarankan?

Menurut American College of Sports Medicine, rekomendasi adalah sebagai berikut. (31)

Rekomendasi Umum

UsiaPerempuan (% lemak tubuh)Pria (% lemak tubuh)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Dikelompokkan berdasarkan Grup

KlasifikasiPerempuan (% lemak tubuh)Pria (% lemak tubuh)
Atlet14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Rata rata orang25-31%18-24%
Orang gemuk32% dan lebih tinggi25% dan lebih tinggi

Bisakah Anda membentuk otot dan kehilangan lemak pada saat yang bersamaan?

Iya itu mungkin.

Tapi itu sangat tergantung pada tingkat lemak tubuh Anda, memprioritaskan protein dan latihan kekuatan. (32, 33)

Mari kita mulai dengan menyederhanakan beberapa proses.

Energi yang disimpan: Itu semua bermuara pada lemak tubuh, yang disimpan tubuh Anda sebagai energi yang dapat dimanfaatkan sesuai kebutuhan. Jadi, ketika Anda tidak memenuhi kalori harian Anda melalui makanan, tubuh Anda beralih ke "kalori yang disimpan" ini dalam bentuk lemak tubuh untuk mengisi celah kalori dan memberi Anda energi.

Bagaimana Anda menurunkan berat badan? Terus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari untuk waktu yang lama. Ketika Anda tidak memberi cukup kalori pada tubuh melalui makanan, itu akan memanfaatkan "energi yang tersimpan" di atas. Ini pada dasarnya memecah bagian-bagian dari dirinya sendiri untuk energi sehingga mengurangi berat badan Anda.

    • Sejauh ini, aspek terbesar dari kehilangan lemak tubuh adalah makanan yang Anda makan; jadi, mengamati apa yang Anda makan dan melakukannya dengan cara yang berkelanjutan benar-benar cara untuk pergi.

Bagaimana Anda membangun otot? 1. Angkat benda berat untuk memecah dan membangun kembali otot. 2. Makan makanan berdasarkan tujuan Anda, itu harus memberi tubuh Anda energi yang cukup (diukur dalam kalori) dan protein (nutrisi #1 untuk membuat jaringan baru) untuk membangun otot. 3. Akhirnya, berikan waktu istirahat bagi tubuh Anda agar dapat pulih dari proses ini. 4. Ulangi. (34, 35)

Sekarang mari kita lihat bagaimana Anda menambah berat badan: Anda menambah berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda segala sesuatu Anda memintanya setiap hari. Tubuh Anda mengambil kalori ekstra dan menyimpannya sebagai lemak ("energi tersimpan" di atas). Semakin tinggi jumlahnya, semakin banyak tubuh Anda harus menggunakan ketika Anda sedang membangun otot sambil mempertahankan defisit kalori. Jangan berasumsi bahwa membangun otot sambil membakar lemak berarti berat badan Anda akan meningkat, itu sebenarnya bisa turun. (36)

Sekarang tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini:

"Apa yang terjadi di dalam tubuh Anda ketika Anda berolahraga dan menghancurkan otot-otot Anda, tetapi tidak makan cukup kalori harian untuk fungsi tubuh reguler DAN untuk memicu perbaikan otot?"

Jawabannya memegang kunci untuk membangun otot sekaligus menghilangkan lemak pada saat bersamaan. Dalam kasus di atas, dengan anggapan Anda memiliki cukup lemak tubuh, tubuh Anda akan memanfaatkan "energi tersimpan" Anda (alias lemak tubuh) dan menggunakannya untuk membangun kembali otot yang Anda robek. Ini adalah bagaimana tubuh Anda bisa kehilangan lemak saat membangun otot. Tapi itu hanya berfungsi jika tubuh Anda memiliki jumlah lemak tubuh yang cukup tersimpan di reservoirnya. Jika tidak, maka itu akan beralih ke membakar jaringan otot untuk mengisi celah kalori. (35)

Bagaimana saya bisa mendapatkan otot dengan cepat?

Kita hidup di dunia di mana kepuasan instan diharapkan, tetapi ketika datang untuk membangun otot itu tidak mungkin, Anda harus bekerja untuk itu. Tetapi Anda akan lebih dari senang Anda melakukannya!

