9 Jenis Suplemen Terbaik untuk Daya Tahan & Stamina

Atlet Daya Tahan Mendaki Gunung Besar

Anda baru saja mendaftar untuk 10 Andath maraton dan benar-benar terpikat pada lari jarak jauh. Atau mungkin berenang atau bersepeda adalah urusan Anda.

Apa pun olahraga yang Anda latih, olahraga ketahanan memiliki tantangan sendiri dalam hal nutrisi dan suplemen. Anda harus fokus pada panggilan ini untuk membantu mendukung volume pelatihan Anda.

Anda tidak bisa menjalankan 26 miles pada keripik kentang dan Twinkies (atau mungkin Anda bisa, tetapi itu tidak akan bertahan lama).

Jadi, berikut adalah beberapa suplemen yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam program pelatihan ketahanan Anda.

9 Suplemen Bermanfaat yang Membantu Ketahanan

Serbuk bit

Rahasia untuk menjadi sukses di acara-acara ketahanan jarak jauh adalah kemampuan untuk terus berjalan, bahkan ketika Anda hanya ingin berhenti. Bubuk bit, pada dasarnya bubuk bit, dapat memberi Anda dorongan yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan beberapa mil terakhir.

Sebuah studi 2013 dalam Journal of Applied Physiology mengevaluasi dampak bit pada olahraga. Sepuluh subjek diberikan bit atau plasebo dua jam sebelum pertarungan olahraga intensitas tinggi. Mereka yang menerima bit, menunjukkan respons fisiologis yang meningkat secara signifikan terhadap latihan.

Ini berarti tubuh mereka merespons lebih efektif, memungkinkan kinerja yang lebih baik, dan latihan terasa lebih mudah setelah meminum bedak. Subjek-subjek ini juga mampu berolahraga 14% lebih lama daripada kelompok plasebo. Alasannya adalah bit meningkatkan nitric oxide dalam tubuh, yang membantu tubuh menggunakan oksigen lebih efisien (1).

Bit tidak hanya luar biasa selama latihan Anda, bit juga dapat meningkatkan pemulihan lebih cepat. Sebuah studi 2016 memberi 30 pria aktif berbagai dosis jus bit atau plasebo selama 48 jam setelah menyelesaikan latihan lompat intensitas tinggi. Para peneliti mengukur tingkat peradangan dan pemulihan otot selama 72 jam setelah latihan.

Mereka yang menerima jus bit ditemukan memiliki lebih sedikit peradangan, pemulihan otot lebih cepat, dan melaporkan lebih sedikit nyeri otot dibandingkan dengan kelompok plasebo (2). Bit benar-benar teman terbaik Anda dalam hal meningkatkan kinerja dan mempercepat pemulihan.

Cara Mengambil Beetroot

Beetroot biasanya berbentuk bubuk dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam goyang sebelum atau sesudah latihan. Tidak ada dosis khusus yang disarankan untuk itu.

Untuk manfaat tambahan, Anda dapat menambahkan bit ke dalam makanan Anda. Mereka rasa dipanggang luar biasa atau dalam salad. Anda juga dapat menemukan bit kering beku, yang agak manis dan mirip dengan keripik kentang dalam tekstur, dan menggunakannya sebagai camilan sebelum latihan. Hati-hati memakan bit dapat menyebabkan kencing Anda menjadi merah terang, yang bisa menakutkan jika Anda tidak ingat Anda memakannya.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen oksida nitrat.

Whey Protein

Suplemen protein tidak hanya untuk binaragawan, mereka juga sangat penting untuk atlet yang memiliki daya tahan juga. Setelah sekitar dua jam berolahraga, tubuh kehabisan karbohidrat untuk digunakan dan mulai menggunakan protein untuk membantu memenuhi kebutuhan energinya dan membantu Anda terus berjalan.

