6 Suplemen Terbaik untuk Atlet yang Perlu Dipertimbangkan

pemain bola basket duduk di bangku sambil memegang bola

Apakah Anda seorang atlet profesional, anggota militer, binaragawan, atau penggemar olahraga berat, kemungkinan Anda mengambil beberapa jenis suplemen untuk meningkatkan kinerja atletik.

Dugaan ini didukung oleh data yang menunjukkan bahwa sementara atlet elit lebih sering mengambil suplemen, atlet rekreasi masih pengguna berat.

Ketika kita berusaha untuk menjadi yang terbaik, apakah itu pelari peraih medali emas, atau yang terbaik dalam perlombaan melawan diri kita sendiri, suplemen sering digunakan untuk membantu kita sampai di sini. Ada banyak jenis suplemen, tetapi tidak semua manjur seperti yang diklaim.

Pemeriksaan Fakta Tambahan Berdasarkan Karakter

Kredit: Chris Phillips

Beberapa suplemen paling populer yang kita lihat di pasaran saat ini adalah:

  • protein,
  • BCAA,
  • kafein,
  • dan creatine.

Tetapi Anda akan melihat bahwa tidak semua ini membuat daftar. Bagaimana bisa?

Banyak yang mungkin memiliki penelitian yang membuktikan kemanjurannya, tetapi tidak semua memiliki cukup penelitian konklusif untuk secara definitif menunjukkan potensi untuk meningkatkan kinerja atletik.

Jika suplemen yang Anda ambil tidak masuk daftar, dan Anda ingin melihat apa yang dikatakan penelitian tentang suplemen yang dimaksud, saya sarankan Anda pergi ke Kantor NIH Suplemen Makanan dan periksa "Suplemen Diet untuk Latihan dan Performa Atletik”Pos di bagian Fact Sheet for Health Professionals.

6 Suplemen Olahraga Paling Bermanfaat

kafein

Ekstrak Kafein

Jika Anda seperti 64% orang Amerika, maka kemungkinan Anda memulai hari Anda dengan secangkir Joe. Tapi tahukah Anda bahwa secangkir kopi memiliki efek ergogenik yang sebenarnya dapat membantu meningkatkan kinerja dalam aktivitas ketahanan? (1) Itu benar dan Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga (ISSN) setuju.

ISSN merilis pernyataan posisi tentang penggunaan kafein untuk kinerja yang mencakup pernyataan berikut:

(A) Kafein efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga pada atlet terlatih ketika dikonsumsi dalam dosis rendah hingga sedang (~ 3-6 mg / kg) dan secara keseluruhan tidak menghasilkan peningkatan kinerja lebih lanjut ketika dikonsumsi dalam dosis yang lebih tinggi (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kafein bersifat ergogenik untuk latihan daya tahan maksimal yang berkelanjutan dan telah terbukti sangat efektif untuk kinerja uji waktu.

(C) Suplemen kafein bermanfaat untuk latihan intensitas tinggi, termasuk olahraga tim seperti sepak bola dan rugby, yang keduanya dikategorikan oleh aktivitas berselang dalam periode durasi yang lama (2).

Jadi apa artinya ini?

Singkatnya, itu berarti kafein bekerja ketika kita memiliki sekitar 3-6 mg per kilogram berat badan sebelum suatu aktivitas. Dalam jumlah yang lebih dari ini, kafein tidak memberikan efek yang lebih kuat - tampaknya ada batas efektivitasnya.

Selain itu, kafein sangat bagus untuk atlet yang berada di kedua kegiatan daya tahan seperti berlari atau olahraga tim seperti sepak bola dan ketika diambil sebelum kegiatan ini, dapat meningkatkan kinerja.

Ⓘ Namun, terlalu banyak kafein tidak hanya tidak efektif tetapi juga dapat menyebabkan efek buruk.

Suplemen Office of Dietary menyatakan bahwa ketika kafein murni dengan laju 10-14g dikonsumsi (sekitar 150-200mg / kg) hal-hal berikut dapat terjadi:

  • insomnia,
  • kegelisahan,
  • mual,
  • muntah,
  • takikardia,
  • dan aritmia.

Tingkat ini sulit dijangkau dengan kopi berkafein saja, tetapi mungkin bila menggunakan suplemen kafein (1).