Rata-rata, di bawah keadaan terbaik, sebagai pemula yang konsisten yang berlatih secara efektif dan makan dengan benar, Anda secara realistis dapat membidik: (37)

  • Laki-laki: Tentang 1kg / 2lb massa otot per bulan.
  • Wanita: Tentang .5kg / 1lb massa otot per bulan.

Ini benar-benar berat otot dan bukan berat dari lemak, air, atau glikogen. Selain itu, keuntungan pemula adalah yang paling terlihat. Kemudian begitu Anda terkoyak dan sangat kuat, lebih sulit untuk mendapatkan lebih banyak, Anda harus bekerja ekstra keras untuk pengembalian yang lebih kecil dibandingkan ketika Anda mulai pertama kali. Peringatannya adalah, begitu Anda mendapatkan otot dan kehilangannya, Anda dapat memperolehnya kembali lebih cepat daripada yang pertama kali terjadi (memori otot!) (38)

Inilah yang terlihat dalam tiga tahun pertama untuk rata-rata pria per Model McDonald: (39)

Pelatihan yang efektifKeuntungan otot mingguanKeuntungan Otot BulananKeuntungan otot tahunan
1 tahun0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 tahun0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 tahunterlalu kecil untuk dilacak0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + tahunterlalu kecil untuk dilacakterlalu kecil untuk dilacak.9-1.4kg / 2-3lbs
* Nilai untuk laki-laki; padanan wanita kira-kira setengah dari angka-angka ini.

Ini adalah rata-rata menggunakan model yang relatif disederhanakan. Ini bukan untuk mengatakan tidak ada penyimpangan. Beberapa pria bisa mendapatkan lebih dari 1kg / 2lb otot per bulan. Orang yang lebih tua mungkin tidak mendapatkan otot dengan cepat. Remaja kurus yang kurus dapat memperoleh otot lebih cepat karena hormon yang mengamuk dan memiliki siklus steroid anabolik alami yang disebut pubertas.

  • Jika Anda memiliki ilmu yang lebih keras tentang ini, silakan berbagi komentar atau kirim cara kami untuk pemeriksaan.

Menentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan

Di mana Anda mulai dari masalah. Perbedaan ada dalam kebutuhan kalori berdasarkan komposisi tubuh awal dan tingkat pelatihan. Kalkulator kami dapat membantu Anda menetapkan target target, apakah Anda membengkak atau mendapatkan keuntungan lean. Ini akan memberi Anda perkiraan angka kalori yang dibutuhkan dalam perjalanan Anda dari berat saat ini ke berat tujuan.

#1 Tentukan titik awal Anda: Masukkan semua info Anda ke dalam kalkulator diet kami dan catat angka-angka Tingkat Metabolisme Basal Anda terlebih dahulu.

Contoh A: Katakanlah Anda adalah 145lb menetap, 5ft 10 ”pria tua 30yr tinggi, yang ingin menambah hingga 175lbs. Perkiraan Anda:

    • BMR adalah 1,627 kcals
    • Kalori Istirahat adalah 2,147 kkal
    • Waktu ke sasaran 175lbs adalah 77 minggu.

Contoh B: Katakanlah Anda seorang 145lb yang cukup aktif, 5ft 10 ”pria tua 30yr tinggi, yang ingin mendapatkan otot tanpa lemak dan menimbang 175lbs. Perkiraan Anda:

    • BMR adalah 1,627 kcals
    • TDEE adalah 2,522 kcals
    • Kalori Istirahat adalah 2,270 kkal
    • Kalori Latihan adalah 3,026
    • Waktu ke sasaran 175lbs adalah 84 minggu.

#2 Tambahkan kelebihan kalori Anda: Sekarang setelah Anda memiliki jumlah total kalori yang Anda bakar di kedua skenario, sekarang saatnya untuk meningkatkan kalori harian untuk tujuan yang diinginkan dari penambahan berat badan yang aman.

Contoh A: Untuk memperoleh 1-3lbs per minggu dengan aman, Anda akan menyesuaikan asupan kalori harian Anda.