Jika Anda tidak mengisi bahan bakar dengan benar, maka ini dapat menyebabkan hilangnya otot, yang akan membuatnya sangat sulit untuk tetap berpartisipasi dalam latihan apa pun. Ketika otot mulai digunakan untuk energi, ini juga dapat menyebabkan penumpukan amonia dan menyebabkan kelelahan ekstrem.

Mendapatkan protein yang cukup dapat membantu menangkal beberapa pengecilan otot yang mungkin terjadi dengan latihan ketahanan yang intens. Protein whey, salah satu dari dua protein yang ditemukan dalam susu, mengungguli setiap jenis protein lain untuk pembentukan dan pemulihan otot. Whey sangat ideal karena mengandung semua sembilan asam amino esensial dan mudah diserap (3).

Seperti yang saya sebutkan, olahraga ketahanan merangsang pemecahan protein, yang meningkatkan kebutuhan protein keseluruhan untuk atlet. Otot-otot cenderung untuk membakar asam amino rantai cabang (BCAA) terutama ketika mereka membutuhkan peningkatan bahan bakar. Salah satu cara untuk mencegah kerusakan otot, adalah dengan mengonsumsi cukup karbohidrat selama Anda bahkan agar tubuh tidak perlu pergi ke otot untuk mendapatkan energi. Tetapi, cara lain adalah dengan mengonsumsi karbohidrat dengan protein, khususnya yang tinggi dalam BCAA, seperti protein whey, yang tinggi leusin (4).

Untuk atlet yang memiliki daya tahan yang berusaha meningkatkan massa tubuh tanpa lemak atau langsing, protein whey dapat membantu. Penambahan whey untuk diet keseluruhan Anda dapat meningkatkan berat badan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, dan mendorong penurunan lemak (5). Whey bersama dengan diet yang tepat dapat membantu Anda keluar untuk acara mendatang.

Bagaimana Mengambil Whey Protein

Ada tiga jenis utama protein whey yang tersedia: whey berkonsentrasi, whey isolate, dan whey hydrolyzate. Konsentrat adalah yang paling sedikit diproses dan mengandung lebih banyak lemak dan karbohidrat. Rasanya juga yang terbaik dan termurah. Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda harus menghindari konsentrat whey, karena dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Whey isolate dan hydrolyzate lebih diproses dan biasanya lebih mahal. Hidrolisat whey adalah yang paling bermanfaat untuk membangun otot karena meningkatkan kadar insulin setelah dikonsumsi. Ini mungkin tidak ideal untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan atau yang memiliki masalah gula darah (6).

Protein whey harus dikonsumsi sebelum, selama, atau setelah berolahraga. Bertujuan untuk mendapatkan 20-30 gram untuk minuman pasca latihan yang hebat.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris bubuk protein whey.

kafein

Kafein adalah salah satu zat yang paling banyak dipelajari untuk kinerja olahraga, terutama untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Itu membuat olahraga lebih mudah, menunda kelelahan, dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Sedikit kafein juga dapat memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan untuk memulai pelatihan pada hari-hari ketika Anda terlalu lelah.

Sebuah studi 2012 mengevaluasi penggunaan kafein dan performa bersepeda atlet pria. Peserta mengambil plasebo, 3mg / kg, atau 6 mg / kg kafein 90 menit sebelum latihan bersepeda menit 60. Kinerja latihan meningkat secara signifikan pada kedua kelompok yang menerima suplemen kafein. Tidak ada perbedaan antara kelompok-kelompok kafein (7). Penelitian ini menunjukkan bahwa ada batas tertentu untuk berapa banyak kafein akan meningkatkan kinerja, jadi lebih banyak tidak lebih baik.

Bagaimana Mengambil Kafein

Tingkat toleransi untuk kafein dapat bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang dapat minum kopi tepat sebelum tidur dan tidur seperti bayi, sedangkan yang lain menjadi gelisah dan cemas hanya dengan sedikit. Jika Anda ingin mencoba kafein untuk meningkatkan pelatihan daya tahan Anda, Anda ingin memulai dengan perlahan dan waspadai toleransi individu Anda.