Peringkat Resmi

Protein

Protein Bubuk

Jika Anda baru saja menginjakkan kaki ke toko makanan kesehatan, kemungkinan Anda telah menemukan semacam suplemen protein. Ada suplemen protein yang tersedia untuk pemakan daging, vegetarian, dan vegan; dan masing-masing mengklaim hal yang sama, untuk mengoptimalkan pemulihan setelah pelatihan.

Berbagai uji klinis telah dilakukan pada penggunaan protein dalam pemulihan olahraga, dan hasilnya positif untuk penggunaannya dalam atletik. Tetapi tidak semua protein diciptakan sama.

Ketika kita membahas manfaat olahraga dari suplementasi protein, kita merujuk pada sumber protein yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Asam amino esensial ini adalah blok pembangun protein yang tidak bisa dibuat oleh tubuh kita sendiri, jadi kita harus mengkonsumsinya melalui makanan yang kita makan.

Jadi apa artinya ini?

Asam amino ini semua juga penting dalam kemanjuran suplemen protein, dan telah ditunjukkan bahwa kesembilan protein tersebut harus ada untuk protein. suplemen untuk membantu meningkatkan massa otot dan kekuatan (1).

Oleh karena itu, protein whey dan kasein adalah pilihan terbaik karena mengandung semua sembilan asam amino esensial. Protein kedelai, protein kacang polong, dan lainnya protein nabati tidak mengandung kesembilan dan ini harus dipertimbangkan ketika menggunakannya untuk tujuan suplementasi.

Suplemen protein telah ditemukan paling efektif segera setelah latihan, dalam dua jam pertama setelah selesai. Sejumlah gram 0.3 per kilogram berat badan direkomendasikan pada periode ini.

Melengkapi dengan protein telah terbukti aman dan tidak ada batas atas saat ini. Yang sedang dikatakan, studi terbatas telah dipublikasikan memeriksa protein yang diambil dalam jumlah lebih dari 2 gram per kilogram berat badan.

Ⓘ Karena alasan ini, suplemen di atas 2g per kg (atau 2.20lbs) tidak disarankan.

Peringkat Resmi

creatine

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari dan paling banyak digunakan. Suplemen creatine biasanya digunakan untuk efeknya sebagai bantuan ergogenic. Mereka bekerja dengan menciptakan ATP di dalam tubuh, yang merupakan energi yang kita gunakan saat berolahraga. Jika kita dapat meningkatkan jumlah energi yang tersedia, kita dapat meningkatkan jumlah dan intensitas latihan yang diselesaikan (1).

Cara umum untuk mengonsumsi creatine adalah dalam dua fase. Yang pertama adalah 5-7 hari di mana seorang individu mengkonsumsi gram 20 per hari, juga dikenal sebagai fase pemuatan. Fase berikutnya adalah fase pemeliharaan, di mana individu mengkonsumsi 3 gram per hari selama 5 hari (1).

Meskipun tidak ada efek samping merugikan yang konsisten telah dilaporkan, penambahan berat badan dimungkinkan dengan suplementasi creatine. Creatine tidak hanya meningkatkan retensi air, tetapi juga memiliki potensi untuk meningkatkan massa otot sehingga meningkatkan berat badan.

ISSN mengklaim bahwa creatine monohydrate adalah suplemen paling efektif di pasar untuk meningkatkan kapasitas untuk latihan intensitas tinggi dan akibatnya itu adalah bentuk creatine yang paling banyak dipelajari dan digunakan.

Peringkat Resmi

Sodium bikarbonat

Jika Anda melihat di dapur Anda sekarang, kemungkinan Anda bisa menemukan natrium bikarbonat duduk di rak di samping gula dan tepung Anda. Itu karena sodium bikarbonat sebenarnya hanyalah baking soda. Bahan kue yang umum ini tidak hanya membuat kue Anda lembut dan halus, tetapi juga dapat meningkatkan kinerja dalam latihan intensitas tinggi jangka pendek.

Dalam latihan aerobik, tubuh kita menggunakan oksigen, tetapi dalam latihan anaerobik seperti latihan jangka pendek dan intensitas tinggi, tubuh kita tidak lagi memiliki oksigen untuk digunakan. Ketika kekurangan oksigen, asam laktat adalah produk sampingan alami.

Asam laktat inilah yang dianggap membawa kelelahan bagi atlet. Sodium bikarbonat adalah basa, bertindak sebagai penyangga dalam tubuh kita dan untuk sementara meningkatkan pH darah kita saat dikonsumsi. Ini membantu menurunkan asam laktat dalam tubuh kita dan dengan demikian mencegah kelelahan (1).