KaloriKeuntungan Berat Badan LambatKeuntungan Berat Lebih Cepat
Total Harian Saat Ini1,9521,952
Kalori Latihan00
Kalori Tambahan untuk Dimakan300-500700-1,000
Total Kalori Harian Yang Dibutuhkan2,252 untuk 2,4522,652 untuk 2,952

Contoh B: Untuk mendapatkan 2-3lbs massa tanpa lemak dengan aman (bukan hanya otot!) Per minggu, berolahraga 4 kali seminggu, Anda akan menyesuaikan harian Anda

KaloriKeuntungan Berat Badan LambatKeuntungan Berat Lebih Cepat
Total Harian Saat Ini2,5222,522
Kalori Latihan504504
Kalori Tambahan untuk Dimakan300-500700-1,000
Total Kalori Harian Yang Dibutuhkan3,326 untuk 3,5263,726 untuk 4,026

Kalori terbakar dari latihan biasa

Jika Anda ingin berhasil melacak dan memenuhi kalori harian Anda, Anda harus tahu berapa banyak yang Anda bakar.

Apakah Anda berada di gym berolahraga, melakukan pekerjaan halaman, hiking di luar ruangan, bermain olahraga, melakukan perbaikan rumah, atau hanya keluar menari dengan teman-teman; tubuh Anda membakar kalori untuk membuat Anda terus berjalan.

Berikut adalah daftar latihan umum dan jumlah kalori yang Anda bakar dengan melakukannya selama 30 menit. (41)

Kegiatan Gym

Aktivitas125 (lbs) Orang155 (lbs) Orang128 (lbs) Orang
Cardio (rendah)165205244
Cardio (di dalam air)120149178
Cardio (tinggi)300372444
Senam (moderat)135167200
Senam (intens)240298355
Pelatih Elips270335400
Berat Angkat (umum)90112133
Berat Angkat (kuat)180223266
Pelatihan Perlawanan240298355
Lompat tali300372444
Mesin Dayung (sedang)210260311
Mesin Dayung (intens)255316377
Mesin Ski285353422
Tangga Steppers180223266
Peregangan120149178
Spin-Bike (sedang)210260311
Spin Bike (intens)315391466

Pelatihan, Olahraga, & Hiburan

Aktivitas125 (lbs) Orang155 (lbs) Orang185 (lbs) Orang
Permainan basket)240298355
Bersepeda (> 20 mph)495614733
Bersepeda (12-13.9 mph)240298355
Bersepeda (14-15.9 mph)300372444
Bersepeda (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Tinju (perdebatan)270335400
Ski lintas negara240298355
Sepak bola (kompetitif)270335400
Sepak bola (bendera)240298355
Golf (menggunakan kereta)105130155
Golf (klub pembawa)165205244
Olahraga senam120149178
Hiking (lintas negara)180223266
Hoki240298355
Jogging (180223266
Kayak150186222
Martial Arts300372444
Bersepeda gunung255316377
Gerak jalan195242289
Lari (12 mnt / mil)240298355
Lari (11.5 mnt / mil)270335400
Lari (10 mnt / mil)300372444
Lari (9 mnt / mil)330409488
Lari (8 mnt / mil)375465555
Lari (7 mnt / mil)435539644
Lari (6 mnt / mil)495614733
Skateboarding150186222
Sepak bola (umum)210260311
Softball (untuk bersenang-senang)150186222
Berenang (umum)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (umum)210260311
Bola voli (pantai)240298355
Bola Voli (kompetitif)120149178
Bola Voli (untuk bersenang-senang)90112133
Berjalan 3.5 mph (17 mnt / mi)120149178
Berjalan 4 mph (15 mnt / mi)135167200
Berjalan 4.5 mph (13 mnt / mi)150186222
Gulat180223266

Takeaway The

Kami berharap alat ini, bersama dengan panduan mendalam kami, berfungsi sebagai sumber daya berharga dalam perjalanan manajemen berat badan Anda.

Akhirnya, kami meninggalkan Anda dengan sumber daya bermanfaat berikut yang akan sangat membantu kebugaran dan tujuan gizi Anda.

Sumber Daya Federal untuk Informasi tentang Nutrisi & Aktivitas Fisik

Terima kasih sudah mampir!

tentang Penulis