Dosis yang disarankan adalah 150-300 mg tentang 30-60 menit sebelum latihan Anda karena dibutuhkan sekitar satu jam agar efeknya masuk. Secangkir kopi memiliki sekitar 100 mg, jadi ini setara dengan cangkir 2-3. Seperti yang Anda lihat pada studi di atas, lebih banyak tidak baik dengan kafein. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda merasa gelisah, dan memengaruhi kinerja Anda.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen kafein.

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asam amino yang dikenal untuk meningkatkan kinerja dan menunda kelelahan selama latihan intensitas tinggi. Ini berfungsi membantu tubuh mengelola ion hidrogen yang diciptakan selama berolahraga. Ketika ini dibiarkan menumpuk, mereka menurunkan pH otot, yang menyebabkan kelelahan dini.

Beta-alanine membantu meningkatkan kandungan carnosine di otot, senyawa yang dibutuhkan untuk menetralkan ion. Suplementasi dengan 2-6 mg beta-alanine meningkatkan konsentrasi carnosine sebesar 20-80%. Anehnya, suplemen karnosin saja tidak akan meningkatkan karnosin di otot karena dipecah menjadi zat lain terlebih dahulu. Hanya beta-alanine yang dapat meningkatkan karnosin pada otot (8).

Sebuah studi 2009 mengevaluasi dampak beta-alanin pada keseluruhan konten karnosin otot selama aktivitas bersepeda sprint. Subjek pertama kali melakukan uji coba bersepeda menit 110 diikuti oleh sprint kedua 30. Laktat darah dan pH diukur selama aktivitas. Pesepeda yang telah menerima beta-alanine meningkatkan daya puncak sebesar 11.4%. Kadar laktat dan pH darah sama antara kelompok eksperimen dan plasebo (9).

Cara Mengambil Beta-alanine

Beta-alanine paling efektif jika dikonsumsi secara teratur, tidak hanya sebelum Anda berolahraga. Suplementasi teratur diperlukan untuk menjaga kadar carnosine naik. Dosis yang disarankan untuk beta-alanine adalah 3-6 gram per hari. Ini dapat menyebabkan kesemutan atau mati rasa di kulit, jika itu terjadi, Anda mungkin ingin membagi dosis Anda sepanjang hari.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen beta-alanine.

L-Glutamin

Glutamin adalah asam amino umum yang tidak esensial, artinya tubuh Anda dapat membuatnya sendiri. Tetapi, kemampuan tubuh Anda untuk membuat cukup glutamin dapat dipengaruhi selama masa stres fisik, misalnya selama periode latihan intensif. Tingkat glutamin yang rendah dalam tubuh dapat meningkatkan peradangan, meningkatkan risiko penyakit, dan kerusakan otot, hal terakhir yang dibutuhkan oleh seorang atlet yang memiliki daya tahan tubuh.

Sebuah survei terhadap lebih dari atlet ketahanan 200 menemukan bahwa 81% dari mereka yang menggunakan suplemen glutamin melaporkan tidak ada penyakit selama periode pelatihan mereka, dibandingkan dengan 49% pada mereka yang tidak mengambil glutamin. Ini berarti glutamin mungkin dapat mengurangi beberapa dampak dari pelatihan intensif pada sistem kekebalan tubuh yang membantu atlet tetap sehat sehingga mereka dapat bersaing dengan yang terbaik (10).

Bagaimana Mengambil Glutamine

Dosis yang disarankan untuk glutamin adalah 10-20 gram per hari pasca-latihan untuk meningkatkan penipisan glutamin. Anda ingin terus mengonsumsi glutamin setiap hari selama setidaknya 5 hari setelah sesi latihan yang berat untuk memastikan level Anda penuh. Glutamin juga ditemukan dalam kaldu tulang dan gelatin, yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk dosis tambahan.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen glutamin.