Natrium bikarbonat telah terbukti memiliki efek dalam berbagai atlet termasuk perenang, pengendara sepeda, dan pemain rugby sama. Dosis di mana itu efektif telah ditemukan sekitar 300mg per kilogram berat badan.

Sayangnya bagi kita atlet rekreasi, suplemen ini mungkin tidak seefektif studi hanya menunjukkan efektivitas pada atlet terlatih. Efek samping yang mungkin terjadi termasuk masalah perut seperti nyeri, mual, diare atau muntah.

Ini dapat dihindari jika dosis dibagi menjadi yang lebih kecil selama satu jam. Sodium bikarbonat, seperti namanya, memiliki sejumlah besar natrium dan harus dihindari oleh mereka yang menghindari asupan natrium tinggi (1).

Betaine

Sumber Betaine

Betaine pada awalnya digunakan untuk mengatasi kelemahan otot pada gejala polio. Dengan vaksin, penggunaannya untuk polio tidak lagi diperlukan dan sejak itu telah dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan kinerja fisik (3).

Ketika diuji pada individu yang menyelesaikan program angkat berat, betaine ditunjukkan untuk meningkatkan komposisi tubuh, ukuran lengan, kapasitas kerja bench press, dan kekuatan. Namun, itu tidak berpengaruh pada kekuatan dalam peserta penelitian (4).

Betaine juga telah dipelajari pada non-atlet. Secara khusus, sebuah penelitian yang dilakukan dengan wanita perguruan tinggi yang tidak terlatih, betaine terbukti menurunkan massa lemak ketika ditemani oleh program pelatihan resistensi (5).

Jadi apa artinya ini?

Ketika dipasangkan dengan olahraga, betaine memiliki potensi untuk mengurangi massa lemak, meningkatkan massa tanpa lemak, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Penggunaan jangka pendek 2-5 gram selama 15 hari telah terbukti aman dan pada saat ini, tanpa diketahui efek samping suplemen yang signifikan. Sementara uji klinis ini menjanjikan, hasil yang bertentangan untuk penggunaannya sebagai bantuan ergogenik ada.

Trials Percobaan kontrol acak yang lebih besar diperlukan untuk menentukan fungsi dan dosis yang tepat di mana betaine dapat meningkatkan kinerja (6).

Peringkat Resmi

Akar bit

Ekstrak Bit

Nitrit oksida adalah gas yang secara alami ada di tubuh kita. Kedengarannya sedikit mengintimidasi, tetapi sebenarnya berfungsi untuk memperluas pembuluh darah dan memungkinkan lebih banyak oksigen untuk sampai ke tempat-tempat penting, seperti otot-otot kita.

Ketika kita mengkonsumsi makanan yang mengandung nitrat di dalamnya, beberapa nitrat diubah menjadi nitrit oksida yang memiliki efek yang sama. Kenapa kita peduli? Bit dan jus bit sebenarnya adalah beberapa sumber nitrat terkaya.

Ilmu di balik bit masuk akal dan penelitian telah mendukungnya. Uji klinis yang meneliti efek dari jus bit terhadap kinerja telah menunjukkan efeknya terhadap aktivitas aerobik (yang berarti latihan membutuhkan oksigen) seperti berlari dan berenang (1).

Umumnya, jus bit aman ketika dikonsumsi 1-2 cangkir per hari tetapi waspadalah, itu mungkin mengubah urin Anda merah muda atau merah. Meskipun penelitian telah dilakukan dengan jus bit, kami kurang yakin apakah bit dalam bentuk bubuk memiliki efek yang sama (1).

Peringkat Resmi

Yang Harus Anda Ketahui Saat Memilih

Pria Atletik Memilih Suplemen Untuk Diambil

Ketika kita membahas suplemen terbaik untuk kinerja atletik, kita harus mempertimbangkan bahwa tidak semua suplemen diciptakan sama.

Sementara FDA mengatur suplemen, mereka tidak meninjau dan / atau menyetujui suplemen sebelum mereka memasuki pasar. Sebaliknya terserah kepada perusahaan untuk memberikan informasi yang akurat mengenai klaim kesehatan dan bahan-bahan produk.

Meskipun FDA dapat secara surut mengeluarkan produk-produk ini dari pasar, tidak ada yang berhenti dari sampai di sana. Ini penting untuk diingat sebagai konsumen untuk memastikan sumber suplemen Anda sehat.

Ada juga beberapa bahan yang sekarang dilarang dari suplemen dan harus dihindari karena efek kesehatan yang merugikan, yang meliputi penyakit serius dan bahkan kematian.