Creatine Monohydrate

Creatine adalah suplemen populer di komunitas binaraga, tetapi itu tidak berarti itu tidak dapat digunakan untuk atlet yang memiliki daya tahan juga. Creatine membantu membangun dan memelihara otot, yang juga bermanfaat bagi atlet ketahanan. Ini juga dapat membantu meningkatkan tingkat energi selama latihan Anda.

Sebuah studi 2003 memberi 20 subyek 20 gram kreatinin atau plasebo selama periode pemuatan 5 hari, diikuti dengan dosis pemeliharaan 6 minggu 2 gram. Selama periode pemuatan, subjek mengalami peningkatan kreatin otot dan kreatin total. Subjek diminta untuk melakukan sprint bersepeda setelah periode pemuatan. Mereka yang menerima creatine tidak memiliki kinerja yang membaik, tetapi mempertahankan peningkatan massa tubuh tanpa lemak bahkan selama periode pemeliharaan, yang tidak terlihat pada kelompok plasebo (11).

Studi 2012 lain menemukan bahwa creatine memang meningkatkan kinerja daya tahan. Lima puluh lima subjek menerima kreatin saja, beta-alanin saja, kombinasi beta-alanin dengan kreatin, atau plasebo selama empat minggu. Mereka yang menerima creatine sendiri atau dikombinasikan dengan beta-alanine memiliki peningkatan energi dan daya tahan yang signifikan (12). Jadi, seperti yang Anda lihat creatine tidak hanya untuk binaragawan yang mencoba untuk menambah tenaga.

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Creatine dapat "dimuat" untuk dengan cepat meningkatkan level creatine dalam tubuh dengan dosis 20 gram per hari untuk minggu pertama atau lebih, diikuti dengan dosis pemeliharaan 5 gram per hari. Tetapi, memuat creatine dapat menyebabkan kenaikan berat badan 2-4 pound karena creatine membuat otot-otot bertahan pada air. Jadi, jika Anda mencoba untuk menghadiri acara mendatang, mungkin lebih baik untuk tidak mulai mengambil creatine pada saat itu.

Terkait: Daftar kami dari 10 suplemen creatine terlaris.

Besi

Zat besi dibutuhkan untuk membantu mengangkut oksigen ke otot agar Anda terus berlari atau berenang. Ini sangat penting dalam pembentukan hemoglobin dan mioglobin, dua protein penting dalam darah dan otot. Kekurangan zat besi menyebabkan kelelahan dan kinerja yang buruk. Atlit daya tahan, terutama atlet wanita, berisiko mengalami anemia defisiensi besi karena kehilangan darah setiap bulan dan berkeringat berkepanjangan. Tapi, atlet pria juga berisiko (13).

Bagaimana Mengambil Iron

Suplemen zat besi hanya boleh diambil di bawah pengawasan dokter dan setelah tes darah untuk mendiagnosis kadar zat besi rendah. Atlit ketahanan harus selalu diperiksa untuk memastikan kadarnya tidak rendah. RDA untuk pria adalah 8 mg / hari dan 18 mg / hari untuk wanita. Dokter Anda dapat merekomendasikan dosis dan jenis suplemen yang Anda butuhkan.

Cara terbaik untuk meningkatkan zat besi adalah melalui makanan. Zat besi heme, ditemukan dalam makanan hewani, lebih baik diserap jika dibandingkan dengan zat besi non-heme dalam makanan nabati. Makanan kaya zat besi harus selalu dikonsumsi dengan makanan tinggi vitamin C, yang meningkatkan penyerapan. Anda juga harus menghindari konsumsi zat besi dengan makanan tinggi kalsium, karena dapat mengurangi penyerapan (14).

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen zat besi.

Lemak Omega-3

Lemak Omega-3 telah diteliti secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya yang luar biasa dan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Tiga lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA, semuanya ditemukan sangat anti-inflamasi. EPA dan DHA ditemukan terutama pada ikan berlemak, seperti salmon. ALA adalah omega-3 nabati yang ditemukan dalam rami dan kenari.