Bahan-bahan yang dilarang ini termasuk:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • dan androstenedion.

Untungnya, ada perusahaan pihak ketiga yang bekerja untuk mensertifikasi bahwa suplemen memang mengandung apa yang mereka klaim dan bahwa mereka tidak mengandung zat terlarang.

NSF (nsf.org) dan Kelompok Kontrol Zat Terlarang (bscg.org) adalah dua organisasi yang melakukan hal ini. Jika Anda melihat stiker NSF pada suplemen apa pun, itu berarti mereka telah diuji dan disetujui oleh agensi ini.

Selain kualitas suplemen, penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika memulai segala jenis rezim suplemen. Beberapa suplemen mungkin memiliki interaksi obat dan seorang profesional medis harus menentukan apakah itu tepat bagi Anda untuk mengkonsumsi suplemen tersebut.

Secara keseluruhan, banyak dari suplemen di atas dapat dikonsumsi melalui diet saja. Ini harus dipertimbangkan ketika memilih rezim suplemen juga. Idealnya, diet seimbang yang sehat yang memenuhi kebutuhan Anda harus cukup untuk mendukung pelatihan. Suplemen tidak boleh menggantikan salah satu bagian dari diet Anda, bukan suplemen diet sehat.

Rekap tentang Menggunakan Suplemen untuk Olahraga

Atlet wanita di lab sains olahraga mengukur VO2-nya

Dari atlet Olimpiade hingga penonton olahraga biasa, suplemen untuk kinerja atletik adalah praktik yang sangat populer yang terus menumbuhkan momentum.

Ada banyak suplemen yang memiliki khasiat, dan ketika digunakan dengan benar dapat membantu meningkatkan daya, kekuatan, dan kinerja.

Beberapa suplemen yang paling populer dan manjur di pasaran saat ini adalah:

Sementara banyak suplemen lain yang bekerja untuk meningkatkan kinerja atletik ada, penting untuk meninjau literatur yang ada untuk memastikan kemanjuran. Seperti yang disebutkan, sumber daya yang bagus untuk mengikuti penelitian terkini tentang masalah tersebut adalah Suplemen Diet untuk Latihan dan Lembar Fakta Kinerja Atletik.

Anda juga harus mempertimbangkan merek yang Anda pilih dan apakah telah diuji oleh agen luar untuk kemanjuran dan kemurnian.

Suplemen dapat digunakan secara sehat untuk meningkatkan kemampuan atletik, dan karena semakin banyak penelitian di bidang ini muncul, kami semakin banyak belajar tentang bagaimana mereka dapat digunakan dalam olahraga dan olahraga.

Namun, disarankan agar Anda mengobrol dengan dokter Anda sebelum memulai rezim suplemen baru. Beberapa suplemen ini dapat berinteraksi dengan obat lain yang mungkin Anda gunakan dan beberapa memiliki efek samping yang tidak tercantum dalam ulasan ini.

Terus baca: Jenis Suplemen Paling Bermanfaat untuk Daya Tahan & Stamina

Ⓘ Produk & merek suplemen spesifik apa pun yang ditampilkan di situs web ini tidak selalu didukung oleh Allison.

Referensi
  1. Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik - Lembar Fakta untuk Profesional Kesehatan [Internet]. Institut Kesehatan Nasional, Kantor Suplemen Diet. 2017 [dikutip 2018 Mei 12]. Tersedia dari: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, dkk. Masyarakat internasional posisi gizi olahraga berdiri: kafein dan kinerja. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [dikutip 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine dalam nutrisi manusia. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [dikutip 2018 Nov 26]; 80 (3): 539 – 49. Tersedia dari: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Kayu R, et al. Efek betain pada komposisi tubuh, kinerja, dan tiolakton homosistein. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Agustus 22 [dikutip 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, T Cicholski, Cervenka A, Barreno K, Sapu K, et al. Efek suplementasi betaine kronis pada komposisi tubuh dan kinerja pada wanita perguruan tinggi: percobaan double-blind, acak, plasebo terkontrol. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [dikutip 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Tersedia dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [dikutip 2018 Nov 12]. Tersedia dari: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stok Foto dari Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Mendaftar Untuk Pembaruan

Dapatkan pembaruan suplemen, berita, hadiah & lainnya!

Ada yang salah. Silakan periksa entri Anda dan coba lagi.


Apakah posting ini bermanfaat?

Tinggalkan Komentar





Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

tentang Penulis