Mereka luar biasa untuk atlet daya tahan juga. Mereka dapat menurunkan peradangan yang disebabkan oleh aktivitas yang berkepanjangan, mempercepat pemulihan, dan juga meningkatkan kinerja. Sebuah studi 2015 tentang pengendara sepeda menemukan bahwa omega-3 mampu meningkatkan produksi oksida nitrat meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan. Subjek diberi 1.3 gram omega-3s dua kali sehari selama tiga minggu atau plasebo. Mereka yang menerima omega-3 memiliki kadar oksida nitrat yang lebih tinggi, meningkatkan tingkat kebugaran keseluruhan, dan meningkatkan kinerja (15).

Cara mengambil Omega-3s

Omega-3 aktif adalah DHA dan EPA. ALA harus diaktifkan menjadi salah satu omegas lainnya dan proses ini sangat tidak efisien, jadi Anda ingin mencari suplemen yang menyediakan DHA dan EPA.

Ada beberapa pilihan berbeda di pasaran dan mereka bervariasi berdasarkan jenis ikan apa yang mereka buat. Yang terbaik adalah mencari minyak ikan yang terbuat dari ikan yang lebih kecil, seperti ikan sarden, karena memiliki sedikit kemungkinan kontaminasi dari merkuri atau logam berat lainnya. Minyak Krill adalah pilihan lain karena tahan terhadap oksidasi lebih baik daripada minyak ikan lainnya.

Jika Anda seorang vegetarian atau vegetarian, Anda dapat mengambil minyak ganggang, yang terbuat dari ganggang yang dimakan ikan.

Dosis ideal adalah 3-6 gram per hari dari total omega 3. Anda ingin mencari suplemen yang memiliki rasio 2: 1 dari EPA ke DHA.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen minyak krill serta suplemen minyak ikan terlaris.

L-Carnitine

L-karnitin adalah zat yang ditemukan pada semua spesies yang membantu metabolisme energi. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja atletik dengan meningkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan daya. Ini juga telah terbukti mengurangi cedera otot setelah latihan yang berat, mengurangi kerusakan sel, dan menetralisir radikal bebas (16).

Ini juga dapat membantu memperpanjang kelelahan. Sebuah studi 2014 mengevaluasi dampak L-carnitine pada kinerja daya tahan pemain sepak bola. Para pemain 26 diberi 3 atau 4 gram carnitine atau plasebo sebelum tes berjalan. Mereka yang menerima paling karnitin dapat meningkatkan kecepatan lari mereka sambil mempertahankan detak jantung yang sama. Ini berarti mereka dapat berolahraga lebih lama dan lebih keras, daripada mereka yang tidak menerima suplemen karnitin (17).

Cara Mengambil L-carnitine

L-karnitin hadir dalam beberapa bentuk berbeda. Atlet harus memilih L-karnitin L-tartrat untuk meningkatkan kinerja olahraga, dosis ideal untuk jenis itu adalah 1,000-4,000 mg per hari. Propionyl-L-carnitine adalah yang terbaik untuk meningkatkan aliran darah dan tekanan darah, dosis ideal adalah 400-1000 mg per hari.

Terkait: Daftar kami dari 10 terlaris suplemen l-karnitin.

Nutrisi untuk Atlit Daya Tahan

Orang Biking In A Bike Marathon

Atlit ketahanan menghabiskan berjam-jam dalam seminggu melakukan aktivitas terus menerus yang sama, yang dapat memberikan tekanan besar pada tubuh. Ini berarti Anda harus memperhatikan bahwa Anda mendukung tubuh Anda dengan nutrisi yang baik secara keseluruhan.

Langkah pertama adalah memastikan Anda mendapatkan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat yang cukup untuk mendukung begitu banyak olahraga. Suplemen dapat membantu mendukung kinerja yang lebih baik dan mempercepat pemulihan. Memanggil nutrisi, suplemen, dan pelatihan Anda dapat memastikan Anda mencapai garis akhir tepat waktu.

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Ana.

Stok Foto dari Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis